Los expertos coinciden: la clave para que los garbanzos no queden duros ni se despellejen es echarlos en el agua templada

Pocos ingredientes resultan tan agradecidos en la cocina como el garbanzo, pero pocos generan tanta frustración cuando algo falla.

Quedan duros como piedras o, justo lo contrario, se despellejan y se deshacen hasta convertir el caldo en una pasta turbia.

El problema, según coinciden cocineros profesionales y expertos en legumbres, no está tanto en la calidad del producto, sino en cómo se manejan la temperatura y los tiempos.

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El agua templada: la clave

A diferencia de otras legumbres que arrancan en frío, el garbanzo necesita una temperatura intermedia, en torno a los 40-50 °C, para comenzar su cocción de forma gradual. Si los echas en agua fría se endurecen, y si el agua hierve a borbotones se rompen y se despellejan.

Una vez en la olla, se sube el fuego hasta que arranque el hervor y se baja a fuego lento. La cocción suave y constante es otro detalle clave: el borboteo fuerte hace que los garbanzos choquen entre sí y pierdan la piel.

Haz esto para que los garbanzos no den gases

Antes de llegar a la olla, el garbanzo necesita un remojo de entre 8 y 12 horas en abundante agua con una cucharada de sal o con una cucharadita de bicarbonato, truco que usan muchos cocineros para que los garbanzos queden más tiernos.

Es fundamental desechar el agua de remojo, pues es ahí donde acaban una buena parte de los oligosacáridos responsables de las flatulencias, y enjuagar bien los garbanzos antes de cocerlos.

Si durante la cocción fuese necesario añadir más líquido, este debe estar siempre caliente. Echar agua fría en mitad del proceso es lo que se conoce como "asustar" los garbanzos porque la cocción se interrumpe, el garbanzo se contrae y ya no volverá a ablandarse.

Un tesoro nutricional en cada cucharada

Una ración de 150 g de garbanzos cocidos aporta unas 180 kilocalorías. Contienen aproximadamente un 9 % de proteínas vegetales, lo que los convierte en una fuente proteica muy interesante, especialmente si se consumen acompañados de cereales como el arroz o el trigo, ya que juntos proporcionan todos los aminoácidos esenciales.

Son ricos en fibra dietética (entre 6 y 7 g por ración), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a regular el colesterol y la glucosa. Destacan también por su aporte de hierro, fósforo, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B, especialmente ácido fólico.

Sus hidratos de carbono son de absorción lenta, lo que los hace especialmente interesantes para personas con diabetes o resistencia a la insulina.

Preguntas frecuentes

• ¿Se pueden congelar los garbanzos cocidos? Sí. Escúrrelos, déjalos enfriar y guárdalos en recipientes herméticos con un poco de caldo. Duran hasta tres meses en el congelador.

• ¿Cuánto duran en la nevera? Entre 3 y 4 días en un recipiente cerrado, cubiertos con su caldo.

• ¿Qué puedo hacer con los garbanzos que me sobran? Prepara un hummus triturándolos con tahini, limón y aceite de oliva. También quedan perfectos salteados con espinacas y ajo, en una ensalada fría con tomate y pepino, o añadidos a una sopa de verduras para darle cuerpo.

• ¿Los garbanzos de bote son igual de nutritivos? Conservan la mayor parte de sus nutrientes, aunque suelen llevar más sodio. Enjuagarlos antes de usarlos reduce ese exceso de sal.