Maruja (82), abuela cocinera, sobre las legumbres: "El truco para que no hinchen no es ponerlas a remojo, son estas 2 especias"

Durante generaciones, las abuelas españolas han tenido la respuesta a casi todo lo que ocurre en la cocina. Desde cómo freír un huevo sin que salte el aceite hasta cómo conseguir que unas legumbres queden tiernas y sabrosas. Entre todos esos secretos heredados, hay uno que sigue pasando de madre a hija: el truco para que las legumbres no hinchen ni provoquen gases.

Maruja, una abuela cocinera de 82 años que lleva toda su vida preparando potajes, cocidos y lentejas para su familia en un pequeño pueblo de León, lo tiene claro:

"No hace falta cambiarles el agua mil veces ni echarles bicarbonato. El truco está en usar comino e hinojo. Esas dos hierbas lo hacen todo".

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Su consejo, sencillo y eficaz, coincide con lo que confirman muchos nutricionistas y expertos en digestión. Y lo cierto es que tiene todo el sentido: ambas plantas tienen propiedades carminativas, lo que significa que ayudan a reducir la formación de gases en el intestino y facilitan la digestión.

Las legumbres —como los garbanzos, las alubias o las lentejas— son una fuente fundamental de proteínas vegetales, fibra y minerales. Sin embargo, algunas personas evitan comerlas porque les provocan molestias digestivas, sensación de pesadez o gases.

Esto ocurre por los oligosacáridos, unos azúcares naturales presentes en su composición que el cuerpo no siempre digiere del todo bien. Al llegar al intestino grueso, las bacterias los fermentan, y eso genera gases.

Por suerte, con una buena preparación, esas molestias se pueden evitar sin renunciar a un alimento tan saludable y económico. Y ahí es donde entra el truco de Maruja.

El truco para evitar la hinchazón

Según explica Maruja, el secreto tiene dos pasos fundamentales:

• Un remojo largo y bien hecho.
• El uso de comino e hinojo durante la cocción.

Antes de cocinar cualquier tipo de legumbre, la abuela recomienda dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas. "Yo las dejo toda la noche. Así se ablandan, sueltan los azúcares y luego se cuecen antes", dice.

Además, sugiere cambiar el agua del remojo una o dos veces para eliminar parte de los compuestos que causan los gases. Una vez listas para cocinar, llega el momento del segundo paso: las hierbas.

"Cuando empiezo a cocer las legumbres, echo una cucharadita de comino y unas ramitas de hinojo. Le da sabor y las hace más suaves para el estómago", asegura.

Ambas hierbas son muy utilizadas en la cocina mediterránea y, además de mejorar el sabor de los guisos, tienen propiedades digestivas reconocidas científicamente.

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El comino ayuda a estimular las enzimas digestivas y a reducir la producción de gases, lo que lo convierte en un aliado perfecto para los platos de legumbres. Por su parte, el hinojo actúa como un calmante natural del sistema digestivo, aliviando la hinchazón abdominal y las molestias tras comidas copiosas.

Muchos expertos en nutrición recomiendan añadir estas hierbas a los guisos o incluso tomar infusiones de ellas después de las comidas para favorecer la digestión.

Otras recomendaciones que funcionan

Aunque el truco de Maruja con el comino y el hinojo es suficiente para la mayoría, hay otros pequeños gestos que también marcan la diferencia.

Por ejemplo, cocinar las legumbres a fuego lento y sin prisas ayuda a que se ablanden de forma homogénea y sean más fáciles de digerir. También se puede añadir una tira de alga kombu al agua de cocción: este ingrediente típico de la cocina japonesa tiene enzimas que ayudan a descomponer los oligosacáridos.

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Otro consejo útil es no mezclar legumbres con carnes grasas o embutidos pesados. Las combinaciones demasiado ricas en grasa ralentizan la digestión y pueden aumentar la sensación de pesadez. Por eso, las legumbres funcionan mejor acompañadas de verduras, arroz integral o un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Más allá de los trucos, las legumbres son uno de los alimentos más completos de la dieta mediterránea. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumirlas al menos tres veces por semana, ya que aportan fibra, hierro, potasio y proteínas vegetales.

Ayudan a regular el colesterol, controlar el azúcar en sangre y mantener la saciedad durante más tiempo. Además, su bajo contenido en grasas las convierte en una excelente opción para personas que quieren cuidar su peso o reducir el consumo de carne.

Maruja lo resume mejor que nadie:

"Antes, cuando no había dinero, vivíamos de las legumbres. Y mira, nunca nos faltó energía. Lo importante es cocinarlas bien".

El resultado es un plato tradicional, sabroso y ligero, con todo el sabor de las recetas de antes pero sin las molestias digestivas que a veces nos hacían evitarlo.

Como dice Maruja, con la sabiduría que solo dan los años:

"El secreto no está en lo que se ve, sino en lo que se echa al agua".