Sardina: beneficios y propiedades del pescado que más cuida del corazón

La sardina es uno de los pescados azules por antonomasia y está repleta de propiedades saludables para nuestro organismo, especialmente para el corazón. Sardina pilchardus en su nombre científico, este pez clupeiforme de la familia de las Clupeidade es pariente cercano de boquerones y arenques y forma parte de la privilegiada lista de los superalimentos. Vive a poca profundidad y es abundante en nuestras costas, por eso forma parte de nuestra dieta desde tiempo inmemorial.

Las guías nutricionales son muy claras a la hora de marcarnos el consumo de unas 4 raciones de pescado a la semana y que, al menos, una de ellas sea de pescado azul. Lo cierto es que la sardina, aunque ahora sus múltiples beneficios están claros, no ha sido bien vista en el pasado por la demonización de las grasas que se difundió en los 70. Actualmente sabemos que el principal valor nutritivo del pescado azul reside precisamente en su grasa insaturada, rica en ácidos grados omega 3 que el cuerpo no puede fabricar y cuya labor fundamental tiene que ver con la salud cardiovascular: disminuir el nivel de triglicéridos en sangre y reducir el colesterol. Antioxidante y antiinflamatoria, también mejora la función endotelial y disminuye el riesgo de trombosis.

La Fundación Española de Nutrición (FEN) destaca también que la sardina "casi cubre el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población" y es una fuente de vitaminas D, A, B1, B12 y B6, que favorecen la absorción de calcio y su fijación en el hueso además de cumplir una función clave en el sistema nervioso, muscular e inmunitario. El tratamiento térmico que reciben las que se destinan a conserva hace que sus espinas sean comestibles y las convierte, a su vez, en una inmejorable fuente de calcio. Asimismo, contienen gran cantidad de fósforo. Se trata del segundo mineral más abundante de nuestro organismo y contribuye a formar huesos y dientes, al correcto funcionamiento de riñones, y a cuidar la musculatura y el sistema cardiovascular.

Valor nutricional de la sardina

El valor nutricional por 100 gramos de porción comestible es el siguiente:

Calorías: 140 kcal

Proteínas: 18,1 g

Grasas totales: 7,5 g

Colesterol: 14 mg

Calcio: 43 mg

Magnesio: 29

Sodio: 100 mg

Potasio: 24 mg

Fósforo: 475 mg

Los peligros de la sardina

Aunque todo el pescado azul aglutina grandes beneficios, también esconde algunos peligros desconocidos que conviene tener en cuenta. En primer lugar hablaremos de su alto contenido en mercurio. El Ministerio de Sanidad, a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), ha elaborado un informe con recomendaciones para el consumo del alimento por la presencia de este metal pesado. No obstante, son los peces de mayor tamaño los que tienen un mayor porcentaje, así que la sardina no figura entre los que acumulan las mayores proporciones.

Sin embargo, sí que está señalada por la presencia de microplásticos. Estas partículas invisibles a simple vista afectan a las especies más pequeñas. La investigación del Instituto Español de Oceanografía (IEO), el Institut de Ciències del Mar (ICM) del CSIC y del Institut Fracçais de Recherche pour l'Exploitation de la Mer (IFREMER) han detectado que el 58% de las sardinas del Mediterráneo occidental los han ingerido. El estudio revela que las personas con más fibras de este tipo en su sistema digestivo tienen también más parásitos.

¿Son sanas las sardinas en lata?

Si ya de por sí la sardina es una bomba nutricional, las que vienen en conserva tienen todavía unn nivel de calcio superior al resto por el tratamiento térmico que hace comestibles sus espinas, cargadas con este mineral. Enlatadas contienen aceites vegetales u otros conservantes y, precisamente, esto es lo que las diferencia y hace que unas sean más sanas que otras. La mejor que puedes comprar en el supermercado es aquella que se venda con aceite de oliva virgen extra.

El nivel superior de fenoles que contiene el AOVE proporcionan un extra de antioxidantes y un mayor beneficio para la salud cardiovascular. El de oliva normal y el de girasol son refinados y durante el tratamiento pierden compuestos beneficiosos. Conviene fijarse también en que las conserva tengan el menor porcentaje de sal posible. Además, entre las de pescado que se comercializan con tomate, escabeche o picante son menos saludables. Conclusión: si se escogen bien, las sardinas en lata son igual de saludables, muy baratas y fáciles de consumir.

Cómo tomar sardina

Está claro que la opción de comprarlas en conserva nos garantiza que podamos deleitarnos con la sardina lista para tomar en segundos, sola o acompañada. Pero la versatilidad de este pescado va mucho más allá y, además de combinarla con otros ingredientes, podemos tomarla a la brasa, frita o escabechada a cualquier hora. De hecho, no son pocos los nutricionistas que aconsejan que les demos una oportunidad en nuestros desayunos.

Nos adentramos en el recetario de Cocinillas para descubrir algunas de las recetas más fáciles y sanas con ella de protagonista como sardinas al ajillo que te harán olvidar las latas, estas marinadas que te harán triunfar cuando tengas invitados, estos huevos rellenos con sardina y tomate que te salvan un picoteo o estas sardinas picantes caseras que serán siempre mucho más sanas que las picantonas en conserva.

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