Los expertos coinciden: la cena de picoteo más saludable se hace con un bote de garbanzos, ajo y un poco de pimentón

Llegar a casa después de un día largo, ponerse la serie de turno y buscar algo crujiente que llevarse a la boca. Ese momento, el del picoteo en el sofá, todos sabemos que es uno de los grandes saboteadores de cualquier intención de comer bien.

Las bolsas de snacks ultraprocesados muchas veces ganan la batalla porque son rápidos y están diseñados para que no pares de comer. Pero hay alternativas casi igual de ricas y mucho más interesantes desde el punto de vista nutricional.

La nutricionista Marta Verona, ganadora de MasterChef 6, para estas ocasiones, compartió en su perfil de Instagram una receta que ella misma ha bautizado como garbonazos.

David, chef: "Los garbanzos de bote mejoran con una lata de atún, ajos fritos (sin sartén) y un toque de pimentón"

El nombre es un guiño a los populares Pelotazos, aunque los suyos están hechos con garbanzos de bote especiados y horneados hasta conseguir un bocado crujiente y lleno de sabor que recuerda, en forma y en gracia, a los populares aperitivos de bolsa. La diferencia está en lo que llevan dentro y en lo que nutren.

Picoteo sabroso sin remordimientos

Los garbanzos son una de las legumbres con mejor perfil nutricional para usar como base de un snack. Aportan proteína vegetal, fibra e hidratos de absorción lenta, lo que se traduce en una saciedad mucho mayor que la que pueda dar cualquier bolsa de patatas fritas.

Al hornearlos o pasarlos por la airfryer, se deshidratan por fuera y se consigue esa textura crujiente que el cerebro asocia con los aperitivos industriales, pero sin las grasas saturadas, los azúcares añadidos ni el exceso de sodio.

En 15 minutos y sin ensuciar: la cena proteica de picoteo que preparo para aprovechar las sobras de la nevera

Vamos, que si quieres comer legumbres, pero no soportas los potajes, esta es tu receta.

El tahini, que es esa pasta de sésamo que se usa para el hummus, añade grasas saludables y ayuda a que las especias se adhieran al garbanzo. Se puede comprar en bastantes supermercados, pero si no la encuentras, puedes sustituirla por una mezcla de aceite de oliva y crema de cacahuete sin azúcar.

El pimentón ahumado, además de aportar un sabor potente y envolvente, es rico en antioxidantes. Y las semillas de sésamo suman un extra de calcio, hierro y, al tostarse, ayudan a que queden más crujientes.

Con estas propiedades nutricionales, son un aperitivo perfecto para cualquier momento del día, no solo para la cena. Son geniales para la merienda de media mañana o para dar un toque crujiente a ensaladas y cremas sustituyendo a los tradicionales picatostes.

Los garbanzos crujientes de Marta Verona

La chef insiste en la sencillez de su receta. Y tiene razón. Apenas hay que mezclar seis ingredientes, extenderlos en una bandeja y esperar unos minutos.

El truco para que queden muy crujientes está en secar bien los garbanzos antes de mezclarlos y en no amontonarlos durante la cocción: cuanto más separados estén, más uniforme será el tostado.

Otras recetas fáciles y sanas para una cena de picoteo

Los garbonazos son un punto de partida estupendo, pero una cena de picoteo pide variedad. Estas son algunas recetas rápidas que se comen con las manos y que son fabulosas para montar una mesa informal sin complicaciones.

• Bastones de calabacín al horno con parmesano. Corta un calabacín en bastones alargados, pásalos por huevo batido y después por una mezcla de pan rallado con parmesano, ajo en polvo y orégano. Colócalos en una bandeja con papel de horno y hornéalos a 200 ºC durante 15-20 minutos hasta que estén dorados. Sirve con una salsa de yogur natural, sal, pimienta y eneldo.

• Tostadas de boniato con aguacate. Corta un boniato en rodajas de medio centímetro de grosor y cocínalas directamente en una sartén a fuego medio hasta que estén tiernas y doradas por fuera. Corona cada rodaja con un poco de aguacate machacado, un hilo de zumo de limón, semillas de sésamo y unas escamas de sal.

• Rollitos de jamón serrano con queso crema y rúcula. Unta cada loncha de jamón serrano con una capa fina de queso crema, coloca unas hojas de rúcula en un extremo y enrolla con cuidado.

• Minibrochetas de tomate cherry, mozzarella y albahaca. Ensarta en palillos un tomate cherry, una bolita de mozzarella fresca y una hoja de albahaca. Aliña con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, sal en escamas y un toque de pimienta negra recién molida. Es como una ensalada caprese pensada para comer sin cubiertos.

• Chips de pita con hummus exprés. Corta un par de panes de pita en triángulos, píntalos con aceite de oliva y espolvoréalos con za’atar o pimentón. Hornéalos a 180 ºC unos 8 minutos hasta que estén crujientes. Acompáñalos con un hummus rápido que puedes hacer triturando garbanzos de bote con tahini, zumo de limón, ajo y un poco de agua helada.