Es otoño, es tiempo de alubias pochas. En La Rioja suelen guisarlas con codorniz, mientras que en Navarra se elaboran simplemente con verduras como zanahoria o pimiento (aunque también son populares las recetas acompañadas de mariscos como almejas).
Vero Gómez, cocinera y finalista de MasterChef10, tiene su propia versión de las pochas. Ella ha ideado una receta muy sencilla que puede llevarse a cabo incluso si tenemos poco tiempo, utilizando alubias de bote (a poder ser, de una marca de calidad).
La chef y directora de arte, formada en la prestigiosa escuela Basque Culinary Center, propone unas pochas con kale y albahaca como ingredientes principales. Más sano, imposible. ¿Quieres saber cómo prepararlas en casa? ¡Sigue leyendo!
Receta de alubias con kale y albahaca
"Benditas legumbres de bote, te salvan la vida", escribe Vero en la publicación que ha compartido en sus redes sociales donde detalla el paso a paso de la receta.
Pero lo sencillo o práctico no está reñido con la buena cocina y el buen sabor, siempre se le puede agregar "un poquito de gracia" a cualquier plato para elevarlo, como propone la chef. A continuación, todas las indicaciones para disfrutar de este manjar otoñal.
Ingredientes
- Alubias pochas de bote (o las legumbres que quieras), 150 gramos
- Kale (u otra verdura tipo espinacas), un puñado grande
- Albahaca fresca, 5-6 hojas
- Salchicha (o cualquier carne que te apetezca), opcional
- Puerro, 1/2
- Ajo, 1-2 dientes
- Caldo de verdura, carne o pollo, 250 ml
- Queso de vaca para rallar, al gusto
Paso 1
Sofríe el puerro y el ajo en una sartén hasta que estén bien doraditos.
Paso 2
Agrega la carne (si quieres agregarle). Cocínala unos minutos hasta que esté bien marcada.
Paso 3
Incorpora el kale o la verdura de temporada que quieras y rehoga unos minutos.
Paso 4
Añade las alubias u otras legumbres tras haberlas lavado y escurrido.
Paso 5
Vierte el caldo e integra todo bien.
Paso 6
Por último, acompaña con unas hojas de albahaca, ralla el queso por encima, mezcla todo, y disfruta.
¿Cómo evitar los gases si comes legumbres?
Las alubias y otras legumbres pueden provocar gases debido a su alto contenido en oligosacáridos y fibra, que no son completamente digeridos en el intestino delgado.
Cuando estos carbohidratos llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan, generando gases como dióxido de carbono, hidrógeno y metano.
Uno de los trucos más conocidos para evitar que esto ocurra es remojar las alubias antes de cocinarlas y cambiar el agua, lo cual ayuda a reducir los oligosacáridos responsables de los gases.
Cocinar las alubias a fuego lento y añadir especias como anís o comino también puede mejorar la digestión y disminuir la producción de flatulencias.
Por último, retirar la piel de las alubias (cuando sea posible) puede reducir la sensación de pesadez e hinchazón.
Beneficios nutricionales de las alubias
1. Ricas en proteínas vegetales. Las alubias son una excelente fuente de proteínas, lo que las convierte en un sustituto ideal de la carne en dietas vegetarianas o veganas.
2. Favorecen la digestión. Su contenido de fibra soluble e insoluble mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y contribuye al equilibrio de la microbiota intestinal.
3. Regulan el azúcar en sangre. Gracias a los carbohidratos complejos y al efecto de la fibra, los azúcares se absorben lentamente, manteniendo los niveles de glucosa estables.
4. Cardioprotectoras. Las alubias ayudan a reducir el colesterol total y los triglicéridos gracias a su alto contenido en fibra y su bajo nivel de grasas saturadas.
5. Promueven la saciedad y el control del peso. Su fibra y proteínas generan sensación de saciedad prolongada, ayudando a controlar el apetito y evitar el picoteo.
6. Ricas en vitaminas y minerales. Aportan hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6, nutrientes esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea y la función neuromuscular.
7. Propiedades antioxidantes. Ciertas variedades, como las alubias blancas, contienen compuestos antioxidantes que protegen la piel frente al envejecimiento y los daños por exposición solar.