Durante los últimos años, de forma simultánea al boom del fitness, también se han ido asociando otros métodos nutricionales que, mal entendidos, pueden ser más un obstáculo en el camino hacia ese cuerpo en forma o “cuerpo fit”, que una recompensa como tal. Hablo de las cheat meal o comidas trampa, las cuales son vistas por muchos como la recompensa tras toda la semana consumiendo alimentos de forma saludable, pero que en muchas (demasiadas) ocasiones pueden irse de las manos.

Hoy hablaremos sobre qué es exactamente una cheat meal, cómo debe hacerse correctamente, y por qué es un error pensar que una cheat meal solo es una recompensa psicológica por comer de forma saludable durante el resto del tiempo. Infravaloramos los efectos de una gran y poco saludable comilona en nuestro organismo; el metabolismo humano es sabio, y debemos tener ciertas nociones sobre cómo funciona.

Qué es una cheat meal y cómo se hace

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Esencialmente, una cheat meal es comer lo que nos apetezca, en las cantidades que nos apetezca, sin pensar en cuántas calorías tendrá ni si dichas calorías son saludables o no. De hecho, muchos lo que hacen es un “cheat day” o día trampa, ya que realmente una gran comida en un solo día ya afecta de forma global a todo el día (y a los siguientes, como explicaremos más adelante).

En muchas ocasiones, la cheat meal suele coincidir con eventos sociales (comidas o cenas con amigos) o bien simplemente como una forma psicológica de aguantar una época de déficit calórico. Por ejemplo, cuando se lleva a cabo una rutina de ejercicio al pie de la letra y se busca perder grasa de forma estricta. En estas ocasiones, una comida trampa ayuda a seguir la rutina, como una forma de recompensa.

Sin embargo, existe un problema respecto a la cheat meal: si se quiere perder peso y aún se ostenta un porcentaje elevado de grasa, una cheat meal no solo retrasará el proceso, sino que puede incluso empeorarlo. Si por el contrario, se tiene la suerte de ser delgado anteriormente, es posible que una comida trampa se soporte mejor, porque la fisiología y metabolismo de un individuo que siempre ha sido delgado funciona de forma diferente. Por lo que, si lo que pretendemos es llegar a estar delgados debemos evitar este tipo de comidas descontroladas, aunque solo sea una vez a la semana.

Pero supongamos que no podemos evitar la tentación (que pasará, pues es algo que nos pasa a todos, es inevitable). En tal caso, ¿cómo debemos hacer una cheat meal?

Debe ser un día preparado. De hecho, debe prepararse con antelación, pues es recomendable que el día anterior a una cheat meal empecemos a moderarnos un poco más si cabe (no, no es necesario pasar un día de ayuno, solo disminuir un poco la ingesta calórica pensando en el día siguiente).

El mismo día de una cheat meal, es aconsejable haber dormido bien, hidratarse bien, y si puede ser realizar entrenamientos de fuerza o entrenamientos de alta intensidad. Todo esto mejorará el metabolismo como preparación a la cheat meal.

En el momento de la cheat meal, aunque no se suele pensar en que la comida sea saludable, sí sería aconsejable hacer algún que otro ajuste: mejor evitar las harinas refinadas, si vamos a comer pizza o hamburguesa y es posible que sea casera, aunque se trate de ingredientes muy calóricos, mejor que sus versiones comerciales. Asimismo, si es posible, es mejor asociar proteínas y grasas no procesadas, las cuales resultaran saciantes y, a pesar de su aporte calórico (en cuanto a las grasas se refiere), no se renunciará a la calidad alimentaria.

Finalmente, al día siguiente de la cheat meal, lo principal es no tener remordimientos, pues la negatividad psicológica no ayuda en ningún caso a continuar con la rutina de pérdida de grasa. Asimismo, si somos capaces de realizar ayuno, es una opción recomendable. Si no, como ya hemos hecho en el día anterior, sería aconsejable moderar un poco más el consumo calórico que el resto de días.

El objetivo de esta comida trampa o cheat meal debería ser que no se superen el 20% de calorías semanales con este tipo de alimentación, y si podemos ser estrictos, que no supere el 10%.

Los desconocidos efectos de la cheat meal sobre el organismo

comer de forma equilibrada

Muchos individuos identifican la cheat meal como una recompensa psicológica al trabajo bien hecho durante el resto de la semana, sometiéndose a una dieta controlada y en muchos casos baja en calorías con el objetivo de perder peso en forma de grasa.

Sin embargo, no solo es algo psicológico, sino también metabóico, ya que una cheat meal tiene efectos más allá.

A nivel metabólico, una cheat meal es capaz de mejorar el funcionamiento de las hormonas responsables del apetito, la grelina y la leptina. Durante el resto de la semana, bajo una dieta restrictiva y baja en calorías, los niveles de leptina caen y los de grelina aumentan. Sin embargo, tras una cheat meal, una comida rica en calorías, el organismo es capaz de volver a regular el nivel de ambas hormonas, manteniendo así el apetito bajo control. De hecho, un estudio del año 2000 ya demostró que al día siguiente de una cheat meal la leptina puede aumentar hasta un 30%, mejorando así la regulación del apetito.

A nivel psicológico, el factor más asociado con las cheat meal, también hay evidencia científica. Un estudio llevado a cabo en el año 2014 y publicado en la Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, tras analizar 12 estudios diferentes, llegó a la conclusión de a corto plazo una cheat meal tenía un gran potencial como incentivo para poder cambiar la conducta alimentaria. En otras palabras, una cheat meal ayuda a que se siga correctamente la dieta durante el resto de la semana.

Respecto a las recaídas, existe el llamado “efecto de violación de la abstinencia“, según lo describió Alan Marlatt, director del Centro de Investigación de Conductas Adictivas de la Universidad de Washington en la revista TIME. Según Marlatt, dicho efecto consiste en el pensamiento del todo o nada, es decir, en el hecho de dejar de comer de forma saludable porque en una temporada determinada las cheat meal han pasado a convertirse en cheat day, o incluso en cheat week. Es decir, que se deja de comer saludable durante cada día porque las cheat meal se encadenan, lo que implica habese caído.

Marlatt explica que esta situación no debería implicar una rendición completa, y que no es el final del camino, sino tan solo un error de calculo subsanable. Él opina que en estos casos no se debe continuar con los atracones, sino aceptar el error cometido y aprender del mismo para no volver a caer las próximas veces. Si teníamos demasiada comida basura en casa, es hora de cambiar los hábitos de compra para poder finalmente cambiar los hábitos de vida. Y si el problema es la excesiva cantidad, la solución está en comprar menos y hacer más viajes a las tiendas de comestibles (algo que, además, aportará un poco más de ejercicio semanal).

Poco a poco se debe ir aprendiendo a controlar la cantidad y calidad en una cheat meal. No debería ser un caos total y absoluto de atracón semanal. Incluso las trampas deben planearse y realizarse con sentido común.