Pablo Ojeda (43 años), cocinero saludable: "El 80% del colesterol lo fabrica tu hígado, no tu desayuno con huevo"

El huevo lleva décadas atrapado en un juicio sumarísimo: se sienta en el banquillo por culpa del colesterol y, casi siempre, la condena cae sobre la yema. El nutricionista Pablo Ojeda lo plantea como la gran alarma nutricional del momento. "¿El huevo sube el colesterol? Te lo pregunto así porque, aunque no lo creas, este es el mito que más daño está haciendo ahora mismo".

Y describe una escena que se repite en consulta. "Cada semana llegan personas asustadas", explica, y casi todas abren con la misma frase literal: "Pablo, es que me han dicho que no coma huevo, que me sube el colesterol". El resultado, dice, es directo: "Miedo a comer, confusión y perder uno de los alimentos más completos que existe".

La ciencia, sin embargo, es menos binaria que el mito. Para empezar, el colesterol del plato no se traslada de forma automática al colesterol en sangre. El organismo regula el equilibrio con un sistema de compensación: cuando entra más colesterol por la dieta, suele ajustarse la producción interna y la eliminación.

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De hecho, una idea clave —que Ojeda resume con contundencia— es que "el 80% del colesterol lo fabrica tu hígado, no tu desayuno". Esa cifra encaja con explicaciones divulgativas sólidas sobre metabolismo del colesterol: hígado e intestino generan la mayor parte y la dieta aporta una fracción menor.

Ahora bien: que el cuerpo compense no significa que todo dé igual a todo el mundo. Hay variabilidad individual, por genética, contexto metabólico y patrón dietético. Por eso, cuando se pregunta por el huevo conviene separar dos planos: qué hace con los lípidos en ensayos controlados y qué se observa en la vida real a largo plazo.

En ensayos clínicos, el efecto promedio del huevo sobre el colesterol suele ser modesto. Una revisión de ensayos aleatorizados encontró aumentos pequeños de colesterol total y LDL -colesterol malo- al incrementar huevos, pero sin cambios relevantes en ratios como LDL/HDL que muchos clínicos usan para interpretar riesgo).

Es decir: puede subir algo el LDL en promedio, pero a la vez a menudo sube HDL -colesterol bueno- y el equilibrio no necesariamente empeora. Esto es importante porque el riesgo cardiovascular no se decide por un único número aislado, sino por el conjunto: partículas, inflamación, presión arterial, glucosa, hábitos, etc.

Al echar mano a estudios poblacionales, el panorama es más discutido. Un estudio vinculó mayor colesterol dietético y mayor consumo de huevos con más eventos cardiovasculares y mortalidad, en análisis observacionales con ajuste estadístico.

Pero otros análisis concluyen que un consumo moderado (hasta un huevo al día) no se asocia con mayor riesgo cardiovascular en términos generales. Incluso dentro de ese debate, la Asociación Americana del Corazón (AHA) ha ido afinando el mensaje: el foco práctico se pone más en el patrón dietético global y, en personas sanas, se contempla el huevo dentro de una alimentación cardiosaludable.

Con ese contexto, encaja la advertencia de Ojeda de que el enemigo suele estar en otra parte. "No es el colesterol del huevo el que sube tu colesterol en sangre. Es la inflamación, el estrés, el mal descanso, los ultraprocesados y un hígado sobrecargado". En esa frase hay dos ideas que la evidencia respalda con matices.

Primero, ultraprocesados e inflamación: distintas investigaciones relacionan un mayor consumo de alimentos ultraprocesados con marcadores inflamatorios más altos y con perfiles metabólicos menos favorables. Eso no convierte a la inflamación en el único interruptor del colesterol, pero sí ayuda a entender por qué dos personas con el mismo desayuno pueden tener perfiles lipídicos distintos si el resto de su dieta y su estilo de vida van por caminos opuestos.

Segundo, sueño y lípidos: dormir mal se asocia con peor perfil cardiometabólico en múltiples líneas de investigación. Hay revisiones y trabajos recientes que encuentran asociaciones entre peor calidad de sueño y niveles más altos de LDL o triglicéridos. El estrés también puede activar respuestas inflamatorias y neuroendocrinas que acaban afectando al metabolismo lipídico.

¿Y qué pasa con la defensa nutricional de la yema? Ojeda enumera componentes concretos: grasas monoinsaturadas, omega-3 en huevos enriquecidos, lecitina, colina y vitaminas liposolubles. La yema aporta lípidos y fosfolípidos (entre ellos lecitina/fosfatidilcolina) y hay investigaciones revisando cómo los fosfolípidos del huevo se relacionan con marcadores cardiometabólicos.

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Además, el huevo es una fuente relevante de colina: cifras muy citadas rondan aproximadamente 147 mg por huevo en porciones estándar, y agencias europeas han destacado que los huevos están entre los alimentos con más colina. En cuanto a antioxidantes para tus ojos, el punto fuerte del huevo no es la cantidad absoluta de luteína y zeaxantina comparada con algunas verduras, sino su alta biodisponibilidad por ir en una matriz grasa.

Entonces, ¿se puede decir en la mayoría de personas sanas comer uno o dos huevos al día es totalmente seguro? La respuesta es que para mucha gente, este alimento encaja bien, pero el margen exacto depende del contexto.

La Asociación Americana del Corazón, por ejemplo, habla de incluir hasta un huevo al día en personas sanas dentro de un patrón saludable y pone más atención a quienes ya tienen hipercolesterolemia, diabetes o riesgo cardiovascular alto. Y, sobre todo, importa con qué se come: no es lo mismo un huevo con verduras, legumbres y aceite de oliva que un pack diario de bacon, bollería y bebidas azucaradas.