Hombre mayor haciendo ejercicio.
Los entrenadores recomiendan: "A partir de los 60, el objetivo no debería ser solo bajar kilos, sino mantener la masa muscular”"
Bajar kilos puede salir caro con la edad: el entrenamiento de fuerza ayuda a proteger la autonomía después de los 60.
Más información: Los meteorólogos coinciden: el calor del Mediterráneo convertirá el primer frío antes del otoño en tormentas intensas
Perder peso suele reducirse a una cifra: la que aparece cada mañana en la báscula. Sin embargo, a partir de los 60 años esa cifra puede esconder una diferencia importante. No es lo mismo adelgazar perdiendo principalmente grasa que hacerlo sacrificando también una parte considerable del músculo.
Andreu López, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, insiste precisamente en este punto al hablar del adelgazamiento después de los 60.
“El objetivo no debería ser simplemente bajar kilos: es importante perder grasa corporal manteniendo la masa muscular”, explica en su web. Para conseguirlo recomienda combinar ejercicio cardiovascular, trabajo de fuerza, movilidad y una alimentación adecuada, en lugar de centrar toda la estrategia exclusivamente en quemar calorías.
El matiz resulta especialmente importante con la edad porque el músculo ya afronta una tendencia progresiva a reducirse.
López señala que esa pérdida puede acelerarse a partir de los 60 y adquirir todavía más importancia después de los 70. Cuando además disminuyen la fuerza y la capacidad para realizar actividades cotidianas puede aparecer la sarcopenia, un problema asociado al envejecimiento que afecta directamente a la autonomía.
Por eso una persona puede celebrar que ha perdido varios kilos y, sin embargo, no haber mejorado tanto como cree si una parte significativa procede de masa magra.
El propio entrenador pone el foco en el entrenamiento de fuerza. Su recomendación es trabajar piernas, espalda, pecho, hombros y brazos y plantea que dos o tres sesiones semanales pueden ser suficientes, siempre adaptadas al nivel físico de cada persona.
No hace falta tampoco empezar levantando grandes cantidades de peso. Bandas elásticas, mancuernas, máquinas, una silla o incluso el propio peso corporal permiten generar resistencia y progresar poco a poco.
Adelgazar sin proteger tiene un coste
La preocupación de López tiene respaldo experimental. Un conocido ensayo publicado en The New England Journal of Medicine estudió a 160 adultos mayores con obesidad que siguieron programas para perder peso mientras realizaban distintos tipos de ejercicio.
Todos los grupos de ejercicio perdieron aproximadamente un 9% de su peso, pero la composición de esa pérdida no fue igual. Quienes hicieron únicamente ejercicio aeróbico perdieron alrededor de un 5% de su masa magra, mientras que la reducción fue aproximadamente del 2% con entrenamiento de resistencia y del 3% cuando se combinaron fuerza y ejercicio aeróbico.
La fuerza también mejoró mucho más entre quienes entrenaban con resistencias. El resultado ayuda a explicar por qué bajar kilos no debería ser el único indicador de éxito a estas edades. El ejercicio de fuerza no evita necesariamente toda pérdida de masa magra durante una dieta, pero puede ayudar a limitarla mientras mejora la capacidad física.
Una revisión publicada en 2025 reunió además 22 ensayos clínicos y 959 adultos mayores con sarcopenia. El entrenamiento de resistencia produjo pequeñas mejoras en masa muscular, pero efectos mucho mayores sobre la fuerza de agarre y la extensión de rodilla.
Precisamente la fuerza puede ser incluso más importante que el tamaño del músculo cuando se habla de envejecimiento saludable.
Otra revisión más reciente, con 24 ensayos y 951 personas mayores de 60 años con sarcopenia, encontró mejoras en fuerza, velocidad al caminar y pruebas funcionales como levantarse repetidamente de una silla.
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud van en la misma dirección: los adultos mayores deberían realizar ejercicios de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de actividad aeróbica y ejercicios destinados al equilibrio.
La alimentación completa la estrategia. ESPEN recomienda que las personas mayores consuman al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal al día, ajustando la cantidad según actividad física, estado nutricional, enfermedades y tolerancia. Diferentes grupos de expertos sitúan habitualmente la referencia para mayores sanos entre 1 y 1,2 gramos por kilo.
Eso no significa que después de los 60 adelgazar deje de ser conveniente. Si existe obesidad o un exceso relevante de grasa corporal, reducirlo puede mejorar numerosos indicadores de salud.
La cuestión es qué se pierde junto con esos kilos. Por eso López no plantea abandonar el objetivo de adelgazar, sino reformularlo. Caminar, nadar, montar en bicicleta o realizar otro ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar el gasto energético y mejorar la salud cardiorrespiratoria, pero el entrenamiento de fuerza adquiere un papel especial cuando se intenta conservar músculo.
Después de los 60, por tanto, el éxito no debería medirse únicamente comprobando si la báscula marca menos. Perder grasa mientras se conserva la mayor cantidad posible de músculo y fuerza puede resultar mucho más importante para seguir caminando, subiendo escaleras, levantándose de una silla y manteniendo la autonomía durante los años siguientes.
