Con mucha fibra, rápida y riquísima: la cena superfácil y sin manchar mucho que preparo casi todas las semanas

Hay días en los que el trabajo nos sobrepasa y, al llegar a casa, en vez de poder desconectar, nos encontramos con las obligaciones de la vida adulta. Tareas como preparar la cena, que deberían resultar sencillas, pueden convertirse en algo que parece imposible solo porque el cansancio acumulado es enemigo de la motivación.

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No tiene que ver con que nos guste o no cocinar. Incluso los más cocinillas tenemos días en los que no se nos ocurre qué preparar y acabamos con una de las recetas más sencillas que se pueden hacer, coger cuatro cosas de la nevera, ponerlas en una fuente y meterla en el horno. En poco tiempo y con el mínimo esfuerzo, el horno hará su magia y nos devolverá un plato reconfortante que nos permita irnos a dormir un poco más felices.

Pocos ingredientes y mucha fibra

Hay verduras que de pequeños siempre hemos comido hervidas, platos que más que cuidar de nuestra salud fueron castigos de nuestra infancia. Vegetales insípidos que, tal vez, nunca imaginamos que podían cocinarse en el horno o, directamente, en una sartén para dorarlos como si fueran carne y convertirlos en algo delicioso. Es el caso de la coliflor, el brócoli, el repollo y todas las brásicas en general, vegetales cargados de nutrientes y temidos por casi todos cuando no podíamos decidir el menú.

En la receta de hoy veremos cómo cocinar una coliflor de forma superfácil, sin ensuciar nada y en muy poco tiempo. La misma receta sirve para hacerla con brócoli o romanescu, o, para hacer una limpieza de nevera mezclando todas ellas.

Una receta hecha con ingredientes naturales que es una opción excelente desde el punto de vista nutricional. La coliflor es una verdura baja en calorías y rica en fibra, algo que facilita una buena digestión y proporciona sensación de saciedad. Además, es una fuente importante de vitaminas C y K, que juegan un papel clave en el sistema inmunológico, en la coagulación de la sangre y en la salud ósea.

El queso feta aporta proteínas y grasas saludables, fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y el buen funcionamiento del organismo. Aunque es un queso con un contenido moderado de grasas, su perfil nutricional es beneficioso, ya que contiene calcio y otros minerales esenciales. El queso feta también aporta sal, por lo que apenas será necesario añadir sal a la receta.

El caldo de pollo utilizado en la preparación no solo aporta sabor, sino también electrolitos y colágeno. Si se usa caldo casero, se evitan los conservantes y el exceso de sodio que pueden estar presentes en los caldos industriales. El ajo, por su parte, es un excelente ingrediente con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, además de mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema inmunológico. 

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Esta coliflor con queso, al cocinarse al horno, resalta los sabores sin necesidad de frituras ni exceso de grasas, lo que la convierte en una alternativa ligera y deliciosa. Puede servirse como plato principal o como acompañamiento de una proteína magra para una comida completa. 

Ideas para completar el menú

Aunque el queso feta aporta proteínas, en la cantidad empleada en la receta, no serán suficientes para un menú completo. Para solventarlo, puede completarse la cena con un par de huevos cocidos por persona o una tortilla francesa. También puede aprovecharse el horno para cocinar una receta proteica a la vez que se está haciendo la coliflor, así evitaremos gastar más energía y ensuciar más cacharros.

A continuación, tres ejemplos de recetas sencillas que se pueden cocinar con la coliflor:

• Pechuga de pollo al limón. Aderezamos la pechuga con zumo de limón, ajo, pimienta y un poco de aceite de oliva. La horneamos a 180 °C sobre un par de rodajas de limón durante 20-25 minutos hasta que esté jugosa y dorada. Servimos espolvoreándola con perejil o cilantro para un extra de frescura. Aporta proteínas magras y tiene un sabor cítrico que combina muy bien con queso feta.
• Salmón al horno con eneldo. Colocamos filetes de salmón en una bandeja con ajo laminado, eneldo y un chorrito de aceite de oliva. Horneamos a 180 °C durante 15 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Regamos un poco de zumo de limón y espolvoreamos pimienta negra para dar el toque final antes de servir. Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, ideales para la salud cardiovascular.
• Tofu marinado y horneado. Para una versión vegetariana, cortamos tofu firme en cubos y lo marinamos con salsa de soja, ajo y pimentón dulce. Lo dejamos reposar al menos 30 minutos para que absorban bien los sabores. Horneamos a 200 °C durante 20 minutos hasta que esté dorado y crujiente por fuera. Es una excelente fuente de proteína vegetal.