Loli, cocinera, en un montaje de El Español
Loli, cocinera: "El mejor guiso de garbanzos con espinacas se hace con 2 tomates, 750 g de sepia y media cebolla"
La cocinera apuesta por la sepia como proteína principal de su potaje, una alternativa al bacalao tradicional que resulta muy tierna y le da un sabor delicioso al caldo.
Más información: Pablo, cocinero: "El potaje de vigilia más rico y fácil se hace con 600 g de garbanzos de bote, 200 g de espinacas y 1 cebolla"
- Total: 30 min
- Comensales: 4
El potaje de vigilia es el plato que aparece cada año con la llegada de la Cuaresma y que admite tantas versiones como cocinas hay en España. Garbanzos, espinacas y bacalao forman el trío clásico, pero no es la única combinación posible.
Loli Domínguez, cocinera y creadora del canal de YouTube La Cocina de Loli Domínguez, propone sustituir el bacalao por sepia y el resultado, asegura, "es un guiso fabuloso, muy fácil y rápido de hacer".
La receta parte de la misma base que el potaje tradicional -garbanzos en remojo, sofrito de verduras, pimentón y azafrán-, pero le da una vuelta de tuerca al incorporar 750 gramos de sepia.
Es una opción interesante para quienes temen a las espinas o no tienen tiempo de ponerse a desalar el bacalao o, simplemente, quieren darle una vuelta al clásico sin alejarse demasiado de la tradición.
El truco para que la sepia y los garbanzos queden tiernos
El truco de Loli para que la sepia quede tierna es marcarla en la olla con aceite bien caliente durante un par de minutos antes de hacer nada más. Después se retira y se reserva para incorporarla posteriormente al guiso.
El jugo que suelta en ese primer golpe de calor se aprovecha como fondo de cocción para los garbanzos, pues aportará un delicioso extra de sabor al caldo.
En cuanto a la legumbre, Loli nos recuerda que "cuando guisamos garbanzos hay que añadir siempre los caldos o el agua hirviendo o bien caliente".
Es un paso básico que marca la diferencia entre un garbanzo mantecoso y uno que se resiste al morderlo, pues el choque térmico de un líquido frío hace que el garbanzo se endurezca.
Aunque utilizando la olla exprés, tal como propone Loli, el tiempo de cocción es de poco más de 20 minutos, también es posible preparar la receta con garbanzos ya cocidos y en una olla normal.
Los garbanzos de bote permiten preparar la receta sin planificación previa, al no necesitar remojo, pero deben ajustarse bien los tiempos y el punto de sazón. En este caso, bastaría con añadirlos junto a la sepia casi en el último momento, lo justo para que se calienten y absorban los sabores del guiso.
Cocinar las verduras enteras
En vez de preparar un sofrito con ellas, que también sería una magnífica elección, las hortalizas se cuecen junto a los garbanzos en la primera fase de cocción (15 minutos en olla exprés), pero después se retiran y se trituran con un poco de caldo hasta obtener un puré fino que se reincorpora al guiso.
De esta manera, las verduras se aprovechan para espesar y darle cuerpo al caldo sin que aparezcan tropezones.
Las espinacas, en cambio, se incorporan con la sepia en el último momento y solo necesitan siete minutos más de cocción en la olla exprés. "Aquí huele que alimenta, ¡qué espectáculo!", celebra la cocinera al abrir la olla por última vez.
Más allá del bacalao
El bacalao desalado sigue siendo el rey del potaje de vigilia, pero la cocina popular lleva décadas buscándole sustitutos. El potón del Pacífico, que se encuentra en las tiendas de congelados, puede ser una muy buena alternativa si se busca una opción económica.
El huevo duro también es habitual en los potajes más humildes, mientras que el congrio o incluso los langostinos son habituales en las versiones más festivas.
Quienes prefieran una versión completamente vegetal pueden prescindir del pescado y el marisco y reforzar el plato con un buen caldo de verduras y unas alcachofas. El potaje es, al fin y al cabo, un lienzo en blanco que cada cocinero puede personalizar a su manera.
Guiso de garbanzos con espinacas y sepia
Ingredientes
- Aceite de oliva virgen extra, 2 cucharadas
- Sepia, 750 g
- Garbanzos secos (remojados 12 horas), 400 g
- Cebolla, ½ ud
- Pimiento rojo (morrón, sin piel), ¼ ud
- Tomates pera maduros, 2 ud
- Puerro, 1 trozo
- Cabeza de ajos, ½ ud
- Hojas de laurel, 2 ud
- Pimentón dulce, 1 cucharadita
- Caldo de pescado o fumet, 800 ml - 1 litro
- Azafrán en hebras, unas hebras
- Espinacas frescas, 100 g
- Sal, al gusto
Paso 1
Calentamos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra en la olla exprés a fuego fuerte.
Paso 2
Sellamos la sepia cortada en trozos grandes durante un par de minutos. Retiramos y dejamos los jugos que haya soltado en la olla.
Paso 3
Añadimos los garbanzos escurridos a la olla, incorporamos la cebolla, el pimiento rojo, los tomates, el puerro, los ajos y el laurel.
Paso 4
Agregamos la cucharadita de pimentón dulce y removemos para que se integre.
Paso 5
Vertemos el caldo de pescado caliente y las hebras de azafrán previamente infusionadas en un poco de agua caliente.
Paso 6
Cerramos la olla exprés y, cuando alcance la presión, bajamos el fuego al mínimo y cocinamos 15 minutos.
Paso 7
Retiramos las verduras, trituramos todo con un poco de caldo hasta obtener un puré fino y lo devolvemos a la olla.
Paso 8
Incorporamos la sepia y las espinacas limpias y troceadas. Probamos de sal y rectificamos si es necesario.
Paso 9
Cerramos de nuevo la olla, esperamos a que alcance la presión y cocinamos 7 minutos más a fuego mínimo. Abrimos y servimos.
Completo y saludable
Desde el punto de vista nutricional, el guiso de garbanzos con sepia y espinacas es un plato muy completo que cubre los tres macronutrientes sin necesidad de recurrir a la carne.
Los garbanzos aportan hidratos de carbono complejos, fibra soluble e insoluble y una cantidad notable de proteína vegetal (en torno a 19 g por cada 100 g en seco).
La sepia, por su parte, es una de las proteínas animales más magras del mar; ronda los 80 kcal por cada 100 g, con apenas 1 g de grasa y un contenido proteico cercano al 16 %.
La combinación de ambas fuentes convierte al plato en una opción con un perfil proteico bastante equilibrado, ya que los aminoácidos de la legumbre y los del marisco se complementan entre sí.
Las espinacas, aunque se añaden en cantidad modesta (100 g), contribuyen con hierro, ácido fólico, vitamina C y potasio. Al cocinarse brevemente dentro de la olla, conservan buena parte de estos micronutrientes.
Conviene señalar que el hierro de origen vegetal (no hemo) se absorbe peor que el de origen animal, pero la vitamina C presente en el pimiento rojo y el tomate del sofrito favorece su asimilación, aunque mejoraría si la vitamina C se consume sin pasar por el fuego, por ejemplo, tomando una naranja de postre.
