La cena saludable que he preparado cientos de veces cuando no sé qué hacer: deliciosa y lista en 5 minutos

Entre las cosas que siempre intento tener en mi despensa está un buen surtido de especias. Invertir en unas especias de calidad es algo que mi yo del día a día agradece porque, la mayoría de las veces, son el truco para conseguir platitos llenos de sabor sin sumar calorías.

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Gracias a las especias, las verduras hervidas y el pollo cocido -la comida "saludable" de muchas de nuestras madres- por fin están superadas y muchos han conseguido reconciliarse con el reino vegetal dejando atrás los traumas infantiles causados por rodajas de merluza tristes y acelgas lánguidas en platos que parecían comida de hospital.

Hacer uso del recurso de las especias para incluir más vegetales en la dieta tiene la ventaja de poder llevar una dieta más equilibrada, pero también tiene una ventaja mucho más hedonista y es que nos permite ampliar nuestro recetario particular de cenas rápidas, sanas y ricas, como la de hoy, que es tan fácil de hacer que incluso a alguien que no haya cocinado en su vida le saldrá perfecta.

Una cena rica en proteínas con sólo 4 ingredientes

Una de las cenas que me hago cuando no estoy inspirada para experimentar con algo nuevo son estos ssam de pollo. Los ssam son un bocado tradicional coreano que consiste en envolver diferentes ingredientes en hojas de vegetales frescos, generalmente lechuga. La palabra "ssam" significa literalmente "envolver" en coreano.

Los ssam se caracterizan por su versatilidad, ya que se pueden incluir proteínas como carne de cerdo, pollo o tofu, junto con arroz, verduras y diversas salsas como el ssamjang o el gochujang (pasta de soja y chile fermentada). El ssam se come generalmente de un solo bocado, permitiendo disfrutar de una combinación de sabores y texturas en cada bocado.

Es una opción ligera y saludable que recuerda a los tacos mexicanos, pues es un concepto parecido en el que se sustituye la tortilla de harina por una hoja de lechuga -las de los cogollos son las más adecuadas- que aportan un toque fresco y una textura crujiente.

En la receta de hoy, os proponemos un ssam muy ligero hecho con filete de pechuga de pollo, melocotón y salsa de yogur, que es ideal para una cena sencilla. La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magras que aporta, aproximadamente, 26 gramos de este nutriente para una ración como la utilizada en la receta.

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Además, la pechuga de pollo es baja en grasas y contiene aminoácidos esenciales necesarios para el mantenimiento y reparación de los tejidos musculares. La lechuga aporta fibra, vitaminas A y K, y antioxidantes, contribuyendo a la salud digestiva y ósea.

Por su parte, el melocotón proporciona carbohidratos naturales en forma de fructosa, así como vitamina C y betacarotenos, esenciales para la salud de la piel y el sistema inmunológico. Es interesante, siempre que sea posible, consumir crudos los alimentos ricos en vitamina C, pues ésta es sensible a la temperatura y no se aprovechará igual.

La salsa de yogur añade una dosis de probióticos beneficiosos para la flora intestinal y, al estar elaborada con yogur natural sin azúcar, no aporta excesivas calorías. El aporte energético total de esta receta ronda las 300-350 calorías, dependiendo de la cantidad de salsa utilizada y del contenido exacto de grasa en el pollo. También es una comida baja en carbohidratos refinados y rica en micronutrientes esenciales, lo que la convierte en una opción excelente para quienes buscan una cena que cuide su alimentación sin complicarse mucho la vida.

Algunos cambios que se pueden hacer según lo que haya en la nevera

Más que hablar de recetas, me gusta hablar de ideas para cocinar, de bases de las que partir para que luego cada uno las pueda llevar a su terreno. Si no tenemos cogollos de lechuga, se pueden sustituir por otro tipo de hojas verdes como lechuga romana, hojas de espinaca grandes o, incluso, hojas de repollo o kale que habremos hervido durante unos minutos y enfriado en agua con hielo para hacerlas más flexibles. Otra opción, aprovechando la similitud de los ssam con los tacos, podría ser usar tortillas de trigo integral o maíz como base en lugar de hojas verdes.

En caso de no tener pechuga de pollo, se puede optar por otras fuentes de proteína como un filete de pavo o ternera en tiras o incluso unos dados de pescado a la plancha, como salmón o atún, unos filete de caballa o melva en aceite o una sencilla lata de atún.

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Para una versión vegetariana, el tofu firme a la plancha o unos garbanzos especiados pueden ser una excelente alternativa, manteniendo el equilibrio nutricional. Si no se cuenta con melocotón, se pueden utilizar otras frutas con un toque dulce y jugoso, como mango, pera o incluso manzana en láminas finas o pueden usarse algunas hortalizas que aporten un toque crujiente como zahahoria rallada, pepino o rabanitos cortados en láminas.

Si no se tiene a mano yogur para preparar la salsa, se puede preparar una alternativa con crema agria, queso fresco batido o incluso una vinagreta ligera a base de aceite de oliva, mostaza, limón y miel y otros condimentos para realzar el sabor, como ajo fresco picado o una pizca de pimentón ahumado o se le puede dar un toque picante con alguna salsa que tengamos ya lista en la nevera.