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    Una importante fuente de proteínas

    Las legumbres son, con permiso de la fruta y la verdura, uno de los grupos de alimentos con mejor perfil nutricional. Las alubias, las lentejas, los garbanzos o los frijoles se utilizan en todo el planeta para elaborar multitud de comidas, desde el típico cocido madrileño hasta los burritos mexicanos. "Son una fuente rica de proteínas y aminoácidos esenciales que sirve de complemento perfecto a los cereales", señala la FAO. "Su bajo contenido en grasas y la interacción de sus esteroles se ha demostrado eficaz para mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial", añade la organización. 

    Tradicionalmente siempre se ha pensado que la mejor fuente de proteínas era la carne. De hecho, el porcentaje de proteínas oscila entre el 20% y 30% dependiendo de si es de pollo, ternera o incluso pato. Sin embargo, hay alimentos de origen vegetal, entre ellos algunas legumbres, que pueden superar a la carne (y que además no engordan). Pero, ¿las proteínas de origen vegetal no eran incompletas? Tal y como explica en su blog el dietista-nutricionista y divulgador Aitor Sánchez, no todas lo son. "Sí que hay legumbres que son completas a nivel proteico por sí mismas, como los garbanzos la soja o algunas variedades de alubias", escribe. "Aunque hay legumbres no completas del todo, como las lentejas, con una dieta variada (en la que no comas sólo lentejas) vas a completar el trozo de proteína que le falta", añade. 
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    Altramuces

    Los altramuces son la legumbre con mayor contenido en proteínas. En concreto, el 36% de este alimento es proteína, una cantidad superior a la que tiene la pechuga de pollo (31 gramos) o la ternera (24 gramos por cada 100). Desconocida por muchos, esta variedad de leguminosa podría considerarse una suerte de superalimento -como la quinoa o la chía- debido a su perfil nutricional y a su elevado contenido energético (370 kilocalorías por cada 100 gramos).

    El altramuz es, además, un aperitivo con una importante cantidad de fibra (34 gramos por cada 100). Este nutriente que se encuentra presente en distintos alimentos de origen vegetal favorece la saciedad y permite, a la postre, regular nuestro hambre. De hecho, los alimentos más ricos en fibra (como los frutos secos o algunos cereales) suelen ser también los más saciantes. 
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    Soja seca

    La soja seca es una semilla que sirve para la elaboración de múltiples recetas. Esta semilla originaria de Extremo Oriente, que sirve tanto para preparar edamames como tofu, contiene 35,9 gramos de proteínas. "La soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal", apunta la Fundación Española de la Nutrición (FEN). "El contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinstaurados [grasa buena]. En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc", añade la FEN. 
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    Cacahuetes

    Pese a que su perfil nutricional se asemeja más al de un fruto seco, el cacahuete es una semilla que procede de una planta leguminosa y, por lo tanto, es una legumbre. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), su contenido en proteínas asciende hasta los 25 gramos. 

    Tal y como ya hemos señalado en alguna ocasión en EL ESPAÑOL, los cacahuetes son ricos en ácidos grasos monoiinsaturados y también cuentan con una importante cantidad de fibra dietética. Pero hablamos de los cacahuetes crudos y no los fritos que podemos adquirir habitualmente en los supermercados, que además de estar elaborados con aceites vegetales de mala calidad, incorporan una enorme cantidad de sal y los hace muy poco recomendables. 
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    Lentejas

    Las lentejas son famosas por la cantidad de hierro que aportan a la dieta (alrededor de 3,3 miligramos por cada 100 gramos). Sin embargo, la realidad es que  Todo el mundo conoce las lentejas por el hierro que aportan a la dieta (alrededor de 3,3 miligramos por cada 100 gramos). Sin embargo, lo cierto es que realmente no es el alimento que más hierro aporta a la dieta (las ostras o los altramuces las superan, por ejemplo), pero sí que es uno de los que más proteínas tienen (23,8 gramos). 

    Como el resto de legumbres, su contenido en grasas saludables es mínimo (no llegan al 2%). Eso sí, al igual que los garbanzos o las alubias, es necesario ponerlas a remojo para eliminar los antinutrientes (unas toxinas que pueden provocar vómitos y diarreas si comemos alimentos poco cocinados e impiden la correcta absorción del resto de nutrientes). 
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    Fríjol negro

    El top 5 lo completan los fríjoles negros, una variedad que tiene un porcentaje de proteínas que ronda el 22%. Estas legumbres, que gozan de un especial reconocimiento en méxico y otros países de Latinoamérica, también poseen un alto contenido en fibra (8,7 gramos), que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento, y en minerales. 
J.A.G.