Una lata de anchoas.
Ni ensalada ni sopa: la cena ligera que hago en 10 minutos con una lata de anchoas cuando quiero cenar sano
Una receta superfácil del chef Tim Anderson para cocinar rápidamente en el microondas.
Más información: La cena ligera que preparo con un bote de alcachofas todas las semanas: lista en 15 minutos y rica en proteínas.
- Comensales: 2-4
Comer sano y bien no tiene por qué estar reñido con las recetas exprés. No hace falta pasar horas en la cocina para conseguir un plato nutritivo, saludable y delicioso. Del mismo modo, no es necesario ensuciar mucho y usar la vitrocerámica o el horno para lograr una elaboración sabrosa y a la altura.
Así lo cree también Tim Anderson, chef y escritor especializado en cocina japonesa y estadounidense que acaba de publicar un libro llamado Cocina con microondas. Deliciosas recetas para ahorrar tiempo, esfuerzo y energía (Libros Cúpula, 2025).
En esta obra, Anderson escribe en defensa del uso del microondas, el cual considera que es perfecto para cocinar, "pero también puede ser una herramienta con la que reducir el estrés y la ansiedad", ya que "agiliza el cocinado", ahorrándonos así esfuerzo, energía, tiempo y dinero.
Así pues, a lo largo de las páginas el cocinero ofrece nociones básicas para usar correctamente el microondas, así como los tipos de recipientes permitidos y técnicas para cubrir bien los alimentos al cocinarlos en este electrodoméstico.
Además de todo esto, Anderson también propone una serie de recetas pensadas para hacer a propósito en el microondas, divididas en 'Preparaciones básicas', 'Guarniciones, entrantes y pequeños bocados', 'Platos principales' y 'Dulces'.
Receta de "brócoli adictivo" del chef Tim Anderson
El chef estadounidense-británico comparte una receta de "brócoli adictivo", como él mismo la denomina. "En Japón, la palabra yamitsuski (adictivo) se usa a menudo para describir platos de verduras tan deliciosos que no puedes parar de comerlos", explica.
"Mi intención no era que esta fuera una receta yamitsuki, pero cuando la cociné no pude evitar seguir comiéndola mientras preparaba otras cosas. Para cuando me quise dar cuenta, ¡me había acabado el plato!", agrega.
Esta receta (pensada para entre dos y cuatro personas) consiste en un plato de brócoli cortado en ramitos, combinado con anchoas desmenuzadas, y aderezado con pimienta negra, zumo de limón y almendras laminadas tostadas. A continuación, todos los ingredientes detallados y los pasos a seguir.
Ingredientes
- Brócoli cortado en ramitos, 350 g aprox.
- Anchoas, 4 filetes
- Pimienta negra, al gusto
- Zumo de medio limón
- Almendras laminadas tostadas, un puñado (unos 15 g)
- Agua, c.s.
- Aceite de oliva, c.s.
Paso 1
Combina el aceite de oliva y las anchoas en un bol grande o fuente y cuece 30 segundos sin cubrir.
Paso 2
Desmenuza las anchoas con un tenedor y pasa el brócoli por el aceite junto con la pimienta y el agua. Cúbrelo y cocina 4 o 5 minutos hasta que el brócoli esté bien hecho, pero al dente.
Paso 3
Rocía con el zumo de limón, remueve y decora con las almendras.
Otras recetas con brócoli
El brócoli es uno de los vegetales más nutritivos que podemos incluir en nuestra dieta. Rico en vitaminas C, K y A, también aporta ácido fólico, fibra y minerales como el potasio y el hierro. Su alto contenido de antioxidantes ayuda a combatir el daño celular y fortalecer el sistema inmunológico.
Además, contiene compuestos bioactivos como los glucosinolatos, que se han asociado con la prevención de ciertos tipos de cáncer. Consumir brócoli regularmente puede contribuir a una mejor salud cardiovascular, digestiva y ósea. Incorporarlo al plato es una forma sencilla y efectiva de cuidar el organismo.
Por ello, sugerimos aquí otras recetas para sacarle partido al brócoli, como estos chips de brócoli con queso parmesano rallado, este brócoli a la carbonara con setas, o este brócoli crujiente con salsa picante de yogur.
