Los beneficios del desayuno dependen de su calidad nutricional.
Desayunar o no, esa es la cuestión: "La respuesta no es elegir bando sino observar cómo reacciona tu cuerpo"
Para unos es la comida más importante del día, otros optan por saltárselo. Una nutricionista aclara los pros y los contras de ambas posturas.
Más información: Por qué debes comer más legumbres en España: el bocado modesto, nutritivo y sostenible que recomiendan los expertos
Hemos crecido 'taladrados' creyendo que el desayuno era la comida más importante del día. Después llegó el ayuno intermitente para decir justo lo contrario: que lo mejor que puedes hacer es saltártelo.
Y en medio de todo eso, muchas personas están haciendo cosas que no les encajan: o bien desayunan sin hambre porque toca, u optan por ignorarlo aunque a las 11 de la mañana estén irritables, cansadas y asaltando el bar de la esquina.
La realidad, como casi siempre, es bastante menos radical. No existe una verdad universal. No todo el mundo debería hacer la primera comida del día, pero tampoco todo el mundo ha de dejar de hacerlo.
El cuerpo en cada etapa
Uno de los grandes errores en nutrición es dar recomendaciones universales. En niños y adolescentes, el desayuno ha demostrado tener un papel más relevante. En etapas de crecimiento, pasar muchas horas sin comer se asocia con peor rendimiento cognitivo y más fatiga.
También hay datos que lo relacionan con mayor irritabilidad o peor estado de ánimo. Por eso, lo ideal aquí es no saltárselo de forma habitual como estrategia.
¿Y cuando crecemos? En adultos, sin embargo, la cosa cambia. Hay personas que funcionan perfectamente sin esa primera ingesta al levantarse: tienen energía estable, no sienten hambre real por la mañana y llegan bien a la siguiente comida. En estos casos, obligarse a realizarla no aporta nada especial.
Pero también hay casos en los que no desayunar pasa factura: bajones de energía, peor concentración, más ansiedad o un efecto rebote que acaba en atracón encubierto a media mañana.
De estas dos variantes, luego podemos encontrar bastantes derivadas que muchas veces implican el matiz hormonal, especialmente en mujeres.
En niños es más importante el desayuno que en adultos. iStock
El ayuno prolongado puede aumentar el cortisol —la hormona del estrés— y, en contextos de carga mental, favorecer el mal descanso o los desajustes hormonales. Esto puede traducirse en más ansiedad, peor regulación del apetito o incluso ciclos más irregulares. No siempre ocurre, pero es frecuente.
En hombres, esta respuesta suele ser más estable, lo que explica por qué algunos toleran mejor el ayuno. Pero tolerarlo no significa que sea mejor. Es decir, que si tienes tendencia a sufrir estrés y a atracar la nevera, seguramente prescindir de él no sea una buena idea.
Cuando no comes por la mañana, tu cuerpo sigue funcionando. Y lo hace activando mecanismos hormonales que mantienen el cortisol más alto y hacen que la glucosa se vuelva inestable y aumenten las señales de hambre más adelante.
Por eso hay personas que pueden estar perfectamente sin desayunar…y otras que si no lo hacen sienten una mezcla de ansiedad, cansancio y necesidad urgente de comer.
No es falta de control sino cómo responde tu cuerpo a ese contexto.
¿Qué hacer con el ayuno intermitente?
Esta técnica ha ganado popularidad por todas las evidencias que muestran la mejora de los marcadores metabólicos, la activación de los sistemas de cetosis y la quema de grasa, así como la prevención de algunas enfermedades.
Hay un punto especialmente importante en el ayuno intermitente, la recomendación básica es la de retirar la cena, no el desayuno. Además, cuando miras la evidencia con más detalle, aparece un matiz a tener en cuenta: muchos de sus beneficios no vienen tanto por el hecho de saltarse esa primera ingesta, sino porque, en general, se termina comiendo menos.
Es decir, no es que el ayuno tenga algo especial en sí mismo. Se trata de una herramienta que puede funcionar en algunos contextos, pero no es superior por definición a una alimentación equilibrada. Y desde luego, no funciona para todo el mundo.
El gran error
No es lo mismo empezar el día con un café y algo dulce rápido, que con un desayuno que realmente te sostenga. Uno pobre en nutrientes —rico en azúcares simples y bajo en proteína y grasa— genera un pico rápido de glucosa, seguido de una caída. El resultado es bastante predecible: hambre a las dos horas, más antojos y menos energía.
En cambio, cuando incluye proteína, algo de grasa y fibra, la respuesta es distinta: más saciedad, mayor estabilidad energética y menos necesidad de picar entre horas.
De hecho, los desayunos ricos en prótidos se asocian con un mejor control del apetito a lo largo del día, mientras que los de baja calidad nutricional se relacionan con peor salud metabólica a largo plazo.
Por eso, muchas veces el problema no es desayunar… sino cómo se hace.
El estilo de vida
Dos personas pueden hacer lo mismo y obtener resultados completamente distintos. Porque no sólo importa lo que comes, sino el descanso, el nivel de estrés, tu relación con la comida y tu nivel de actividad física.
Una persona con alta carga mental, poco descanso y estrés sostenido probablemente tolere peor el ayuno. Y otra, con una rutina estable y buena regulación del apetito, puede adaptarse sin problema. El cuerpo no entiende de tendencias. Entiende de contexto.
Entonces, ¿desayunar o no desayunar?
La respuesta útil no está en elegir bando, sino en observar.
Si te levantas sin hambre, tienes energía estable y no piensas en comida durante horas, probablemente no necesitas desayunar.
Si, en cambio, no desayunar te lleva a sentirte peor —más cansada, más irritable, con más ansiedad—, entonces puede ser una herramienta de regulación.
Y si desayunas pero a media mañana estás fatal, la pregunta no es si deberías haberlo hecho, sino qué estás comiendo al hacerlo.
En resumen, podríamos decir que no es imprescindible. Pero el ayuno tampoco es mágico.
Lo que sí resulta determinante es el contexto: tu edad, tus hormonas, tu estilo de vida y la calidad de lo que comes.
Quizá la pregunta no es si hay que desayunar o no. Quizá es algo mucho más simple: "¿Esto que estoy haciendo me da estabilidad… o me la está quitando?".
