Unos garbanzos en un cuenco de cristal.

Unos garbanzos en un cuenco de cristal. Pixabay

Nutrición Seguridad alimentaria

Garbanzos: éste es el peligro que evitas al ponerlos en remojo

Las legumbres contienen en su forma cruda lectinas, unas sustancias tóxicas que son eliminadas tras ponerlas en agua y cocerlas.

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Ocurre prácticamente desde que el mundo es mundo. Los garbanzos, antes de acabar en el puchero, pasan la noche a remojo. Los motivos que han esgrimido tradicionalmente nuestras madres y abuelas son varios: desde que ponerlos en agua previamente sirve para ablandarlos y facilita posteriormente la cocción, hasta que de esta forma la digestión será mucho más llevadera. Ya saben, los garbanzos son una legumbre con un perfil nutricional excelente, pero que suelen provocar molestias abdominales.

En realidad, pese a que estos motivos son ciertos, la verdadera razón tiene que ver con la salud. Las legumbres contienen en su composición unas proteínas, las lectinas, que se engloban dentro de un grupo de sustancias conocidas como antinutrientes. Estas toxinas que podemos encontrar de forma natural en los garbanzos, pueden impedir la correcta absorción de los nutrientes del resto de alimentos. Así lo advierte la Comunidad de Madrid, cuyo servicio de información explica además que "esta toxina puede producir vómitos y dolor de estómago si [las legumbres] se consumen crudas o poco cocinadas".

¿Cómo nos libramos de las lectinas en los garbanzos, las alubias o los guisantes? De una forma muy sencilla: poniéndolos a remojo durante 12 horas, tal y como han hecho nuestras madres y abuelas durante tantísimos años. Así lo apunta el Informe sobre legumbres, nutrición y salud, que elaboró la Fundación Española de la Nutrición (FEN) en colaboración con el Ministerio de Sanidad. "Para la cocción de las legumbres, se ha de realizar una preelaboración que consiste en un proceso de rehidratación de las legumbres", puede leerse en el documento. 

Como confirma el organismo, esta rehidratación permite reducir en un 50% la mitad del tiempo de cocción. El objetivo no es otro que recuperar el agua que perdieron durante su secado. Pero además, tanto la rehidratación como la cocción facilitan la eliminación de las lectinas. "Para los garbanzos, dependiendo de la variedad, su tiempo de cocción es en torno a las 2-3 horas. Para las lentejas, ronda entre 1 hora y hora y media. En cambio, para las alubias, el tiempo de cocción dependiendo de la variedad ronda entre la hora y media y dos horas y media", dice la FEN. 

En realidad, estos tiempos de cocción tienen más que ver con la correcta preparación del plato que con la seguridad alimentaria. Porque las lectinas de los garbanzos, si son cocinadas durante 10 minutos a unos 100ºC, se desnaturalizan y pierden su capacidad de ejercer como antinutrientes, tal y como ya anunció un estudio publicado en el año 1998.

De esta forma, conviene señalar que el consumo de legumbres no sólo es seguro tal y como las tomamos en España, sino que es más que conveniente. Tal y como ya explicamos en EL ESPAÑOL, los garbanzos, los guisantes o las alubias no sólo tienen numerosos beneficios para la salud, sino que, además, no engordan.