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Ensaladas

Ensalada de alubias rojas y maíz, receta ligera con toque mexicano

Poco se habla de las recetas de legumbres como esta ensalada de alubias rojas para lo fáciles, rápidas, sanas, baratas y socorridas que son y lo buenas que están.

22 febrero, 2021 18:48

Los nutricionistas recomiendan comer legumbres al menos un par de veces a la semana. Además, las legumbres en conserva poseen una gran calidad nutricional similar a las legumbres secas que cocinamos nosotros en casa.

Esta es una recomendación que a muchos les cuesta seguir porque tendemos a pensar en recetas de platos de cuchara que necesitan de largos tiempos de preparación que muchas veces no tenemos, pero las legumbres dan mucho más juego y triunfan también en recetas de ensaladas que se pueden hacer perfectamente con legumbres en conserva con las que podemos tener un plato listo en apenas cinco minutos y sin necesidad de añadir ingredientes demasiado calóricos.

Propiedades de las alubias

Según la Fundación Española de la Nutrición "existen tres especies importantes. Una de las principales es la alubia o judía común (Phaseolus vulgaris), de color de piel variable (roja, negra y blanca) y forma arriñonada. Es la más extendida y de la que existen un gran número de variedades comerciales. Otra especie importante es la judía pinta (Phaseolus coccineus), de forma arriñonada y color rojo o púrpura. En España, la especie más común se denomina judía escarlata (Phaseolus Multiflorus). También encontramos las alubias negras y las fabas, grandes, de color blanco cremoso y forma arriñonada, larga y aplanada.

Las alubias son alimentos con bajo contenido en grasa y alto contenido de proteína de origen vegetal (deficitaria en metionina). También es importante su contenido en fibra (soluble e insoluble), lo que favorece el tránsito intestinal y ayuda a combatir el estreñimiento.

En el caso de vitaminas y minerales, son fuente de calcio y selenio y poseen un alto contenido de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6. Por ejemplo, una ración de alubias cubre el 40 % de las ingestas recomendadas de fósforo y el 27 % de niacina para mujeres de 20 a 39 años con actividad física moderada.

Tienen concentraciones bajas de componentes antinutritivos como saponinas, taninos y fitatos. Cuando estos componentes se encuentran en concentraciones altas en los alimentos afectan a la digestibilidad de las proteínas y almidones y a la asimilación de aminoácidos, azúcares, minerales y vitaminas."

Si usamos optamos por cocer nosotros las legumbres, debemos eliminar estos antinutrientes. Una parte se pierden durante el remojo previo a la cocción y el resto se eliminan poniendo a cocer las alubias en agua fría hasta que rompa a hervir, manteniendo el hervor durante unos diez minutos y desechando el agua de esa primera cocción. 

Cómo hacer ensalada de alubias rojas y maíz

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Ingredientes

  • Maíz dulce, 1 lata pequeña
  • Alubias rojas cocidas, 400 g (un bote grande)
  • Cebolletas, 2 ud
  • Tomates medianos, 4 ud
  • Sal, al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra,4 cucharadas
  • Zumo de media lima
  • Comino molido, una pizca
  • Cilantro fresco picado,2 cucharadas
  • Jalapeño en conserva, 1 ud (opcional si quieres un toque picante)

Paso 1

Escurrimos las alubias cocidas del líquido de la conserva, las enjuagamos bien bajo un chorro de agua fría y las ponemos en un bol.

Paso 2

Añadimos el maíz escurrido, la cebolleta picada y los tomates pelados y cortados en dados.

Paso 3

Preparamos una vinagreta mezclando el aceite de oliva, el zumo de lima, la sal, el comino y el jalapeño finamente picado -solo si queremos un toque picante- hasta emulsionar. Para hacer la emulsión más rápido podemos hacer la mezcla en un cuenco y mezclar con unas varillas o en un pequeño frasco que tenga tapa y agitar la mezcla.

Paso 4

Regamos la ensalada de alubias rojas con la vinagreta emulsionada que acabamos de preparar, mezclamos todo bien y espolvoreamos con el cilantro fresco picado.