Guiso de garbanzos iStock
Con un bote de garbanzos y en 20 minutos: el guiso barato y proteico que preparo siempre que llego a casa con hambre
En realidad, esta podría ser una receta de garbanzos "con lo que tengas en la nevera"
Más información: Ni huevo ni leche: el sencillo truco para que los calamares rebozados queden más tiernos y menos grasientos
- Total: 20 min
- Comensales: 2-3
Hay un dicho que dice algo así como que las legumbres por la noche "pesan". Su uso frecuente en platos contundentes y calóricos ha hecho que muchas veces descartáramos la idea de incluirlas en el menú nocturno por miedo a una noche pesada.
Pero la "pesadez" del cocido o de la fabada, por poner algunos ejemplos, tiene más que ver con chorizos y morcillas que con las nutritivas legumbres. Ya va siendo hora de liberarlas de su reputación de plato indigesto de invierno y darles una segunda oportunidad como parte de la última comida del día. Que pocas cosas hay más saciantes y rápidas que echar mano de un bote de legumbres cuando llegas muerto de hambre a casa.
Un guiso fácil, rápido, sabroso y cargado de proteínas
Una de mis recetas favoritas con legumbres son estos garbanzos con calamares, en realidad, sería más correctos llamarlos "garbanzos con pota", porque muchas veces los preparo con anillas congeladas, que suelen ser de este otro cefalópodo, pues también son una buena opción para una receta rápida y sin complicaciones.
La base es simple, combina proteínas de origen animal y vegetal, de manera que es un plato completo, equilibrado y saciante. Las anillas de calamar, incluso si son congeladas, ofrecen una fuente magra de proteínas de alta calidad, con un contenido moderado de grasas, principalmente insaturadas, y aportan minerales como el fósforo, el potasio y el zinc. Además, su bajo contenido calórico hace que resulten apropiadas para una comida ligera como la cena.
Por su parte, los garbanzos cocidos de bote añaden a la receta una buena dosis de fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales, que son perfectos para dejarnos saciados cuando llegamos hambrientos a la hora de la cena. Además, por la naturaleza de estos macronutrientes, no se producirán picos de glucosa en sangre, lo cual resulta muy beneficioso para mantener un metabolismo equilibrado durante el descanso nocturno. En cuanto a micronutrientes, los garbanzos son ricos en hierro, magnesio y folatos, importantes para la regeneración celular y el sistema nervioso.
Utilizar hortalizas en la receta como cebolla, pimiento rojo o tomate no solo suma sabor y textura al plato, sino que amplía el perfil de micronutrientes con antioxidantes como la vitamina C, compuestos fenólicos y betacarotenos. Estos ingredientes favorecen la digestión, refuerzan el sistema inmunológico y ayudan a combatir el estrés oxidativo causante del daño celular.
Ingredientes para hacer garbanzos con calamares
- Anillas de calamar, 500 g
- Garbanzos cocidos escurridos, 400 g (1 bote)
- Cebolla mediana, 1 ud
- Pimiento rojo, 1/2 unidad o uno entero si es pequeño
- Ajo, 2 dientes
- Tomate triturado, 200 ml
- Caldo de pescado, 250 ml
- Aceite de oliva virgen extra, 1 o 2 cucharadas
- Pimentón dulce, 1 cucharadita
- Hoja de laurel, 1 ud
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Perejil fresco picado, al gusto
Paso 1
Pelamos y picamos finamente la cebolla y el ajo. Lavamos y cortamos el pimiento rojo en dados pequeños para que se cocinen más rápido.
Paso 2
En una cazuela amplia o en una sartén, calentamos el aceite de oliva a fuego medio. Sofreímos la cebolla y el ajo durante unos 5 minutos, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
Paso 3
Añadimos el pimiento rojo y lo cocinamos durante 5 minutos más, removiendo de vez en cuando.
Paso 4
Incorporamos el pimentón dulce, inmediatamente después, el tomate triturado para evitar que el pimentón se queme. Cocinamos todo junto durante 5 minutos, hasta que el tomate pierda parte de su agua y el sofrito espese ligeramente.
Paso 5
Agregamos las anillas de calamar al sofrito y las salteamos durante 2-3 minutos, solo hasta que cambien de color.
Paso 6
Vertemos el caldo de pescado, incorporamos la hoja de laurel, salpimentamos al gusto y llevamos a ebullición.
Paso 7
Añadimos los garbanzos cocidos, previamente escurridos y enjuagados, y reducimos el fuego. Cocinamos todo a fuego medio-bajo durante unos 5 minutos para que se integren los sabores y se calienten los garbanzos.
Paso 8
Rectificamos de sal y pimienta si es necesario y espolvoreamos con perejil fresco picado antes de servir.
Legumbres con calamares, una combinación exitosa
Las anillas de calamar (de pota) son una proteína magra lista para usar que no tiene desperdicio, por lo que son una opción económica para preparar platos reconfortantes en los que queramos elevar la proporción de este macronutriente. No solo con garbanzos están ricas y, como ejemplo, te dejamos unas cuantas ideas:
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Salteado de anillas de calamar con garbanzos y espinacas. En una sartén con aceite de oliva, salteamos ajo, cebolla y espinacas frescas. Añadimos garbanzos cocidos y anillas de calamar, salteamos brevemente hasta que el calamar esté hecho y terminamos con un chorrito de zumo limón y pimentón dulce. Lista en 15 minutos.
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Ensalada templada de lentejas y calamar a la plancha. Cocinamos las anillas de calamar a la plancha con un toque de zumo de limón. Aparte, mezclamos lentejas cocidas, cebolla morada, tomate cherry y perejil. Aliñamos con aceite, vinagre de manzana y sal y servimos con las anillas a la plancha. Rica, fresca y lista en 10 minutos.
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Calamares salteados con alubias blancas y pimientos. Sofreímos pimiento rojo y verde con ajo y añadimos alubias cocidas y calamares. Salteamos todo junto, ajustamos de sal y servimos con un poco perejil fresco. Es una receta muy rápida, en menos de 20 minutos está lista.
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Tacos rápidos de calamar y garbanzos especiados. Trituramos parte de los garbanzos con limón, sal, pimienta y comino, y salteamos el resto con calamar y pimentón. Rellenamos tortillas de trigo o maíz con la mezcla y añadimos un poco de salsa de yogur. Ideal para una cena fácil y ligera.
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Guiso exprés de calamar con lentejas y curry.En una olla, rehogamos cebolla y ajo con un poco de curry en polvo. Añadimos lentejas cocidas y calamar troceado, cocinamos 10 minutos con leche de coco ligera o caldo vegetal. Queda cremoso, reconfortante y muy sabroso.
