Luis Zamora, nutricionista.
Luis Zamora, nutricionista: "La comida ideal para tomar en la playa sólo lleva pasta de lenteja, tomate y albahaca"
Un estudio de la Universidad de California muestra que aumentar la fibra durante sólo dos semanas puede modificar el microbioma intestinal.
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El hambre puede aparecer con más facilidad durante una jornada de playa o piscina, especialmente cuando pasan horas entre baños y actividades. Para esos momentos, Luis Zamora propone varias opciones sencillas y fáciles.
Entre sus recomendaciones destaca una ensalada de pasta preparada con pasta de lenteja cocida, tomate cherry, aceite de oliva, perlas de albahaca y un poco más de albahaca fresca para completar el plato.
La propuesta encaja además con una de las necesidades habituales de la alimentación en España: aumentar el consumo de fibra. La ingesta media apenas alcanza 12,5 gramos diarios por persona.
Esa cantidad supone aproximadamente la mitad de las recomendaciones europeas. La fibra alimentaria se encuentra principalmente en alimentos vegetales y puede ser aprovechada por las bacterias presentes en el intestino.
De hecho, investigadores de la Universidad de California en Irvine estudiaron si aumentar la fibra durante poco tiempo podía modificar el microbioma intestinal y favorecer la producción de metabolitos saludables en humanos.
Fibra semanal
El trabajo, publicado en mSystems, duró solamente dos semanas. Durante ese periodo, los estudiantes participantes recibieron diez comidas frescas y sin procesar, con un contenido elevado de fibra cada semana.
Los participantes también registraron su alimentación y trataron de alcanzar 50 gramos diarios de fibra. Como referencia, el texto señala que un par de aguacates pueden contribuir a conseguir esa cantidad diaria.
Al finalizar la intervención, los estudiantes habían aumentado de media su consumo de fibra en 25 gramos diarios. Algunos incluso pasaron de ingerir cantidades casi nulas a alcanzar 50 gramos diarios.
Los investigadores analizaron después el microbioma mediante secuenciación de ADN y estudiaron la producción de ácidos grasos de cadena corta. El resultado mostró cambios significativos en la composición bacteriana intestinal general.
Entre esos cambios destacó un aumento significativo de Bifidobacterium, aunque los investigadores no observaron una modificación significativa en la cantidad de ácidos grasos de cadena corta producidos durante el estudio.
La pasta de lenteja también presenta diferencias frente a la pasta convencional de trigo. Según el texto, contiene alrededor de un 50% de carbohidratos y aproximadamente un 26% de fibra alimentaria.
![Imagen de un agricultor.](["https:\/\/s3.elespanol.com\/k\/imgp\/cms\/elespanol\/10373182.jpg?p=w:320\/h:240&h=tBxVaOJP"])
En comparación, la pasta de trigo tiene entre un 60% y un 70% de carbohidratos y cerca de un 10% de fibra. Por eso, la opción de lenteja ofrece un perfil nutricional diferente.
Zamora completa sus propuestas playeras con una macedonia de melón, sandía, arándanos y melocotón, además de wraps de pollo con trigo integral, espinaca, tomate y aguacate para aportar variedad.
