Adiós a los 10.000 pasos: estos son los minutos de ejercicio diario que debes hacer para alargar la vida

Más allá de una buena alimentación equilibrada y variada como la que disfrutamos en España, la práctica de ejercicio físico de forma regular se encuentra entre esos hábitos de vida positivos para la salud de las personas.

Son varios los estudios que han demostrado cómo un nivel adecuado de actividad física regular en adultos reduce el riesgo de sufrir un gran número de enfermedades crónicas, mejorando la calidad e incluso alargando nuestros años de vida.

Esto es precisamente lo que trata uno de los recientes estudios publicados por el British Journal of Sports Medicine. Una investigación que evidencia cómo una mayor actividad física diaria, alejada del sedentarismo, puede reducir el riesgo de muerte. Pero, ¿cuántos minutos de ejercicio al día son necesarios para vivir más años? Esto es lo que dicen los expertos.

Esto es lo que dice la ciencia sobre los beneficios de la actividad física

Es importante destacar que la mayor parte de las investigaciones anteriormente publicadas sobre los beneficios de la actividad física diaria para contrarrestar el  sedentarismo se ha basado en datos agregados. Esto no sucede en este nuevo estudio, ya que los datos han sido directamente extraídos de participantes individuales.

Se les facilitó rastreadores de actividad a un total de cuatro grupos de personas, con el fin de conocer su actividad física real y saber si esta podía llegar a modificar, de alguna forma, la relación entre el tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte.

La idea era entender un poco más esta relación y, además, poder determinar el tiempo de actividad física (y de sedentarismo) necesario para influir en nuestra longevidad.

[Científicos españoles descubren una terapia para la enfermedad por la que murió Antonio Puerta]

Los datos de los participantes en el estudio fueron recogidos entre 2003 y 2019 del estudio noruego Tromso, la iniciativa sueca de Envejecimiento Saludable (HAI), la Encuesta Nacional Noruega de Actividad Física (NNPAS) y la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) de Estados Unidos.

En el análisis se incluyeron casi 12.000 personas de unos 50 años de edad. Estos participantes contaban con un mínimo de 4 días semanales y 10 horas diarias de registros de seguimiento de actividad, y fueron investigados durante dos años.

En todos ellos se tuvo en cuenta si eran hombres o mujeres, su nivel educativo, peso, antecedentes de tabaquismo, consumo de alcohol, la posibilidad de padecer alguna enfermedad cardiovascular, diabetes....

Cuántos minutos al día hay que hacer ejercicio para reducir el riesgo de muerte

Los resultados evidenciaron que un total de 5.943 personas pasaban menos de 10,5 horas sentadas al día, mientras que 6.042 acumulaban 10,5 o más horas de sedentarismo.

Un total de 805 personas falleció, el 7% de toda la población estudiada. De todas ellas, 357 pasaban menos de 10,5 horas sentadas al día y 448 unas 10,5 horas o más.

Los resultados de la investigación han demostrado que más de 12 horas diarias de sedentarismo están asociadas con un 38% más de riesgo de muerte que solo 8 horas, pero solo en aquellos que sumaban menos de 22 minutos al día de actividad física entre moderada y vigorosa.

Pequeñas cantidades de ejercicio, la mejor estrategia para vivir más

De los resultados de este estudio observacional se ha extraído que hacer más de 22 minutos diarios de actividad física moderada a intensa que está asociado a un menor riesgo de fallecer.

Además, aumentar esa cantidad de ejercicio diario se traduce en una disminución aún mayor del riesgo de muerte. Esta relación se mantiene independientemente del tiempo que pasemos en situaciones sedentarias.

Por otro lado, cuanto más tiempo pasemos siendo sedentarios, más beneficios se obtienen al incorporar una mayor cantidad de actividad física moderada a intensa.

[Cinta de correr, bicicleta o máquina de remo: esta es la mejor actividad para ejercitarte en casa según la ciencia]

Por ejemplo, agregar solo 10 minutos diarios de ejercicio redujo el riesgo de fallecer en un 15% para aquellos que eran menos sedentarios, y en un 35% para quienes tenían un alto nivel de sedentarismo.

Sin embargo, la actividad física de intensidad ligera solo se asoció con una reducción del riesgo de muerte en personas que eran extremadamente sedentarias (más de 12 horas al día).

Este estudio revela cómo incluso pequeñas dosis de actividad física pueden ser una estrategia muy efectiva para contrarrestar los riesgos del sedentarismo, y superar los 22 minutos diarios de actividad física parece eliminar muchos de estos riesgos.