Hombre mayor haciendo ejercicio.
Los expertos recomiendan: después de los 60 años el objetivo no es pesar menos, sino conservar este tejido
Adelgazar sin fuerza puede salir caro con la edad: el músculo protege la movilidad y la independencia.
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La báscula puede indicar que una persona ha perdido cinco kilos, pero no explica de dónde han salido. Parte puede proceder de la grasa que se pretendía reducir, pero también de agua, hueso y, especialmente a partir de cierta edad, de un tejido que interesa conservar todo lo posible: el músculo.
Por eso adelgazar deja de ser un objetivo tan sencillo después de los 60 o 65 años. Reducir un exceso importante de grasa puede aportar beneficios metabólicos y cardiovasculares, pero hacerlo perdiendo simultáneamente una cantidad significativa de masa muscular puede terminar deteriorando precisamente aquello que más determina la autonomía durante la vejez.
El National Institute on Aging estadounidense señala que la masa y la fuerza muscular alcanzan su máximo aproximadamente entre los 30 y los 35 años. Después comienzan a descender y la pérdida se acelera alrededor de los 65 años en las mujeres y los 70 en los hombres.
Cuando esa reducción alcanza determinados niveles y afecta además a la fuerza y al funcionamiento físico hablamos de sarcopenia.
El problema va mucho más allá de tener unos brazos o unas piernas menos musculosos. La sarcopenia se relaciona con dificultades para levantarse de una silla, subir escaleras o caminar, además de un mayor riesgo de caídas, fracturas, dependencia y otros problemas de salud.
Por eso, al hablar de longevidad saludable, empieza a cobrar tanta importancia la composición corporal como el propio peso. Una persona puede incluso tener exceso de grasa y, al mismo tiempo, poca masa y función muscular. Es lo que se conoce como obesidad sarcopénica, una combinación especialmente problemática en los adultos mayores y asociada con mayor riesgo de deterioro funcional y problemas metabólicos.
Adelgazar perdiendo músculo no es el objetivo
El inconveniente es que una dieta hipocalórica no obliga al organismo a utilizar exclusivamente la grasa. Durante una pérdida de peso también puede disminuir la masa libre de grasa. Una revisión reciente sobre obesidad sarcopénica advierte precisamente de esta paradoja: reducir peso puede mejorar enfermedades vinculadas con la obesidad, pero una restricción energética mal planteada puede favorecer simultáneamente la pérdida muscular y aumentar la fragilidad.
Por eso el objetivo cambia ligeramente con los años. Si existe exceso de grasa puede seguir siendo conveniente reducirlo, pero intentando preservar al máximo el músculo y su función. El entrenamiento de fuerza es una de las herramientas con mayor respaldo para conseguirlo.
Un metaanálisis publicado en 2025 reunió 22 ensayos clínicos con 959 adultos mayores con sarcopenia. El entrenamiento de resistencia consiguió aumentar modestamente la masa muscular y produjo mejoras mucho mayores en la fuerza de agarre y de extensión de rodilla.
Otra revisión, con 24 ensayos y 951 participantes de al menos 60 años, encontró mejoras en fuerza, velocidad al caminar y pruebas funcionales como levantarse cinco veces de una silla.
De ahí que las recomendaciones internacionales no se limiten a aconsejar caminar. La OMS indica que los mayores de 65 años deberían realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además del ejercicio aeróbico y del trabajo de equilibrio.
La alimentación completa la ecuación. El grupo internacional PROT-AGE propone para los mayores de 65 años sanos aproximadamente 1 a 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, con cantidades que pueden ser superiores en algunas personas activas o con determinadas enfermedades.
La guía de ESPEN para nutrición geriátrica establece igualmente al menos un gramo por kilo y día como referencia, siempre individualizando según estado nutricional, actividad física y enfermedades.
Eso tampoco significa que todas las personas mayores deban empezar una dieta hiperproteica por su cuenta. Enfermedades renales y otras situaciones médicas pueden obligar a modificar estas cantidades.
La idea principal es mucho más sencilla: el peso por sí solo cuenta una historia incompleta. Una persona de 65 años puede bajar varios kilos y encontrarse físicamente peor si una parte importante de esa reducción corresponde a músculo. Otra puede mantener prácticamente el mismo peso mientras reduce grasa, gana fuerza y mejora su capacidad para caminar, levantarse o cargar objetos.
De hecho, los investigadores del National Institute on Aging destacan que cuando los adultos mayores adelgazan únicamente mediante dieta y ejercicio aeróbico existe mayor riesgo de perder también masa magra y densidad ósea. Incorporar entrenamiento de resistencia ayuda a limitar esa pérdida.
Por eso, después de los 60, el objetivo de una estrategia de envejecimiento saludable no debería resumirse simplemente en “pesar menos”. Cuando sea necesario adelgazar, interesa que la mayor parte de lo perdido sea grasa. El tejido que conviene proteger es precisamente el músculo: la reserva que permitirá seguir levantándose de una silla, subir unas escaleras y mantener la independencia muchos años después.
