Un guiso de garbanzos con setas, en una imagen de archivo iStock
Garbanzos con setas: una receta saludable, sabrosa y ligera en 20 minutos, recuerda a los guisos de las abuelas
Hacen falta solo unos pocos ingredientes y unos cuantos condimentos para cocinar este plato rico en proteínas vegetales que es adecuado para la comida o la cena.
Más información: Con un bote de garbanzos y en 20 minutos: el guiso barato y proteico que preparo siempre que llego a casa con hambre
- Total: 20 min
- Comensales: 2
Disfrutar de los sabores de siempre con recetas adaptadas a los tiempos que vivimos puede ser todo un reto. ¿Cómo mantener el sabor de antaño en la cocina del presente? Nos emocionan los aromas que nos devuelven a momentos bonitos de la infancia, esos olores que anunciaban un festín en casa de la abuela. Recordar platos como los callos con garbanzos que ahora podemos hacer en una versión más rápida y con menos grasas con esta receta de garbanzos con setas.
En un mundo que ha cambiado, en el que no siempre es posible guisar durante horas a fuego lento como se hacía antes, la cocina también puede ser el puente entre los recuerdos y las necesidades de este momento para que las recetas no pierdan su esencia. Si las tradiciones no evolucionasen, seguiríamos cocinando sobre fuegos hechos con leña.
Un guiso con garbanzos de bote y mucho sabor
Los callos con garbanzos tradicionales, en todas sus variantes, son uno de los platos emblemáticos de la cocina española, una receta popular en épocas frías por su carácter reconfortante y su sabor intenso. Sin embargo, su base de ingredientes -vísceras, chorizo, morcilla, punta de jamón...- lo convierten en una opción muy calórica y rica en grasas saturadas y colesterol.
Todo lo contrario a la versión que proponemos, una evolución del plato hacia una propuesta más ligera y alineada con los intereses de hoy en día por una alimentación más saludable. Sin grasas y sin productos de origen animal, con dos ingredientes sencillos: garbanzos y setas, y una lista de condimentos que reviven los sabores de los pucheros de años atrás.
El uso de garbanzos cocidos como base aporta una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra soluble e insoluble, y minerales como el hierro y el magnesio. Además, tienen un bajo índice glucémico que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Todo esto sumado a que los garbanzos apenas aportan grasas hace que esta receta sea una opción adecuada para quienes necesitan controlar su glucemia o necesitan controlar su peso.
Las setas, por su parte, no solo enriquecen el plato desde el punto de vista gastronómico con su textura carnosa y su sabor umami -son la clave para conseguir una profundidad de sabor que recuerde a la de los callos originales-, sino que también ofrecen compuestos bioactivos con efectos antioxidantes y antiinflamatorios y son fuente de vitaminas del grupo B. Además, son muy bajas en calorías y resultan muy saciantes, por lo que son unas grandes aliadas siempre que buscamos recetas saludables y nutritivas, pero también ligeras y bajas en calorías.
La única grasa añadida en la receta es una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra, una fuente de grasas monoinsaturadas beneficiosas para la salud cardiovascular. Al eliminar el exceso de grasas saturadas y colesterol, el plato se adapta mejor a dietas modernas que priorizan la salud sin renunciar al placer del buen comer. Al estar elaborado con ingredientes vegetales y especias como el comino, ayuda a la digestión y reduce la sensación de hinchazón o pesadez estomacal, tan habitual en las versiones "de abuela" de este plato.
Ingredientes para hacer unos deliciosos garbanzos con setas
- Garbanzos cocidos de bote bien escurridos, 400 g
- Setas variadas (champiñones, portobellos, shiitake, ostra), 300 g
- Cebolla, 1 ud
- Ajo, 2 dientes
- Pimiento choricero o ñora hidratada, 1 ud (opcional)
- Tomate triturado natural, 100 g
- Caldo de verdura, 250 ml
- Aceite de oliva virgen extra, 1 o 2 cucharadas
Condimentos para que los garbanzos de bote sepan a guiso de abuela
- Pimentón dulce ahumado, 1 cucharadita
- Pimentón picante, 1/2 cucharadita
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Comino molido, 1/2 cucharadita
- Laurel, 1 o 2 hojas
- Vinagre de Jerez o de vino tinto, 1 cucharadita (opcional, para potenciar el sabor)
- Perejil fresco picado, opcional
Paso 1
Pelamos y picamos finamente la cebolla y los dientes de ajo. Limpiamos y troceamos las setas en tiras o dados medianos, según el tipo de setas elegidas.
Paso 2
En una cazuela o en una sartén honda, calentamos el aceite de oliva y sofreímos la cebolla a fuego medio durante unos 5 minutos, hasta que empiece a volverse translúcida y a desprender su aroma.
Paso 3
Añadimos el ajo picado y cocinamos durante 1 minuto más, removiendo constantemente para evitar que se queme.
Paso 4
Incorporamos las setas troceadas y salteamos durante unos 5-7 minutos, hasta que pierdan gran parte del agua y empiecen a dorarse ligeramente.
Paso 5
Agregamos el pimiento choricero hidratado picado (sin semillas), el pimentón dulce ahumado y el pimentón picante. Removemos enérgicamente para que se integren bien en el sofrito sin que se quemen.
Paso 6
Añadimos el tomate triturado, mezclamos bien y cocinamos durante 3-4 minutos hasta que el tomate pierda su agua y se concentre.
Paso 7
Incorporamos los garbanzos enjuagados y escurridos, el caldo de verduras, las hojas de laurel, el comino, sal, pimienta y el chorrito de vinagre si se desea. Mezclamos bien.
Paso 8
Dejamos cocinar a fuego medio-bajo durante unos 10 minutos para que los sabores se integren y los garbanzos adquieran una temperatura agradable. Si se desea una textura más espesa, podemos aplastar algunos garbanzos con un poco de caldo y devolver esta mezcla a la olla.
Paso 9
Rectificamos de sal y pimienta, retiramos el laurel, y servimos bien caliente y, opcionalmente, con un poco de perejil fresco picado por encima. Lo ideal es acompañarlo con un buen trozo de pan.
Para personalizar la receta
Estamos partiendo de una receta clásica para hacer una nueva versión que, a su vez, puede evolucionar para adaptarse a los gustos y necesidades de cada cocinero. Una primera variación que se podría hacer consiste en incorporar soja texturizada hidratada en pequeños trozos, que aportará una textura aún más cercana a la de los callos originales. Se puede añadir junto con las setas, tras haberla hidratado previamente en caldo vegetal con un toque de salsa de soja, ajo en polvo y pimentón ahumado para reforzar su sabor. Esta opción aumenta también el aporte proteico de la receta, manteniéndola 100 % vegetal y haciéndola aún más saciante.
Otra variación consiste en añadir, además del tomate triturado, un poco de concentrado de tomate o tomate seco hidratado y picado, que intensifican el sabor umami sin añadir apenas líquido, algo útil si se quiere mantener una textura espesa y contundente. También se puede enriquecer el guiso con hortalizas como calabaza, que saltearemos junto con las setas, o un puñado de espinacas frescas o acelgas troceadas casi al final de la cocción, con ellas se añaden vitaminas y minerales sin alterar el equilibrio general del plato.
