Una cena.
La cena saludable que recomiendan los mejores nutricionistas: con una pechuga de pollo y lista en 10 minutos
Una receta fácil y ligera de la nutricionista Elisa Blázquez.
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Casi siempre la cena ha sido la 'gran olvidada' de la nutrición, a menudo reducida a un plato precocinado frente al televisor o, en el extremo opuesto, a un festín pesado tras una jornada de privaciones. Sin embargo, la ciencia nutricional moderna es clara: lo que ponemos en nuestro plato antes de dormir es determinante no sólo para nuestro peso, sino también para la calidad de nuestro descanso y nuestro equilibrio metabólico.
Contrariamente a lo que se cree, el cuerpo no se 'apaga' al dormir; inicia procesos de reparación celular, consolidación de la memoria y regulación hormonal. Una cena equilibrada proporciona los aminoácidos y micronutrientes necesarios para que estas funciones se realicen con éxito.
Y, como decimos, cenar de forma saludable no implica pasar hambre, sino elegir con inteligencia. Una combinación ideal debería incluir, por una parte, vegetales (deben ocupar la mitad del plato, aportando fibra y saciedad); por otra, proteínas ligeras (pescado, pavo, huevos o legumbres, que facilitan una digestión fluida) y, por último, grasas saludables (un toque de aguacate o aceite de oliva virgen extra ayuda a la absorción de vitaminas).
Y es que al final del día, nuestra sensibilidad a la insulina disminuye. Por ello, abusar de carbohidratos refinados o azúcares por la noche provoca picos de glucosa que el cuerpo almacena como grasa con mayor facilidad.
Además, una digestión pesada aumenta la temperatura corporal central, lo que interfiere directamente en la liberación de melatonina, la hormona del sueño. En definitiva, quien cena ligero y temprano (al menos dos horas antes de acostarse) no sólo despierta con más energía, sino con una mente más despejada.
Pollo marinado saludable
La nutricionista clínica integrativa Elisa Blázquez, con más de 110.000 seguidores en Instagram, propone una cena que reúne todos los requisitos para que sea perfecta para nuestro organismo: tiene proteínas ligeras como el pollo, tiene vegetales como el calabacín y el tomate, y tiene grasas saludables como el aguacate o el aceite de oliva virgen extra.
"Una receta con proteínas y verduras, original, fresca y llena de sabor", asegura Blázquez. "Además, los pestos son grandes aliados de nuestra microbiota, y este en particular es una pasada de digestivo y cremoso", añade aludiendo a la salsa casera (sin lácteos) que ha inventado y que acompaña al resto de ingredientes. Todos los detalles tanto de la elaboración del pollo como del pesto, a continuación.
Más allá de las calorías, la cena representa el cierre de nuestra narrativa diaria. Optar por alimentos reales en lugar de ultraprocesados es un ejercicio de respeto hacia nuestro organismo.
En un mundo como este que nos empuja a la inmediatez, dedicar 10 minutos a preparar este delicioso pollo marinado, o bien una ensalada tibia o un pescado al horno, es una inversión con un retorno inmediato: un despertar sin pesadez y un corazón más sano.
En conclusión, la cena no debe ser el momento de 'llenar un hueco', sino la oportunidad de nutrir bien el cuerpo para el día siguiente. Para más recetas como esta, no dejes de visitar nuestra sección de Saludables.
