Verduras

Guiso de garbanzos, coliflor y huevo, receta fácil, sana y deliciosa

Convierte tus estofados en platos saludables y fáciles con esta receta de guiso de garbanzos, coliflor y huevo llena de sabor, muy rápida y perfecta para todos los días. 

10 marzo, 2021 13:14

Descubre el mundo de los guisos saludables, vegetarianos y llenos de sabor que se preparan en poco tiempo y menos dedicación. Este guiso de garbanzos y coliflor, un guiso rápido y reconfortante para los días fríos de primavera, podría ser perfectamente una versión de un curry español puesto que se nos asemeja a ese aloo gobi o al chana masala indios.

El punto de las especias se lo da el pimentón de La Vera, que es clave que sea bueno para conseguir un buen resultado, y también el majado de tomillo con las almendras y el ajo incorporados en el último momento. Si tenéis un caldo de verduras para hacerlo, mejor que mejor, aunque también podríais solucionarlo con agua.

Por supuesto, este plato podría realizarse con las verduras y las legumbres que tengáis por casa quedando igualmente rico y adaptándose a la temporada. Calabaza, judías verdes, berenjena, alubias blancas o pintas... ¡lo que cada uno quiera! 

Propiedades de los garbanzos

En España se cultivan cinco variedades de garbanzos: garbanzo castellano, garbanzo blanco lechoso, garbanzo venoso andaluz, garbanzo chamad y el garbanzo pedrosillano.

El garbanzo es la semilla de una planta que tiene un fruto de forma ovoide, en cuyo interior se encuentran una o dos semillas. Solo se consumen las semillas tras un período de remojo previo que tiene por finalidad ablandar las pieles, absorber agua que hace que aumente el tamaño. El remojo, además, disminuye el tiempo de cocción y elimina los antinutrientes presentes en algunas legumbres.

Según la Fundación Española de la Nutrición "los garbanzos poseen un alto contenido de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina). Entre los minerales es fuente de calcio y posee alto contenido de hierro, magnesio, potasio, fósforo. En el contenido de vitaminas destacan la vitamina E, tiamina, niacina y folatos. Una ración de garbanzos cubre el 31 % de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio. También es importante su contenido en fibra—soluble e insoluble— lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.

Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas."

Cómo hacer guiso de garbanzos con coliflor y huevo

Ingredientes

  • Cebollas blancas, 2 ud
  • Carne de pimiento choricero, 1 cucharadita
  • Pimentón dulce o picante, 1/2 cucharadita
  • Laurel, 1 hoja
  • Patatas medianas, 2 ud
  • Agua o caldo de verduras, 600 ml
  • Dientes de ajo, 2 ud
  • Almendras tostadas, 1 cucharada
  • Tomillo fresco, 2 ramas
  • Coliflor, 1/2 ud
  • Huevo, 4 ud
  • Sal, c/s
  • Pimienta negra molida, c/s
  • Aceite de oliva virgen extra, 3 cucharadas

Paso 1

Pelar las cebollas y cortar en juliana o tiras lo más finas posibles. Poner las cucharadas de aceite en una cazuela y agregar la cebolla. Echar una pizca de sal para que ayude a sudar y cocinar a fuego medio- bajo. La intención es que caramelice y adquiera un color tostado y la cebolla quede muy tierna, vamos a hacer una especie de guiso encebollado de garbanzos con la coliflor y las patatas. 

Paso 2

Pelar y chascar la patata. Esto sirve para que, al contrario de lo que ocurre cuando la partimos con un cuchillo, se libere más almidón y se forme un caldo untuoso y de enorme textura. Y sacar también los floretes de la coliflor eliminando la parte más gruesa y tosca del tallo. 

Paso 3

Cuando la cebolla esté cocinada, añadir la carne del pimiento choricero y remover bien. Agregar el pimentón, si es de la Vera mejor, e integrar rápido para que no se queme y con el fuego suave. Cuidado porque el pimentón se quema muy rápido y nos daría un sabor amargo desagradable. Hacer lo mismo con la hoja de laurel y, seguidamente, añadir la coliflor y la patata pelada y chascada. Remover ligeramente.

Paso 4

Regar con el caldo de verduras o con el agua hasta cubrir los ingredientes. Tapar y cocinar durante 15-20 minutos o hasta que la patata esté tierna y la coliflor también. Cuanto más pequeña esté chascada la patata, mejor porque menos tiempo tardará en hacerse y más en su punto quedará la coliflor. Incorporar los garbanzos en los últimos tres minutos, siempre muy bien enjuagados. 

Paso 5

Mientras se cuece, hacer la majada en un mortero. Primero los ajos con un poco de sal y luego las almendras y el tomillo. Machacar todo hasta que quede una pasta uniforme. Añadir al guiso a falta de 1 minuto para terminar la cocción

Integrar y mezclar todo bien con movimientos envolventes y evitando introducir elementos para no romper los ingredientes. Apagar el fuego y reposar tapado, poner a punto de sal y de pimienta negra.

Paso 6

Hacer huevo poché. Colocar un trozo de papel film en un bol. Untar bien con aceite y cascar un huevo encima. Añadir una pizca de sal y cerrar el papel film haciendo una especie de bolsita (cuidado de que no queden huecos por los que pueda entrar agua). Poner agua a hervir en un cazo. Cuando alcance el punto de ebullición, bajar el fuego al mínimo y sumergir el huevo. Contar 4 -6 minutos dependiendo del tamaño y sacar a agua fría para cortar la cocción.

Paso 7

Emplatar el guiso de coliflor y garbanzos con el huevo coronando la creación. Este guiso, al llevar patata no sigue la regla de que todos los guisos al día siguiente están mejor sino que su mejor momento es recién preparado.