Ni a la plancha ni cocido: la deliciosa cena que preparo en 5 minutos con un filete de pavo

Desde que la freidora de aire aterrizó en nuestras cocinas, parece que nos hemos olvidado de lo fácil que es cocinar en el microondas. Una técnica de cocción que, aparte de ser muy rápida y limpia, preserva una buena cantidad de nutrientes. Además, es una pena tener un microondas en casa y no sacarle todo el partido dejándolo solo para calentar cosas.

Arroz de verduras al curry en microondas, receta para novatos con éxito asegurado

Durante muchos años, el microondas ha sido mi fiel aliado cuando la urgencia me asfixiaba y necesitaba cocinar en tiempo récord. En mi humilde 'micro' he hecho desde postres hasta arroces. Lo he usado para ahorrar tiempo en guisos acelerando la preparación de los sofritos. He llegado a hacer hasta una deliciosa masa de croquetas que me consta que también les ha salvado la vida a muchos.

La receta de croquetas más fácil que existe

Pechuga de pavo en microondas, una cena saludable en tres minutos

Un filete de pechuga de pavo (de pollo también nos valdría) puede parecer a priori un ingrediente insípido que necesita de mucha elaboración para convertirse en algo rico, pero existe una opción rápida, saludable, equilibrada y baja en calorías, ideal para quienes buscan una alimentación ligera sin renunciar al sabor con esta propuesta de hoy. Se trata de unos dados de pavo al ajillo que se cocinan en el microondas en apenas 3 minutos.

La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. En una ración de aproximadamente 150 gramos de pavo, lo que viene siendo un buen filete, podemos encontrar alrededor de 32 gramos de proteínas, lo que la convierte en una alternativa perfecta incluso para deportistas o personas que desean aumentar su ingesta proteica.

En cuanto al contenido calórico, la receta de hoy es bastante moderada. Una ración ronda las 220-250 kcal, dependiendo de la cantidad exacta de aceite y mantequilla utilizada. La mayor parte de estas calorías proceden de las proteínas y las grasas saludables del aceite de oliva, que aporta ácidos grasos monoinsaturados beneficiosos para el sistema cardiovascular. La mantequilla, en menor cantidad, añade un toque de sabor y textura sin comprometer demasiado el equilibrio nutricional del plato, aunque, si se desea, podría omitirse. El aporte de grasas en esta receta es relativamente bajo, situándose en torno a 10-12 gramos por ración.

Además, ingredientes como el ajo y la guindilla no solo potencian el sabor, sino que también aportan beneficios adicionales. El ajo tiene propiedades antibacterianas y ayuda a mejorar la circulación, mientras que la guindilla puede estimular el metabolismo y favorecer la digestión.

Por último, el perejil fresco y el zumo de limón usados en crudo no solo dan un toque fresco al plato, sino que también aportan vitamina C y antioxidantes, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Esta combinación de ingredientes hace que la receta sea una opción nutritiva, ligera y fácil de digerir, perfecta para una cena equilibrada sin excesos de grasas ni calorías.

Champiñones rellenos de atún y verduras, receta para microondas

Con qué acompañar esta pechuga de pavo al ajillo para hacer una cena equilibrada

Para preparar una cena ligera y equilibrada con esta receta, la opción más rápida y fácil es acompañarla con una ensalada fresca de hojas verdes como rúcula, espinacas crudas o lechuga a las que les podemos añadir tomate, pepino y un toque de frutos secos. Estas ensaladas aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales, además de proporcionar un extra de saciedad sin sumar muchas calorías. Un aliño ligero con aceite de oliva, zumo de limón y una pizca de sal y pimienta será suficiente para que quede deliciosa.

Otra excelente opción de acompañamiento si lo que buscamos es un plato caliente podría ser una guarnición de verduras, como calabacín, berenjena o espárragos, cocinadas a la plancha, que aportan texturas crujientes y un buen contenido de fibra sin hacer la cena pesada. También podríamos optar por una ración de puré de calabaza o boniato, si lo que nos pide el cuerpo es algo más reconfortante.

Si queremos una cena un poco más saciante, pero manteniendo el equilibrio, podemos incluir una ración de quinoa o arroz integral, que aportan carbohidratos complejos y un extra de proteínas vegetales. De este modo, obtendríamos una cena completa con una combinación de macronutrientes bastante equilibrada, ideal para una digestión ligera que no perturbe el descanso.

Más recetas rápidas con un filete de pechuga de pavo

Siendo como es una carne alta en proteínas, baja en grasas y muy económica, la pechuga de pavo es una buena aliada para preparar cenas sencillas que, con un poco de imaginación, pueden ser también sabrosas y no tienen por qué ser repetitivas. A continuación, te dejamos algunas ideas para darle alegría a un filete de pechuga de pavo sin complicarnos muchos la vida.

• Pechuga de pavo a la plancha con limón y ajo. Si no podemos cocinar la pechuga de pavo en el microondas, podemos recurrir al plan B, para ello, cocinamos el filete a la plancha con ajo picado, un chorrito de zumo de limón, sal y pimienta.
• Pavo en salsa de yogur y especias. Cortamos el filete de pechuga de pavocen tiras y las cocinamos en una salsa de yogur con sal, curry, comino y ajo, para conseguir una salsa ligera y aromática.
• Rollitos de pavo rellenos de queso y espinacas. Enrollamos un filete de pechuga de pavo salpimentado con unas hojas tiernas de espinacas y una loncha de queso en su interior, lo aseguramos con palillos y lo cocinamos en el microondas, al horno o a la plancha.
• Pechuga de pavo con verduras salteadas. Cortamos el filete de pavo en tiras, lo salpimentamos y lo salteamos con pimientos, cebolla y calabacín en un poco de aceite de oliva.
• Pavo empanado al horno o en la freidora de aire. Rebozamos el filete de pavo salpimentado con huevo y copos de maíz o torreznos triturados, lo horneamos hasta que esté dorado y crujiente.
• Ensalada de pavo y aguacate. Cocinamos el filete de pavo salpimentado a la plancha, lo cortamos en tiras y lo añadimos a una ensalada con lechuga, aguacate y frutos secos.
• Tacos de pavo con guacamole. Cortamos el filete en tiras, lo cocinamos con especias y lo servimos en tortillas de maíz con guacamole y cebolla morada.