Ensaladas

Ensalada de lombarda con ciruelas y requesón, receta fácil y vistosa

Si has entrado en la monotonía de lechuga con tomate y poco más, aventúrate con esta receta de ensalada de lombarda fácil y vistosa que gustará y sorprenderá a mayores y pequeños.

4 agosto, 2020 13:35

La lombarda no es solo la guarnición típica de la cena navideña de algunas localidades españolas como Madrid. Esta hortaliza de llamativo color perteneciente a la familia de las crucíferas es un alimento versátil que puede incluirse en nuestra dieta en múltiples recetas como esta ensalada de lombarda que os proponemos hoy, así como en salteados y sopas o cremas.

Ingredientes

  • Col lombarda pequeña, 560 g
  • Aceite de oliva virgen extra, 60 ml
  • Zumo de lima, 40 g
  • Sal, 6 g
  • Chile en polvo, 2 g
  • Ciruelas pasas, 120 g
  • Cilantro picado, 1 cucharada
  • Requesón, 200 g
  • Sésamo tostado, 15 g

Propiedades nutricionales y calorías de la lombarda

La lombarda es una aliada perfecta para perder peso por varias razones. Primero, porque su contenido en fibra nos genera una falsa sensación de saciedad que conseguirá que la cantidad ingerida sea mucho menor; pero también porque 100 gramos solo tienen 21 calorías y 4 gramos de carbohidratos. Su composición es agua en un 90 %, así que no tendremos que tener miedo a la hora de servirnos raciones generosas.

Entre sus propiedades antioxidantes debemos destacar las que ofrecen los sulforafanos, estudiados por su posibles capacidades para evitar el crecimiento de las células cancerígenas y destruir las dañadas. Podrían ser los mejores protectores para el cáncer de colón o de próstata y, por ello, la Asociación Española contra el Cáncer recomienda el consumo habitual de todo tipo de coles.

La lombarda es un alimento con un perfil nutricional muy completo, ya que posee muy pocas calorías pero contiene gran parte de las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita a diario.

En 100 g de lombarda:

  • Calorías: 21
  • Fibra: 2 g
  • Vitamina C: 54% de la CDR
  • Vitamina K: 85% de la CDR
  • Folato: 10% de la CDR
  • Vitamina B6:  6% de la CDR
  • Potasio: 4% de la CDR
  • Manganeso: 7% de la CDR
  • Magnesio: 3% de la CDR
  • Calcio: 4% de la CDR

La lombarda en España

Se trata de un cultivo que no es especialmente exigente por lo que se da bien en todo el país. Su color morado característico tiende al azul cuando se cultivan en suelos alcalinos y resulta más rojizo si la zona de cultivo tiene mayor acidez.

Aunque se consume en toda España, las principales zonas de cultivo se encuentran en el litoral mediterráneo y en las provincias de Madrid y Toledo, siendo la capital donde más se aprecia esta hortaliza, hasta el punto de ser uno de los platos estrella de las mesas navideñas.

Cómo consumir la lombarda

La lombarda puede consumirse tanto cruda como cocinada, aunque para aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales es aconsejable no pasarse con las cocciones.

Cortada muy fina puede consumirse cruda en ensaladas como en la receta que os mostramos al final de este artículo. En Madrid la forma habitual de comerla es salteada con panceta y manzana o peras, pero también queda deliciosa si se cocina en cremas o purés

Las antocianinas que dan ese color a la lombarda tienen la propiedad de ser un indicador de pH, por lo que el jugo de la lombarda puede cambiar el color de los alimentos con los que se mezcla en función de la acidez o alcalinidad de los mismos.

Cómo conservar la lombarda

La lombarda es una hortaliza que se conserva en casa durante varios días si la dejamos envuelta en papel de periódico o papel de cocina en el cajón de las verduras o en la parte menos fría de la nevera.

En algunos países europeos es habitual preparar encurtidos para conservarla durante meses en vinagre.

Cómo hacer una ensalada de lombarda con ciruelas y requesón

Lo ideal es rallar o cortar la col lombarda muy finita para que no se nos haga demasiado pesado en boca y se muerda bien y que así nuestra ensalada de lombarda sea fresca y ágil, con la combinación dulce de la ciruela, picante del chile y cremosa del requesón.

Para cortar mejor la lombarda es recomendable una mandolina o directamente un rallador de boca ancha

El requesón puede ser fácilmente sustituido por ricotta o incluso por queso feta o queso de cabra, estilo rulo fresco.

Paso 1

Rallamos la lombarda o col morada muy finita.

Paso 2

Preparamos el aliño de nuestra ensalada de lombarda con el aceite de oliva, el zumo de lima, los copos de chile, sal y el sésamo tostado.

Paso 3

Mezclamos la col con las ciruelas picadas, el cilantro y el requesón. Reservamos un poco de cada.

Paso 4

Aliñamos y mezclamos bien.

Paso 5

Servimos en cuencos individuales y decoramos con las ciruelas, el cilantro y el requesón que habíamos reservado.