Las ocho pautas saludables que sí funcionan para adelgazar en Año Nuevo según el Dr. Campillo

Durante los últimos años he tenido la suerte de poder compaginar mi trabajo como médico de familia junto a los estudios de nutrición y ciencias del deporte. Esto me ha otorgado una visión más general de la salud, más allá de la medicina y el uso -en ocasiones excesivo- de fármacos.

Hoy, para empezar el año con buen pie, repasaremos ocho consejos saludables que aprendí gracias al Máster de Nutrición y Deporte del Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud (ICNS).

El Dr. Álvaro Campillo, cirujano y profesor de esta entidad, fue uno de los profesores que más huella nos dejó. Estos son sus consejos de salud que podemos aplicar para recuperar el peso y mejorar nuestro bienestar en el año que comienza.

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1. Descanso nocturno

Como ya hemos comentado en diversas ocasiones en EL ESPAÑOL, dormir la cantidad suficiente y con la calidad suficiente es esencial para mantener una buena salud, y también para mantener un buen control del peso. El Dr. Campillo nos recomienda llevar a cabo al menos 5-6 ciclos de sueño, recordando que cada ciclo equivale a 1,5 h de sueño total.

Las últimas evidencias sugieren que se deberían dormir alrededor de 7 horas de media a partir de la mediana edad, aunque otros estudios previos indican que esta cantidad de sueño dependerá de la edad, la actividad diaria y otros parámetros a valorar.

Dormir demasiado, o demasiado poco, se ha relacionado con alteraciones del sistema inmune, aumento del riesgo cardiovascular, aumento del deterioro cognitivo y con problemas para mantener el peso corporal, dando lugar al sobrepeso y la obesidad.

2. Desayunar más tarde

Otro de los consejos sería "desayunar más tarde", concretamente unos 30-60 minutos tras el despertar, en lugar de salir corriendo a comer algo tras abrir los ojos por las prisas por llegar al trabajo o las clases. 

Este consejo tiene su sentido: durante la mañana, de forma fisiológica, se produce un aumento del cortisol matinal que ayuda que el organismo este activo durante el día. A su vez, el ciclo se reduce por la noche a la vez que aumenta la melatonina.

La alimentación influye sobre el cortisol, y comer demasiado pronto tras el despertar puede influir en esta subida matinal. De hecho, tomar un café demasiado pronto tras el despertar puede alterar el ciclo, y dar lugar a que tengamos más sueño y sensación de fatiga de lo normal.

3. Controlar cuándo comemos

En este aspecto debemos recordar el concepto de crononutrición, es decir, controlar los momentos el día en los que realizamos las ingestas alimentarias. Comer en todo momento no es natural o fisiológico. El organismo humano se rige por unos ritmos circadianos que debemos respetar.

Así pues, el consejo sería restringir las ingestas a ventanas temporales de 8-12h. No sería necesario realizar un ayuno intermitente como tal (aunque el ayuno 12:12 o 16:8 sería asequible en este aspecto), sino controlar cuándo comemos y cuando no, con el objetivo de alinearnos con los ritmos de sueño-vigilia.

Las hormonas del hambre y la saciedad también se rigen por un ritmo circadiano, y sus picos de actividad se relacionan con la luz solar y las horas del día. No respetar los ritmos, a medio y largo plazo, se ha relacionado con problemas de control de peso, sobrepeso y obesidad, junto a todas sus consecuencias.

4. Tomar el sol

La exposición solar es necesaria para la vida. No solo por los ritmos circadianos anteriormente mencionados, sino porque la exposición solar también participa en diversas relaciones metabólicas y hormonales del organismo humano.

Sin ir demasiado lejos, la exposición solar es necesaria para la producción del 80-90% de la vitamina D, una molécula que funciona más como hormona que como vitamina, y que está demostrando poseer un importante papel en la salud en general, más allá de la salud ósea en particular.

Así mismo, se recomienda que la exposición solar sea de al menos 30-45 minutos al día, indirectamente mientras se pasea y no "tumbados al sol", y mejor por la tarde para evitar un exceso de intensidad de luz solar. Así mejoraremos la segregación de la melatonina durante las horas de la tarde-noche.

5. Controlar la luz artificial

En contraposición a la exposición solar, también es recomendable evitar la sobreexposición a la luz artificial, sobre todo durante las horas previas al sueño. En este caso se aconseja evitar la exposición a luz blanca o azul, el ejercicio físico y la ingesta de alimentos al menos dos horas antes de dormir.

Todos estos factores interfieren en el sueño y dan lugar a un pico de insulina que bloquea la correcta síntesis de melatonina.

En este aspecto ya existen evidencias de que la luz artificial aumenta el riesgo de trastornos metabólicos como la diabetes, y se sabe que cenar a una hora demasiado próxima a las horas de sueño aumenta el riesgo de sobrepeso y obesidad, además del riesgo de mortalidad.

6. Ejercicio HIIT diario

Realizar ejercicio es necesario tanto para mantener un buen nivel de salud, como para controlar o incluso perder peso si se desea. La clave para mantener este hábito a largo plazo sería la adherencia, es decir, que disfrutemos del ejercicio realizado. Sino, la constancia se perderá.

Dispuestos a elegir, el Dr. Campillo recomienda realizar ejercicio tipo HIIT o de alta intensidad al menos 15-30 minutos al día. Es mejor por la tarde, dado que en ese horario se activa de forma más intensa el metabolismo lipídico o de quema de grasas, aunque es preferible cualquier horario que no hacer nada.

Así mismo, a mayor edad, mejor priorizar ejercicios de fuerza que ejercicios aeróbicos, con el objetivo de prevenir la sarcopenia o pérdida de masa muscular asociada a la edad.

7. Alimentación rica en MACs

Otro de los consejos a tener en cuenta es la alimentación rica en MACs o Microbiota Accesible Carbohidrates. Los MACs son carbohidratos activos, digeribles por la microbiota intestinal.

Esencialmente son un tipo de fibra, aunque no todas las fibras son MAC. La fibra es la parte no digerible de los alimentos, y los MAC serían la parte no digerible pero que sí puede metabolizarse por parte de la microbiota.

Los MAC están presentes en alimentos vegetales, setas, algas, especias, probióticos y tejidos animales como huesos y cartílagos. De ahí que se aconseje consumir caldo de huesos de vez en cuando. Su consumo se ha relacionado con una mejor salud de la microbiota intestinal.

8. Fomentar las relaciones sociales

Finalmente, como último consejo saludable, es necesario fomentar las relaciones sociales y evitar la soledad. El ser humano es un animal social, y necesita relacionarse con otros seres humanos, ya sea familia, amigos, compañeros de estudios o trabajo, y/o relaciones de pareja.

Se sabe que las relaciones sociales mejoran la salud mental, tienen un contrastado efecto ansiolítico y protegen al cerebro del deterioro cognitivo. Además, también se han relacionado con una mejor salud de la microbiota intestinal.

*Roberto Méndez es médico de Atención Primaria en un centro de salud de la Comunidad Valenciana y colaborador de la sección de Ciencia y Salud de EL ESPAÑOL.