Un desayuno con huevos.
Nutricionistas recomiendan tomaría dos o tres huevos en el desayuno y no quitar la yema porque aporta grasas
La nutricionista Romina Pereiro desmonta el desayuno de solo claras: la yema también aporta nutrientes.
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Durante años, preparar una tortilla con varias claras y retirar las yemas se convirtió casi en sinónimo de desayuno saludable, especialmente entre quienes querían aumentar su consumo de proteínas. La nutricionista Romina Pereiro cuestiona esa costumbre y defiende aprovechar el huevo entero.
“Yo te daría dos o tres huevos en el desayuno. La clara tiene más proteína, pero no saquen la yema porque aporta grasas y no hace mal”, explicaba recientemente la especialista en el programa argentino La cocina rebelde.
Su propuesta parte de una idea sencilla: clara y yema aportan cosas diferentes. Un huevo mediano contiene aproximadamente 6 gramos de proteína. Algo más de la mitad se encuentra en la clara, pero la yema también contiene proteína y concentra buena parte de la grasa y de los micronutrientes del alimento. Dos huevos proporcionarían alrededor de 12 gramos y tres podrían acercarse a los 18 o 19, dependiendo de su tamaño.
Pereiro recomienda además pensar en las necesidades proteicas del conjunto del día. Como orientación general utiliza aproximadamente un gramo de proteína por kilo de peso, aunque recuerda que la cantidad puede aumentar en personas que entrenan, mayores de 60 años o en determinadas etapas de la vida.
Por eso no plantea que el huevo tenga que ser la única fuente. También propone incorporar alimentos como yogur griego, frutos secos, semillas o una pequeña cantidad de jamón para completar el desayuno.
La yema no es solamente colesterol
Buena parte de la mala fama de la yema procede precisamente de su contenido en colesterol. Pero eliminarla supone retirar también la parte del huevo donde se concentra gran parte de su valor nutricional. La yema contiene grasas, pero predominan en ella los ácidos grasos insaturados sobre los saturados. También aporta nutrientes como colina, vitamina D, carotenoides y diferentes minerales.
Eso no significa que el colesterol del huevo sea irrelevante para absolutamente todo el mundo.
La American Heart Association señala que la relación entre colesterol dietético y enfermedad cardiovascular es más compleja de lo que se pensaba hace décadas y recomienda valorar sobre todo el patrón alimentario completo y la cantidad de grasas saturadas. Aun así, mantiene cierta prudencia con las cantidades.
Para adultos sanos contempla aproximadamente un huevo entero diario dentro de una alimentación cardiosaludable. En adultos mayores con niveles normales de colesterol considera aceptables hasta dos al día. Las personas con dislipemia, diabetes o determinados riesgos cardiovasculares requieren mayor individualización.
Por tanto, los dos o tres huevos que plantea Pereiro deben interpretarse como una propuesta de desayuno dentro de un contexto individual, no como una cantidad que toda la población deba consumir diariamente.
Donde sí existe bastante consenso es en el interés del huevo como fuente de proteína de alta calidad.
Un ensayo aleatorizado con 48 adultos comparó desayunos que proporcionaban alrededor de 30 gramos de proteína mediante huevo con otros que aportaban aproximadamente 10 gramos y estaban basados en cereales. El desayuno más proteico produjo una mayor sensación de saciedad y los participantes consumieron menos energía en la siguiente comida.
Otros experimentos también han encontrado que los desayunos con huevo pueden aumentar la sensación de plenitud frente a opciones basadas en cereales o productos ricos en hidratos de carbono, aunque los resultados no son idénticos en todos los estudios. Cuando se iguala la cantidad total de proteína, el simple hecho de que esta proceda del huevo no garantiza una ventaja adicional.
Pereiro pone precisamente el foco en la cantidad total que acaba reuniendo el desayuno, y no únicamente en añadir un huevo y considerar resuelto el aporte proteico; y ahí la yema también cuenta.
Retirarla permite añadir claras y aumentar proteína con pocas calorías, algo que puede resultar útil en situaciones concretas. Pero convertirlo en una norma significa renunciar sistemáticamente a una parte especialmente nutritiva del alimento.
