El suculento aspecto de unas hamburguesas de legumbre.

El suculento aspecto de unas hamburguesas de legumbre. Gtres.

Salud Comida sana

Diez trucos para convertir tus platos favoritos en comidas sanas igual de sabrosas

Pasta, salsas, helados, hamburguesas, purés… No, no estamos hablando de comida basura o poco nutritiva. Todos estos alimentos, que seguro se encuentran entre los favoritos de muchas personas, pueden formar parte de una dieta equilibrada mientras nos aportan vitaminas, minerales y otros nutrientes. Eso sí, hay que afanarse en la cocina o en el mercado para ello. Pero no es muy difícil. Te proponemos diez trucos con los que verás lo fácil que es comer sano.

Pasta integral y harina de legumbres

La pasta no siempre está bien vista en la dieta. Si es refinada, mejor no abusar de ella. Sin embargo, hay variedades más sanas, que son las que deberíamos comprar en el supermercado. En las grandes superficies encontrarás variedades cien por cien integrales (más saciantes) o de harina de legumbres que cada vez son más populares.

Ojo a estas últimas: si bien tienen más fibra que la pasta tradicional, no sustituyen a un buen plato de, por ejemplo, lentejas, así que no las tomes como alternativa total a potajes o cocidos. Y hablando de lentejas…

Hamburguesas de lentejas

Si la carne picada no es de calidad, si buscas reducir el consumo de grasas o si estás adoptando una dieta vegetariana o vegana pero todavía te cuesta dejar ciertas comidas o sabores, tenemos una idea muy rica para ti. Las hamburguesas de lentejas son un plato delicioso, saludable y con el que casi no notarás el cambiazo.

Para prepararlas, corta una cebolla muy fina y rehógala con ajo y orégano unos 5 minutos. Añádelo a 400 gramos de lentejas cocidas (te sirven las de bote) y pan rallado. Mézclalo todo hasta que se convierta en una masa y haz las hamburguesas a tu gusto, formando bolas que luego aplastas. Ahora solo queda freírlas por ambos lados y degustarlas.

Puré de coliflor.

Puré de coliflor. DC Central Kitchen Flickr

Puré de… coliflor

Antes que comprar los preparados ultraprocesados de puré de patatas, te sugerimos algo de textura y sabor parecido, que puede acompañar a esas hamburguesas o a otro plato. El procedimiento es muy simple: se hierve la coliflor y se tritura, lo que le da un aspecto muy parecido. Si te desagrada el sabor, añádele unas patatas cocidas y también trituradas, pero que no sean muchas.

Usar la verdura como pasta…

Y no nos referimos a esas espirales de colores que de verdura tienen poco. Si te cuesta comer hortalizas como los calabacines, ¡hazlos divertidos! Son lo que se conoce como zoodles. Tan solo necesitas un pelador normal, con el que hacer láminas muy finas para darles la apariencia de tallarines. Si cuentas con un pelador de verduras en juliana, entonces parecen espaguetis. A la hora de cocinarlos, puedes hacerlos salteados en una sartén o crudos. Y seguro que se te ocurren otros platos.

'Zoodles' de calabacín.

'Zoodles' de calabacín. Pixabay.

… incluso en las lasañas

Como lo ideal es retirarse de la pasta refinada, a la hora de cocinar lasaña lo ideal sería hacer lo mismo. Para ello, te aconsejamos que las láminas sean rodajas de berenjena asada, de medio centímetro de espesor. De esta forma, se reduce el número de hidratos y se come más saludable. Aunque cuidado con la carne del interior y el queso del gratinado...

Pollo con un mejor rebozado

El pollo frito o rebozado puede estar bien cuando vas a ciertas franquicias de restaurantes y en ocasiones especiales. Para el día a día, mejor que las pechugas las prepares al horno. Su principal virtud es que para prepararlas no te sirves de aceite reutilizado que puede estar quemado y por tanto es dañino para tu salud.

Y si no puedes resistir el crujido del empanado, hay alternativas más saludables, también para el horno, como usar copos de cereal no azucarados. Esto te puede servir para el pollo o para el lomo. Eso sí, no es algo que debas comer todos los días.

La guarnición, al horno

Comer patatas fritas con el filete de carne o pescado es un clásico, pero de nuevo, el aceite en el que las freímos puede estar recalentado o quemado. Para ello, mejor optar por el horno y por otro tipo de guarnición. Ahora que estamos en otoño, podemos aprovechar las calabazas o los boniatos, que destacan por su aporte de fibra y una textura parecida a la de las patatas caseras.

También puedes hacer palitos de zanahoria o tomates asados: son igual de deliciosos, más nutritivos y también más saciantes. Además del horno, sírvete de la parrilla para cocinarlos.

Una guarnición de verduras, al horno o asadas, es más nutritiva que las patatas fritas.

Una guarnición de verduras, al horno o asadas, es más nutritiva que las patatas fritas. Pixabay.

Salsas naturales

Además de las guarniciones de verduras o patatas fritas, hay quien gusta de añadir salsas a sus platos. Si las compramos en el supermercado,es posible que contengan niveles de azúcares o aceites vegetales que excedan lo recomendable. ¿Y si los sustituimos por alternativas caseras?

El zumo de limón o el aceite de oliva virgen extra son clásicos, pero también puedes apostar por el yogur natural sin azúcar, del que hemos hablado antes. Este es ideal para mojar palitos crudos de zanahoria o pepino. También los puedes mojar en guacamole casero o humus de garbanzos, dos piscolabis que pueden ser muy saludables si los haces en casa.

Congela la fruta para comer más

Y para el postre, si no te gusta la fruta o hay niños en casa a los que le cuesta comerla, prueba algo tan simple como congelarla y servirla como helado. En verano es ideal hacerlo con la sandía: congela unos trozos, tritúralos y sírvelos como si se tratara de una tarrina del supermercado.

También puedes hacer recetas más elaboradas, triturando la fruta con yogur natural sin azúcar y colocando la mezcla en moldes o un táper para congelar. En cualquier caso comerás más fruta o tomarás helados sin, de nuevo, azúcares añadidos ni aceite de palma.

Crema de chocolate casera

El azúcar y el aceite de palma se han convertido en elementos proscritos, y las cremas de chocolate y avellanas industriales los tienen ambos. Placer culpable para muchas personas, hay muchas recetas caseras con alimentos naturales. Tan solo necesitarás triturar y mezclar avellanas tostadas, leche entera y cacao en polvo puro desgrasado.

Las cantidades dependen de la textura y el sabor a chocolate que desees, y hay quien le añade unos dátiles para endulzar. Eso sí, aunque no lleve azúcar ni aceite de palma no hay que abusar de ello, ya que es un alimento muy calórico.

La canela, aliada para endulzar

Si te cuesta quitar el azúcar de tu vida, prueba con una alternativa igual de dulce y menos perjudicial para el cuerpo: la canela. Espolvoréala sobre el yogur natural o tu café favoritos en caso de que la tentación sea fuerte. Pero no vale cualquiera: la ideal es la canela ceylán, que tiene menos niveles de cumarina, una sustancia que daña el hígado.