El truco de las legumbres y otros dos secretos de nutricionistas para perder grasa del vientre en España y no recuperarla

Reducir la grasa abdominal es una meta que muchas personas persiguen, no solo por razones estéticas, sino también por salud. Detrás de esa molesta acumulación de grasa alrededor de la cintura se esconde un enemigo silencioso: la grasa visceral.

Esta no solo altera la apariencia física, sino que también se infiltra entre los órganos vitales, afectando su funcionamiento y aumentando el riesgo de enfermedades graves como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer. Sin embargo, la buena noticia es que con algunos cambios en la rutina diaria, es posible combatir eficazmente esta amenaza invisible.

Incorporación de ejercicio físico regular

El movimiento es la clave para combatir este tipo de grasa. No se trata de pasar horas interminables en el gimnasio, sino de incorporar actividad física de manera constante y variada en la rutina diaria. Investigaciones han demostrado que el ejercicio aeróbico, como correr, nadar o andar en bicicleta, es altamente efectivo para reducir la grasa visceral.

Además, los entrenamientos de alta intensidad (HIIT) han ganado popularidad por su capacidad de quemar grasa de manera rápida y eficiente. La combinación perfecta incluye también entrenamiento de fuerza, ya que aumentar la masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo y optimizar la quema de grasa a lo largo del día. Lo mejor de todo es que no hace falta un equipamiento sofisticado: ejercicios como las sentadillas, flexiones y planchas pueden ser aliados poderosos.

Por ejemplo, un metaanálisis publicado en Fisiología del Ejercicio evaluó los efectos del ejercicio y la restricción calórica sobre el tejido adiposo visceral en adultos con sobrepeso u obesidad. Los resultados indicaron que tanto el ejercicio como la restricción calórica redujeron significativamente la grasa visceral en comparación con los grupos de control. Específicamente, se observó una reducción de -0,15 en la grasa visceral por cada 1.000 calorías deficitarias por semana inducidas por el ejercicio, sugiriendo que a mayor cantidad de ejercicio, mayor será la reducción de la grasa visceral, independientemente de la pérdida de peso general.

Alimentación equilibrada y consciente

"Eres lo que comes" no es solo un dicho popular, sino una verdad respaldada por la ciencia. Para reducir la grasa abdominal, es esencial centrarse en una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales y baja en alimentos ultraprocesados. Los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales integrales, ayudan a mantener la saciedad y a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo así la tendencia a almacenar grasa en la zona abdominal. "Por ejemplo, si te das cuenta de que comer bocadillos a altas horas de la noche es un factor importante, puedes centrarte en cambiar ese comportamiento específico en lugar de hacer cambios generales e insostenibles", explica Francis Uwazurike, fisiólogo clínica del ejercicio en el Centro Médico de la Universidad de Hackensack, Estados Unidos.

Por otro lado, las proteínas de alta calidad, presentes en el pescado, las carnes magras y los frutos secos, juegan un papel fundamental en la preservación de la masa muscular y en la quema de calorías. Evitar los azúcares refinados y los carbohidratos simples es también clave para reducir la acumulación de grasa. De hecho, un estudio publicado en JAMA Network Open encontró que la combinación de la dieta mediterránea y el ejercicio reduce la grasa corporal y visceral en personas con sobrepeso u obesidad. Este tipo de dieta, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado, ha demostrado ser efectiva en la reducción de la grasa visceral, especialmente cuando se combina con un programa de ejercicio físico.

Gestión del estrés y sueño reparador

El sueño y el estrés son dos factores frecuentemente subestimados cuando se trata de perder grasa abdominal. Dormir menos de siete horas por noche puede alterar las hormonas del apetito, aumentando la sensación de hambre y la preferencia por alimentos ricos en azúcar y grasas. Además, el estrés crónico provoca un aumento de los niveles de cortisol, una hormona que favorece el almacenamiento de grasa en la zona del abdomen. Incorporar hábitos como la meditación, la respiración profunda y la desconexión digital antes de dormir puede ser de gran ayuda para mejorar la calidad del sueño y reducir los niveles de estrés. La implementación de estos hábitos no solo contribuye a la reducción de la grasa visceral, sino que también mejora la salud general y el bienestar.