Marcos Vázquez, experto en longevidad
Marcos Vázquez, experto en longevidad: “Si empiezas a entrenar a los 60 puedes estar mejor a los 70 que a los 50”
Entrenar a los 60 no borra la edad, pero puede mejorar la fuerza, la resistencia y la autonomía a los 70.
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Cumplir 60 años después de décadas de sedentarismo puede hacer pensar que ya es demasiado tarde para recuperar una buena condición física. Para Marcos Vázquez, entrenador y divulgador especializado en salud y longevidad, esa idea es uno de los grandes errores asociados al envejecimiento.
“La respuesta corta es no, nunca es demasiado tarde. Cuanto antes empieces mejor, pero si empezamos a los 60 podemos estar mejor a los 70 de lo que estábamos a los 50”, aseguró durante su intervención en LongevitIA, el congreso organizado por La Vanguardia en Barcelona.
La frase no significa que el entrenamiento pueda hacer retroceder literalmente el reloj biológico diez o veinte años. Sí refleja algo que la investigación lleva tiempo mostrando: una parte importante de la pérdida de capacidad física que asociamos a la edad está relacionada también con décadas de inactividad.
Vázquez pone como ejemplo investigaciones realizadas con deportistas veteranos. Existen personas de alrededor de 70 años que conservan niveles de masa muscular, fuerza, capacidad cardiovascular o densidad ósea comparables en algunos parámetros a los de personas considerablemente más jóvenes.
Un estudio realizado con mujeres de entre 60 y 80 años que habían practicado balonmano durante gran parte de su vida encontró, por ejemplo, una densidad mineral ósea claramente superior a la de mujeres sedentarias de su misma edad. En determinadas zonas del fémur y la columna, sus valores eran incluso similares a los de mujeres jóvenes no entrenadas, pese a existir aproximadamente 40 años de diferencia.
Esto tampoco significa que entrenar elimine los efectos del envejecimiento. Incluso los deportistas que continúan ejercitándose pierden parte de su capacidad aeróbica y muscular con las décadas. Un seguimiento durante 20 años de atletas veteranos mostró descensos del consumo máximo de oxígeno a medida que envejecían, aunque mantener el entrenamiento ayudaba a conservar mejor la composición corporal y otras capacidades.
El músculo todavía responde después de los 60
Aquí aparece la parte especialmente interesante para quien nunca ha entrenado. No hace falta haber sido deportista desde joven para obtener beneficios. El músculo conserva una importante capacidad de adaptación durante la vejez y puede responder al entrenamiento de fuerza incluso cuando se comienza a edades avanzadas.
Una revisión y metaanálisis publicada en 2025 reunió 22 ensayos clínicos aleatorizados y 959 adultos mayores con sarcopenia. El entrenamiento de resistencia produjo mejoras importantes en la fuerza de agarre y de extensión de rodilla y también consiguió pequeños aumentos de masa muscular.
Otro metaanálisis más reciente analizó 24 ensayos con 951 personas de 60 años o más y volvió a encontrar mejoras en fuerza y capacidad funcional, incluidas la velocidad al caminar y pruebas tan cotidianas como levantarse repetidamente de una silla.
Precisamente por eso Vázquez insiste en que caminar, aunque sea muy beneficioso, no debería ser la única actividad a partir de cierta edad.
“Caminar es un hábito fantástico y muy infravalorado. Pero solo caminar normalmente no es suficiente”, explicaba en otra entrevista. Su propuesta combina movimiento diario, ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza.
Las recomendaciones internacionales van en la misma dirección. La Organización Mundial de la Salud aconseja que los mayores de 65 años realicen actividad aeróbica semanal y añadan ejercicios destinados a fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También recomienda trabajar equilibrio y fuerza funcional para reducir el riesgo de caídas.
Y fuerza no significa necesariamente levantar grandes barras en un gimnasio. Sentadillas adaptadas, levantarse de una silla, empujar, tirar de bandas elásticas, utilizar mancuernas o trabajar con máquinas pueden proporcionar resistencia suficiente cuando el ejercicio está bien ajustado a la capacidad de la persona.
Lo importante es progresar. Alguien que ha sido sedentario durante décadas no debería intentar entrenar como quien lleva años haciéndolo, pero tampoco asumir que su edad impide mejorar.
La diferencia puede terminar siendo considerable porque lo que se intenta conservar no es únicamente músculo. Tener fuerza suficiente condiciona acciones tan sencillas como subir unas escaleras, levantarse del suelo, cargar una bolsa o mantener la autonomía durante la vejez.
