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Salsas

Pesto de albahaca y edamame, receta más ligera y con más proteínas

Te enseñamos cómo reducir parte de las calorías y aumentar las proteínas del tradicional pesto de albahaca cambiando los frutos secos por edamame y habas de soja tostadas.

18 agosto, 2021 18:15

Como sucede con muchas otras, el pesto de albahaca es una de esas salsas en las que no pueden compararse las versiones comerciales con la que podemos hacer nosotros en casa. Un pesto hecho por nosotros con albahaca fresca es la base para un plato de pasta delicioso, para un toque distinguido en una ensalada de tomate y queso o sobre un carpaccio. Además, el pesto en un bote cerrado herméticamente durará varios días en la nevera, por lo que es una gran opción para que la albahaca fresca no se nos estropee rápidamente.

El pesto tradicional se elabora con piñones, pero el elevado precio de estos y el hecho de que tampoco es un ingrediente de uso muy habitual hace que a menudo veamos recetas en las que estas semillas son sustituidas por frutos secos como las nueces o los anacardos.

Pero en el pesto de albahaca que os proponemos hoy hemos cambiado los frutos secos por un alimento que se consume como snack, que tiene una tercera parte de grasa y casi el doble de proteínas y es perfecto para dar ese punto tostado y crujiente que aportarían los piñones. Estamos hablando del edamame y las habas de soja tostadas, un snack cada vez más de moda especialmente desde que una conocida cadena de supermercados lo comercializa con su marca blanca.

Propiedades nutricionales de la soja

Según la Fundación Española de la Nutrición "la soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal. El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo y zinc.

Para las vitaminas, la soja es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, vitamina B6, E y folatos. Una ración de soja cubre el 65 % de las ingestas recomendadas de folatos para la población de estudio.

Una característica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes. La doble actividad de las isoflavonas (actuando a la vez como estrogénicas y antiestrogénicas), le confieren una serie de cualidades que permiten regular el balance hormonal en la mujer.

Cómo hacer pesto de albahaca y edamame

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Ingredientes

  • Albahaca, 1 manojo
  • Ajo, 1 diente
  • Queso parmesano recién rallado, 50 g (*)
  • Aceite de oliva virgen extra, 50 ml
  • Edamame y soja tostados, 40 g
  • Sal, al gusto

(*) El pesto tradicional se hace con una mezcla de queso parmesano y queso pecorino, pero si no tenemos podemos usar un queso manchego que esté muy curado.

Paso 1

Aunque este paso podemos saltárnoslo, ayuda a mantener el color verde del pesto. Consiste en blanquear las hojas de la albahaca, para ello ponemos a hervir agua en una olla. Cuando rompa a hervir echamos las hojas de albahaca, las dejamos en el agua hirviendo durante unos 3 o 4 segundos e, inmediatamente, la sacamos a un bol de agua fría con hielos para cortar el proceso de cocción.

Una vez enfriada la secamos bien con papel absorbente.

Paso 2

En un mortero, o en el vaso de la picadora, ponemos el edamame y las habas de soja, la albahaca, el ajo pelado y sin el germen, una pizca de sal -con precaución, que luego el queso aportará más sal- y la mitad del aceite. Majamos o trituramos hasta tener una textura homogénea más o menos rugosa que esté a nuestro gusto.

Paso 3

Rallamos el queso y lo añadimos al mortero, mezclamos muy bien, añadimos el resto del aceite, seguimos mezclando y rectificamos de sal si es necesario. Si la primera parte la hemos hecho con una picadora, haremos el paso final en un bol y mezclaremos con ayuda de una cuchara.

Paso  4

Ya podemos utilizar nuestro pesto de albahaca y edamame, también podemos guardarlo en la nevera en un bote hermético o incluso congelarlo.