Gran revuelo se ha montado con las recientes palabras de un conocido político acerca de la remolacha, que si esta hortaliza ha sido atacada y que si ahora dicen que el azúcar es veneno.

Con la idea que uno suele tener de veneno, que es algo que según te lo comes, te mueres, puede parecer que este calificativo sea un poco exagerado, pero si nos vamos a la RAE, podemos comprobar que veneno es también cualquier cosa nociva para la salud y ahí ya sí que nos acercamos más a la realidad.

Lo que sí hay que tener en cuenta es que, como decía Paracelso, la dosis hace el veneno y, para conocer la que hace que tan dulce alimento supone un peligro para nuestra salud, lo mejor es acudir a lo que recomienda la Organización Mundial de la Salud sobre el tema, que viene a ser lo siguiente:

La ingesta de azúcares libres debería reducirse a menos del 10 % de la ingesta calórica total, aunque una reducción a menos del 5 % de la ingesta calórica total aportaría beneficios adicionales para la salud.

Si lo hacemos así disminuiremos el riesgo de caries dental y evitaremos el exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres que también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. La OMS dice también que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Como consejos para reducir el consumo de azúcar, la propia OMS nos da los siguientes consejos:

• limitar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcares, por ejemplo, aperitivos y bebidas azucarados y golosinas (o sea, todos los tipos de bebidas que contienen azúcares libres, incluidos refrescos con o sin gas; zumos y bebidas de frutas o verduras; concentrados líquidos y en polvo; agua aromatizada; bebidas energéticas e isotónicas; té y café listos para beber; y bebidas lácteas aromatizadas); y

• comer, como tentempiés, frutas y verduras crudas en vez de productos azucarados.

Para poner esto en práctica es indispensable tener claro el concepto de "azúcares libres" que son los monosacáridos como la glucosa o la fructosa y los disacáridos como la sacarosa (el azúcar de mesa que se obtiene de la remolacha y de la caña de azúcar -no se hace ninguna distinción al respecto-) que se añaden a alimentos y bebidas en casa y en la industria alimentaria. La OMS también considera azúcares libres a los que están presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los zumos hechos a base de concentrados de frutas y posteriormente reconstituidos.

Porque sí, el azúcar de la fruta, mayoritariamente fructosa, también suma, lo que sucede es que cuando consumimos la pieza de fruta entera, el porcentaje de azúcar es bastante pequeño, pero si nos tomamos solo el zumo, al haber eliminado toda la fibra, el porcentaje de azúcar se dispara y no existe gran diferencia, en lo que a contenido de azúcar se refiere, entre el zumo y una bebida azucarada comercial.

Recetas para reducir el consumo de azúcar

Cuando uno se propone reducir el azúcar enseguida se da cuenta de que es mucho más sencillo de lo que puede parecer al principio. Un buen primer paso suele ser reducir el consumo de alimentos procesados y sustituirlos por alimentos preparados por nosotros en los que sabemos exactamente qué ingredientes utilizamos para su preparación.

También funciona sustituir el azúcar de mesa por otros ingredientes de mayor poder endulzante como el sirope de ágave que tiene un índice glucémico muy bajo y que nos permite reducir la cantidad a menos de la mitad para conseguir el mismo sabor dulce.

Otra cosa que podemos hacer es cambiar un poco nuestros hábitos en determinadas comidas del día, por ejemplo, cambiando las magdalenas del desayuno por unas tostadas con tomate y aceite.

A la hora de comprar, hay que prestar atención no solo a los alimentos dulces que entrarían en la categoría de postres, ya que hay alimentos salados que también llevan azúcares añadidos en su composición, como sucede con muchos fiambres y salchichas en los que es habitual encontrar dextrosa entre sus ingredientes.

Para verlo con algunos ejemplos:

Por la mañana, en vez de bizcochos, magdalenas o churros con azúcar, podemos elegir un desayuno a base de tostada de pan de pueblo, tomate, AOVE, jamón serrano, infusión de frutos rojos sin azúcar y una pieza de fruta. Un desayuno de reinas para empezar bien el día.

Cuando aprieta el hambre a media tarde, en vez de picotear unas galletas o alguna bebida azucarada, es buen momento para disfrutar de alguna pieza de fruta. Lo bueno de las frutas es que hay muchísimas, así que solo es cuestión de probar hasta dar con las que te gusten. Por ejemplo, ya solo con las distintas variedades de manzanas hay mucho donde elegir, las hay más ácidas, más dulces, de textura más crujiente o más mantecosa. A mí, por ejemplo, me gustan las más ácidas y crujientes para cortarlas con la mandolina en láminas finísimas como las de la foto y echarles un poco de zumo de lima por encima, así me parecen un snack de lo más entretenido para merendar.

En casa nos podemos hacer nuestros propios fiambres saludables son grasas y sin azúcares añadidos que además serán más sanos y más baratos que los del supermercado y, además, es que hacerlos ¡es muy fácil! Aquí te enseñamos cómo hacer un fiambre de pechuga de pavo casero 100 % natural.

Incluso para golosos irredentos, también hay esperanza, pues se puede reducir mucho la ingesta de azúcar sin tener que renunciar a un "desayuno de fiesta" de vez en cuando. Esta receta de mermelada casera lleva un 60 % menos de azúcares añadidos que una mermelada comercial o que una mermelada hecha con la receta tradicional y no os podéis ni imaginar lo buenísima que está.

Y si buena está la mermelada baja en azúcar para desayunar, ni os cuento cómo está encima de esta deliciosa tarta de queso que, aunque no es una receta para comer a diario -lleva harinas, grasas...-, está elaborada de forma que un consumo ocasional no nos suponga una ingesta elevadísima de azúcar.

Otro de los alimentos comerciales que son azúcar en vena son las cremas de cacao, pero que podemos hacerlas en casa en un momento. Aquí te dejamos nuestra receta de crema de cacao en la que usamos una pequeña cantidad de sirope de ágave y aceite de oliva.

Confieso que se trata de uno de mis caprichos dulces favoritos por varias razones, es una tarta de zanahoria en formato mini que se hace en el microondas en un momento y que no lleva ni harinas refinadas ni aceite ni mantequilla, pero es que no puede estar más rica y, si no me creéis, probadla y me contáis.