Andrea Cañas, nutricionista: "Estás sumando muchas calorías a tus platos sin darte cuenta con este simple gesto"

El interés por llevar una dieta equilibrada es cada vez mayor. Intentamos informarnos más acerca de los alimentos que consumimos y cocinar de manera más saludable. Somos más conscientes de la necesidad de llevar una alimentación variada, con alimentos de todos los grupos, que incluya frutas, verduras, carnes magras y pescados, huevos, cereales integrales y legumbres.

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Pero hay un alimento muy típico de la dieta mediterránea que, sin duda, es muy saludable, pero, tal como advierte la nutricionista Andrea Cañas Onzáin en su perfil de Instagram, @andreaconzain, nos puede llegar a sumar un montón de calorías sin que nos demos cuenta. En la misma publicación, la experta en nutrición también da algunas pautas para consumirlo de manera que estas calorías se reduzcan sin apenas notarlo a la hora de cocinar.

Un pequeño gesto que ahorra muchas calorías

El aceite de oliva virgen extra es una grasa con muchos beneficios para la salud, pero no deja de ser eso, una grasa. Como tal, aporta 9 calorías por gramo, que dicho así, no parecen muchas, pero si lo traducimos a cucharadas, nos encontramos con que una cucharada de aceite (unos 15 gramos), aunque sea el virgen extra de la mejor calidad, nos está sumando la friolera de 135 calorías en cualquier receta.

Muchas veces, a la hora de cocinar o de preparar aliños para platos que, sin lugar a dudas, son saludables, tendemos a subestimar la densidad calórica del aceite. En cambio, hay otros alimentos que muchas veces evitamos por tener fama de alimentos calóricos, pero que en realidad contienen una cantidad de calorías similar o incluso inferior.

Por ejemplo, según datos de la Fundación Española de la Nutrición:

• Un plátano (160 g) aporta 99 kcal, es decir, menos que una cucharada de aceite, y ofrece fibra, potasio y carbohidratos de absorción lenta.

• Un huevo grande (unos 65 g) tiene alrededor de 84 kcal, además de proteínas de alta calidad y micronutrientes esenciales.

• Un yogur natural (125 g) aporta, aproximadamente, 71 kcal, según la marca, y contiene calcio, proteínas y probióticos.

• Una rebanada grande de pan integral (50 g) ronda las 130 kcal, y es fuente de fibra, vitaminas del grupo B y carbohidratos complejos.

• Un puñado pequeño de frutos secos (20 g almendras o nueces) tienen unas 120 kcal, pero con grasas insaturadas, fibra y minerales.

Al ser un ingrediente tan calórico, la buena noticia es que basta reducir muy poco la cantidad a la hora de cocinar para que las calorías se reduzcan mucho. Obviamente, esto no tendrá sentido si hablamos de frituras, a no ser que sean las de la freidora de aire. Esto es para cuando pensamos que estamos cocinando platos "ligeros", pero que no lo son tanto. Por ejemplo, en los guisos que empezamos con un sofrito, podemos reducir la cantidad de aceite, hasta una media cucharada o una cucharadita por ración, sin que apenas se note en el resultado.

Andrea Cañas explica que su truco es consumir media cucharada de aceite de oliva virgen extra en la comida y otra media en la cena por persona y nos hace el cálculo para explicar que, tomando 3 cucharadas al día, se nos van 400 calorías solo en el aceite. Esto, según explica, no quiere decir que sea malo tomar esta cantidad al día ni que se tengan que eliminar, pero sí que es un dato del que deberíamos ser conscientes.

Esta experta en nutrición advierte que donde más aceite se nos va sin que nos demos cuenta suele ser en los aliños y, si no tenemos conciencia de estos valores, podemos pensar que estamos comiendo una ensalada ligerísima cuando, en realidad, no es así.

Algunos aliños para dar sabor sin sumar calorías

La nutricionista aconseja utilizar en los aliños ingredientes como zumo de limón o yogur para sustituir al menos una parte del aceite y, de esta manera, conseguir ensaladas mucho más ligeras. El truco que suelo usar yo en el día a día, cuando se trata de aliños, es cambiar las cucharadas de aceite por cucharaditas y añadir unas gotas de agua o del jugo que sueltan los tomates, para tener más cantidad y que así sea más fácil de mezclar con la ensalada.

Para quien necesite ideas, a continuación, os dejamos unos cuantos aliños sencillos que alegran cualquier ensalada sin sumar calorías:

• Vinagre con mostaza, toque de pimienta y zumo de limón.
• Yogur desnatado, ajo en polvo, eneldo o perejil, sal y pimienta.
• Naranja, lima o pomelo con comino, pimentón y unas gotitas de miel.
• Salsa de soja, zumo de limón y jengibre rallado.
• Salsa de soja, mostaza y unas gotitas de miel.
• Tomate rallado con ajo, perejil fresco y una pizca de sal.