Marta López y un plato de garbanzos con arroz iStock
Marta, cocinera: "Los garbanzos de bote más ricos y rápidos se cocinan con 2 latas de atún y 100 g de salsa de tomate"
Una receta lista en un abrir y cerrar de ojos que es perfecta para aterrizar en la rutina de la vuelta al cole.
Más información: Dani, cocinero: "Los garbanzos de bote más ricos y elegantes se cocinan con 250 g de pollo, 1 cebolla y 8 champiñones"
- Total: 10 min
- Comensales: 2
Septiembre ya está aquí y con él la vuelta al cole, las mochilas, los horarios ajustados al milímetro y esa sensación de que el día tiene menos horas de las que necesitamos.
Todavía nos cuesta retomar el ritmo después del verano y, entre unas cosas y otras, hay jornadas en las que llegamos a la hora de comer con más hambre que tiempo y con la compra sin hacer.
Toca abrir la despensa, echar un vistazo rápido y apañarse con lo que haya.
La buena noticia es que, con recetas como la que te traemos hoy, resolver una comida completa y nutritiva sin drama y en apenas diez minutos no solo es posible, sino que además está muy rica.
La creadora de contenido Marta López, conocida en Instagram como @martruquis, compartió en su perfil una receta exprés que, con un bote de garbanzos, dos latas de atún y un poco de tomate frito, resuelve una comida completa.
Ella misma la define como "una comida de batalla, pero nutritiva", un plato contundente, equilibrado y sin complicaciones que cualquiera puede preparar aunque no se considere un as en la cocina.
Garbanzos de bote: el comodín que no falla
Los garbanzos en conserva son, probablemente, uno de los ingredientes más socorridos de la despensa española, porque pocos productos ofrecen tanto por tan poco: proteína vegetal, fibra, hidratos complejos y un precio muy asequible.
A diferencia de los garbanzos secos, que necesitan remojo de al menos ocho horas y una cocción larga, los de bote ya vienen cocidos y listos para usar.
Basta con escurrirlos y darles un aclarado rápido bajo el grifo para retirar el líquido de conserva y tenerlos a punto. Es precisamente esa inmediatez lo que los convierte en el aliado perfecto de las comidas rápidas entre semana.
Eso sí, conviene fijarse en la etiqueta. Los mejores garbanzos de bote llevan solo cuatro ingredientes: garbanzos, agua, sal y un corrector de acidez (habitualmente ácido cítrico).
Un plato completo manchando solo una sartén
Mezclar garbanzos con arroz es una gran decisión desde el punto de vista nutricional, pues ambos aportan proteínas vegetales cuyos aminoácidos se complementan.
Además, aportan fibra e hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que el plato resulta muy saciante.
El atún aporta proteína animal y ácidos grasos omega-3 y el tomate frito, licopeno y vitaminas.
Además, al utilizar arroz ya cocido —del que venden congelado o en vasitos, o del que puede sobrar de otra comida— se elimina otro paso que alarga el tiempo de preparación.
Receta de garbanzos con tomate exprés
Ingredientes
- Garbanzos de bote, 1 bote, 400 g escurridos
- Atún en conserva, 2 latas
- Tomate frito, 100 g, mejor si es casero
- Arroz cocido, 150 g, pueden ser vasitos comprados
- Ajo en polvo, al gusto
- Cebolla en polvo, al gusto
Paso 1
Escurrimos los garbanzos, los pasamos por agua fría y los ponemos en una sartén o una cacerola a fuego medio.
Paso 2
Añadimos el ajo en polvo y la cebolla en polvo. Removemos bien para que las especias se repartan entre los garbanzos.
Paso 3
Incorporamos el arroz cocido y el tomate frito. Mezclamos con cuidado hasta que todos los ingredientes estén bien integrados.
Paso 4
Abrimos las dos latas de atún, las escurrimos ligeramente y las añadimos a la sartén. Removemos una última vez para que el atún se reparta bien y dejamos a fuego medio tres o cuatro minutos.
Otras recetas con legumbres de bote para superar la vuelta al cole
Los garbanzos no son las únicas legumbres de conserva que nos permiten preparar un plato rico y nutritivo en pocos minutos y sin manchar mucho la cocina.
Las lentejas de bote, por ejemplo, rehogadas en la sartén con un poco de tomate frito, una cucharadita de pimentón y un huevo escalfado son una versión exprés del plato de cuchara más popular de la cocina española, en menos de un cuarto de hora.
Las alubias blancas, por su parte, resultan deliciosas con un puñado de gambas congeladas, solo hay que saltear unas cuantas con ajo laminado, añadir el bote escurrido y un poco de caldo de pescado para conseguir preparar unas alubias marineras que saben a gloria.
Las judías pintas de bote también dan mucho juego si se escurren y se saltean brevemente con unos taquitos de chorizo y una cucharada de pimentón de la Vera.
Y, si tienes un poco más de tiempo y una bolsa de ensaladilla o de menestra en el congelador, puedes añadir un puñado, cubrirlo todo con caldo y cocinarlo hasta que las hortalizas estén tiernas para tener listo un potaje en tiempo récord.
