Un plato con garbanzos que nos traslada a Grecia iStock
En 10 minutos y sin ensuciar: la receta proteica que hago con un bote de garbanzos cuando quiero comer sano
Una receta saciante y cargada de nutrientes que también queda riquísima para llevarla en el táper y comerla en la oficina o al aire libre.
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- Total: 10 min
- Comensales: 2
Cuando se lo cuento, a mucha gente le sorprende que, trabajando en remoto desde mi propia casa, la mayoría de los días coma de táper. No vengo a decir que esto sea mejor ni peor, pero yo agradezco tener algo listo para comer sin tener que manchar la cocina.
Cuando hace buen tiempo, las ensaladas de legumbres son, de largo, mis favoritas. Las dejo listas en un momento mientras preparo la cena, me resultan saciantes y no me dejan con esa sensación de modorra típica de las comidas pesadas.
Utilizar garbanzos de bote para ensaladas puede ser cualquier cosa menos aburrido. Solo es cuestión de combinar ingredientes llenos de colores y texturas que aporten sabor y nos permitan disfrutar de variedad para no tener que comer siempre lo mismo.
La receta de hoy nos "traslada" a Grecia, con una ensalada refrescante que es pura dieta mediterránea, rica en fibra y proteínas, para que nos mantenga llenos durante horas sin sensación de pesadez, y con sabores que recuerdan al país heleno.
Proteínas, frescor y sabor
El truco que vamos a usar, saltear los garbanzos en la sartén, no solo mejora la textura, sino que también potencia el sabor al eliminar el exceso de humedad de la conserva y permitir que penetre mejor el aliño.
Utilizaremos ingredientes crudos para mantener intactos nutrientes como la vitamina C del pepino y el tomate. Además, la cebolla aporta compuestos antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación y proteger la salud cardiovascular.
El aliño a base de aceite de oliva y especias añade sabor sin necesidad de salsas industriales, que suelen ser ricas en azúcares y conservantes. El aceite de oliva también favorece la absorción de vitaminas liposolubles.
Como comida de oficina o picnic, es adecuada en días de calor, ya que es refrescante, ligera y no hay que recalentarla. Puede conservarse bien en la nevera y aguantar varias horas fuera si se usa una bolsa térmica.
Ensalada griega de garbanzos
Ingredientes
- Garbanzos cocidos en conserva, 400 g (escurridos)
- Queso feta, 100 g
- Tomates cherry, 200 g
- Pepino mediano, 1 ud (unos 200 g)
- Cebolla morada pequeña, 1 ud
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Vinagre, 1 cucharada
- Zumo de limón, 1 cucharadita
- Orégano seco, 1 cucharadita
- Ajo en polvo, 1/2 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
Paso 1
Escurrimos y enjuagamos bien los garbanzos bajo el grifo con agua fría y los secamos cuidadosamente con papel de cocina para eliminar toda la humedad que podamos.
Paso 2
Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio-alto, incorporamos los garbanzos y los salteamos durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén ligeramente dorados. Reservamos.
Paso 3
Lavamos los tomates cherry y los cortamos por la mitad. El pepino lo cortamos en cubos medianos. Pelamos la cebolla morada y la cortamos en juliana fina.
Paso 4
En un bol grande, mezclamos los tomates, el pepino, la cebolla y los garbanzos ya templados.
Paso 5
Cortamos el queso feta en cubos pequeños o lo desmenuzamos con las manos, y lo añadimos al bol con los demás ingredientes.
Paso 6
En un recipiente pequeño mezclamos el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón, el orégano seco, el ajo en polvo, sal y pimienta negra al gusto. Emulsionamos con un tenedor o unas varillas.
Paso 7
Vertemos la vinagreta sobre la ensalada y mezclamos suavemente para no deshacer los ingredientes más frágiles.
Paso 8
Servimos de inmediato o dejamos reposar en la nevera para que se integren los sabores. Puede acompañarse con pan pita o tostadas de pan integral.
Para darle un toque personal
Una variación que siempre funciona consiste en sustituir los garbanzos por lentejas cocidas, que también son ricas en proteínas y fibra. Las lentejas aportan una textura más suave y un sabor terroso que combina bien con los vegetales frescos y el aliño.
Para los que aman los sabores intensos, se pueden añadir aceitunas negras tipo Kalamata o unas cuantas alcaparras. Estos ingredientes mantienen la esencia mediterránea de la ensalada sin aumentar demasiado el contenido calórico.
El queso feta puede sustituirse por un queso fresco bajo en grasa tipo Burgos o por dados de tofu marinado, ideal para quienes siguen una dieta vegana. El tofu puede dorarse en la sartén junto a los garbanzos para que tenga mejor textura y sabor.
Si queremos una ensalada más saciante y refrescante, se pueden incorporar hojas verdes como rúcula, espinaca baby o canónigos. Estas hojas añaden volumen, frescura, fibra y vitaminas sin sumar grasas.
En lugar de pepino y cebolla, que a algunas personas les repiten, se puede optar por calabacín crudo cortado fino y cebollino, para un sabor más suave. También se pueden incluir hierbas frescas como menta o albahaca para un toque aromático diferente.
Otra opción es incorporar un cereal cocido como quinoa, arroz integral o cuscús en pequeñas cantidades. Esto transforma la ensalada en un plato más completo, ideal para días en los que se necesita un extra de energía.
