El doctor Feingold es un firme defensor del consumo de arándanos.
Doctor Feingold, cardiólogo: "Si quieres bajar el colesterol en España, añade esta fruta, fresca o congelada, al desayuno"
Un creciente cuerpo de evidencia científica respalda sus beneficios, especialmente cuando se consume en la primera comida del día.
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En un escenario donde los infartos siguen liderando las estadísticas de mortalidad global, cada herramienta eficaz y accesible en la prevención cardiovascular cobra relevancia. En ese contexto, el humilde arándano -a menudo relegado al papel secundario en batidos o postres- está ganando protagonismo en las recomendaciones clínicas.
Según varios especialistas en cardiología, su incorporación diaria puede contribuir significativamente a la reducción del colesterol LDL, también llamado “colesterol malo”, cuya acumulación en las arterias es un factor determinante en la aparición de enfermedades coronarias.
Lo más llamativo es que estos efectos no se basan en creencias populares, sino en un creciente cuerpo de evidencia científica que respalda sus beneficios, especialmente cuando se consume en el desayuno, donde su sinergia con otros alimentos saludables puede multiplicar sus efectos positivos.
“Como cardiólogo clínico, veo pacientes con dislipemia a diario, y uno de los consejos más sencillos pero eficaces que ofrezco es añadir una ración de arándanos frescos o congelados al desayuno”, afirma Aaron Feingold, director del departamento de cardiología en el John F. Kennedy University Medical Center, en Nueva Jersey.
“Estos frutos, pequeños en tamaño, pero grandes en impacto, están cargados de antocianinas, pigmentos flavonoides responsables de su característico color azul oscuro, que han demostrado tener un efecto reductor del colesterol LDL en múltiples estudios clínicos aleatorizados”.
Según Feingold, estas sustancias no solo interfieren en la síntesis hepática del colesterol, sino que también actúan como antioxidantes y antiinflamatorios naturales, dos propiedades clave en la prevención del daño endotelial y la progresión de la aterosclerosis.
El respaldo científico a estas afirmaciones se refleja en publicaciones como la realizada en ‘The Journal of Nutrition’, donde un ensayo clínico controlado con adultos con síndrome metabólico mostró que el consumo diario de arándanos durante seis semanas logró una reducción significativa del LDL y una mejora en la elasticidad arterial.
Esta mejoría se atribuyó, en parte, al aumento en los niveles de HDL —el llamado “colesterol bueno”— que promueve la eliminación del LDL del sistema circulatorio. Además, la inflamación sistémica, medida mediante biomarcadores como la proteína C reactiva (PCR), también mostró descensos relevantes, lo que sugiere un efecto antiinflamatorio sostenido del consumo regular de arándanos.
Fibra soluble
Srihari S. Naidu, cardiólogo intervencionista y profesor en el New York Medical College, añade otra dimensión a esta recomendación: el papel de la fibra soluble presente en los arándanos en la excreción del colesterol.
“La fibra ayuda a reducir la absorción intestinal de lípidos, facilitando su eliminación a través del tracto digestivo”, explica. “Pero lo más interesante es que estas frutas también parecen mejorar la capacidad del organismo para sintetizar óxido nítrico, un vasodilatador endógeno clave para mantener la salud de las arterias”.
Según Naidu, este efecto vasoprotector puede observarse ya a las pocas semanas de consumo diario, tal como se ha reportado en estudios realizados con poblaciones de adultos mayores y pacientes hipertensos.
Además, aumentar el HDL mediante la dieta es una tarea especialmente difícil, incluso con intervención farmacológica. La mayoría de los fármacos disponibles, incluidas las estatinas, tienen un impacto limitado sobre esta fracción del colesterol. “Y aquí es donde los arándanos juegan un papel estratégico”, afirma Naidu.
“Cuando el HDL aumenta, su capacidad de captar y transportar colesterol desde los tejidos hacia el hígado para su eliminación también se incrementa, lo que indirectamente contribuye a una reducción más eficaz del LDL”. Esta observación coincide con un estudio que mostró una correlación positiva entre el consumo frecuente de frutas ricas en polifenoles y una menor incidencia de eventos cardiovasculares mayores.
No obstante, todos los expertos coinciden en que este pequeño fruto no es una cura milagrosa. “Es fundamental dejar claro que los arándanos no sustituyen la medicación prescrita, especialmente en pacientes de alto riesgo”, advierte Robert Segal, fundador de Manhattan Cardiology.
“Pero sí constituyen un complemento ideal en el enfoque dietético integral. Sabemos que pueden reducir la oxidación del LDL, que es precisamente el tipo de colesterol más proclive a formar placas ateromatosas”. Además, algunos estudios sugieren que los arándanos pueden incluso modificar la forma y densidad de las partículas de LDL, haciéndolas menos pequeñas y densas, lo que se asocia con un menor riesgo de obstrucción arterial.
Curiosamente, el momento del día en que se consumen estos frutos podría amplificar sus efectos. Feingold argumenta que incorporarlos en el desayuno no solo es práctico, sino clínicamente recomendable. “Al tomarlos por la mañana junto a otros alimentos cardioprotectores como la avena, el yogur griego o el pan de centeno integral, se genera una sinergia que favorece la absorción de micronutrientes y ralentiza la liberación de glucosa en sangre”, comenta.
Esta ralentización es importante para prevenir picos de insulina que, mantenidos en el tiempo, pueden alterar el metabolismo lipídico y fomentar la acumulación de grasa visceral, una de las más perjudiciales para el sistema cardiovascular.
En cuanto a los mecanismos vasculares implicados, investigaciones recientes señalan que los arándanos activan enzimas que aumentan la disponibilidad de óxido nítrico en el endotelio vascular, lo que no solo reduce la presión arterial, sino que también mejora la perfusión tisular y previene la formación de coágulos.
“Este efecto podría ser especialmente relevante en la prevención de accidentes cerebrovasculares y deterioro cognitivo asociado a la edad”, explica Naidu. De hecho, un estudio del King’s College London con adultos mayores demostró que tras tres meses de consumo diario de 150 gramos de arándanos, los participantes mostraron mejoras mensurables en memoria episódica y velocidad de procesamiento cognitivo.
La clave, como destacan todos los cardiólogos consultados, es la constancia. No se trata de consumirlos esporádicamente, sino de convertirlos en un hábito cotidiano. “Es preferible tomar una pequeña ración todos los días que un atracón semanal”, recuerda Feingold. “La acción de los polifenoles y antocianinas es acumulativa, y su eficacia está directamente relacionada con la regularidad en la ingesta”.
Esta recomendación encuentra eco en las guías de la American Heart Association, que aconsejan al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, incluyendo variedades ricas en antioxidantes como los frutos del bosque.
Además, su bajo contenido calórico (alrededor de 80 kcal por taza) y su elevada densidad nutricional los convierten en una opción idónea para quienes también buscan controlar su peso como parte de una estrategia integral de salud cardiovascular.
“Al ser ricos en fibra, los arándanos ayudan a generar sensación de saciedad, lo que puede evitar picoteos de alimentos ultraprocesados ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos”, añade Segal. Y eso, en sí mismo, ya representa un beneficio directo en el manejo del perfil lipídico.
