Ni huevos ni aguacate: el desayuno proteico y rico en fibra con el que aguanto sin hambre hasta la hora de comer

El consumo de una cantidad adecuada de proteínas en todas las comidas es esencial en todas las etapas de nuestra vida, pues es fundamental para mantener la masa muscular, la salud ósea y el metabolismo en equilibrio.

Y cuando hablamos de todas las comidas también se incluye la primera comida del día. Algo que choca con los desayunos de antaño, en los que el colacao con galletas y las tostadas con mantequilla y mermelada eran habituales. Hoy en día, sabemos que tomar un desayuno completo y rico en proteínas es mucho más recomendable para iniciar el día con una buena base nutricional. Tras varias horas de ayuno nocturno, el cuerpo necesita nutrientes que ayuden a reactivar el metabolismo y a proporcionar energía de forma sostenida y no grandes cantidades de azúcar.

Las proteínas desempeñan un papel clave porque contribuyen a la reparación y mantenimiento de los tejidos y ayudan a regular diversas funciones hormonales. A diferencia de los hidratos de carbono simples, las proteínas se digieren más lentamente, lo que prolonga la sensación de saciedad y reduce la probabilidad de sufrir hambre o antojos antes de la siguiente comida.

Ni con harina ni en el horno: el desayuno proteico rico en fibra que preparo en 3 minutos con sólo 2 ingredientes

El desayuno que me recomendó mi dietista

Me encanta cocinar, pero detesto hacerlo recién levantada. Durante muchos años he desayunado solo café o ni eso, así que, teniendo en cuenta eso, hace años una nutricionista me recomendó el desayuno completo más fácil del mundo y el más saciante. ¿Lo mejor? Que no hay que ponerse a cocinar huevos ni rezar porque el aguacate no esté negro por dentro. Es algo más sencillo, que permite un montón de combinaciones según lo que te apetezca cada día.

La idea es, aparte del café o una infusión, tomar dos rebanadas (pequeñas) de pan integral; dos piezas de fruta a elegir entre kiwi, manzana, naranja, fresas (3 ud), melocotón (1/2 ud), plátano (1/2 ud) o albaricoque y dos unidades de lácteos a elegir entre yogur natural desnatado sin azúcar, mini tarrina de queso fresco desnatado (62,5 g) o 60 g de queso fresco batido 0 %. Las dos unidades de fruta y de lácteos pueden ser iguales o diferentes (por ejemplo, 3 fresas y 1/2 plátano o 2 kiwis), de este modo salen muchísimas combinaciones. Se pueden usar también especias como canela o pimienta negra y media cucharada de aceite de oliva virgen extra..

El pan integral aporta hidratos de carbono complejos y fibra, lo cual favorece una liberación progresiva de energía y contribuye a una mayor sensación de saciedad. Las piezas de fruta son una fuente natural de vitaminas, minerales y fibra. La combinación de una fruta más rica en fibra (como la manzana) con otra más jugosa (como las fresas o la naranja) mejora la digestión y prolonga la saciedad, evitando picos de glucosa en sangre.

El aporte proteico proviene del yogur y el queso fresco desnatado, que juntos cubren una buena parte de las necesidades proteicas del desayuno sin añadir apenas grasa. La proteína, al igual que la fibra, contribuye de manera eficaz a la sensación de saciedad, ayuda a evitar el hambre a media mañana y a mantener la concentración. Además, el calcio y otros minerales presentes en estos lácteos son fundamentales para la salud ósea.