Olvida lo que sabías sobre el consumo de frutas y verduras: estas son las nuevas recomendaciones

El consumo de frutas y verduras sigue siendo un punto clave de cualquier guía nutricional que se precie. Aumentar el consumo de frutas y verduras a cambio de reducir otros alimentos menos saludables se correlaciona con una mayor y mejor esperanza de vida. Numerosos estudios lo han corroborado con el paso de los años.

Sin embargo, aún hoy en día sigue existiendo la duda sobre cuántas porciones de frutas y verduras deben consumirse cada día, o incluso a qué nos referimos cuando hablamos de "porción". Hoy repasaremos algunos de estos conceptos, ya que incluso el propio concepto de "cinco porciones al día" podría estar desfasado.

Se suele repetir mucho el consejo de "cinco porciones de fruta y verdura al día", pero no se suele explicar cómo medir la porción estándar. Además, este mensaje aúna en el mismo contexto tanto a frutas como verduras. Y no, ni son lo mismo ni cualquier tipo de fruta y verdura es similar dentro de su "familia".

[Guía definitiva para saber qué son realmente cinco raciones de fruta y verdura al día]

La realidad es que no existe una definición clara de porción o ración, como ya hemos comentado en EL ESPAÑOL. El concepto ha ido cambiando a lo largo del tiempo, e incluso puede ser diferente según la región del planeta donde nos encontremos. De hecho, cabe recordar que algunos estudios ya habrían sugerido aumentar el consumo hasta las siete porciones o raciones diarias, aunque aún no se ha reflejado en las guías nutricionales internacionales.

Respecto a cómo definir una porción de fruta o verdura, la Organización Mundial de la Salud ha tenido alguna que otra dificultad para ello. En 2003, la OMS sugirió el consumo de 400 gramos de fruta y verdura al día, en conjunto, estableciendo que una "ración" sería el equivalente a 80 gramos de producto. Dicha cantidad aumentó posteriormente a los 110-130 gramos de producto en una revisión posterior en 2004. 

Más adelante, en 2005-2007, se han establecido algunas recomendaciones generales que siguen usándose hoy en día:

- Se recomendaría consumir, como mínimo, 400 gramos de fruta y verdura al día, en variedad.

- Se recomendaría consumir, como objetivo ideal de salud, al menos 600 gramos de fruta y verdura al día, con una variedad de productos.

Si se quiere diferenciar el concepto de porción o ración, es más fácil hacerlo con las frutas. Una pieza sería el equivalente a una porción, ya que la mayoría rondan los 110-130 gramos de media.

Respecto a las porciones de verdura, la ración la suele establecer el vendedor, y depende mucho de cada verdura. Una ración de verduras de hoja verde serían unos 50-100 gramos de producto, pero una ración de zanahoría, calabacín, berenjena, pimiento y otras verduras similares suelen rondar los 150-200 gramos por pieza.

Qué se recomienda

Actualmente, a nivel internacional, las recomendaciones oficiales aún proponen el consumo de cinco porciones o raciones de frutas y verduras al día, sin especificar el concepto más allá. Algunas guías, como la reciente actualización de la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ya estarían sugiriendo el consumo de hasta seis porciones de frutas y verduras al día (tres raciones de verdura y dos o tres frutas al día). 

Un estudio publicado en la American Heart Association durante el pasado año 2021 sí quiso ser más específico, y sugirió que la proporción ideal sería el consumo de tres porciones de verdura y dos porciones de fruta al día para ganar esperanza y calidad de vida. Y, tras analizar datos de más de dos millones de personas, también se llegó a la conclusión de que aumentar más la cantidad de porciones de frutas y verduras más allá de las recomendaciones no otorgaría más beneficios.

Consumir suficiente fruta y verdura ha demostrado reducir el riesgo de enfermedad en general, y de enfermedades cardio y cerebrovasculares en especial. Algunos trabajos anteriores habrían sugerido consumir hasta siete o diez porciones de frutas y verduras por día para alargar la esperanza de vida y reducir el riesgo de muerte prematura, pero el trabajo más reciente de la AHA desechó dicha idea.

Finalmente, los estudios también indicarían que no todas las frutas y verduras otorgan los mismos beneficios. Las verduras de hoja verde -como espinaca, lechuga y col rizada- y las frutas y verduras ricas en betacarotenos y vitamina C -como los cítricos, bayas y zanahorias- serían las que más beneficios aportarían. Por su parte, las verduras ricas en almidón, como guisantes y maíz, o los zumos de frutas, no se asociarían con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular ni con un menor riesgo de mortalidad en general.

Como conclusión final, la recomendación de consumir cinco raciones de fruta y verdura seguiría siendo adecuada, priorizando tres porciones de verdura y dos de fruta, siempre con la mayor variedad posible, y priorizando aquellos alimentos ricos en betacarotenos y vitamina C y las verduras de hoja verde, o más conocidos como "alimentos de colores".