Boniato: todas las propiedades y beneficios del 'sustituto' más sano de la patata

Nutritivo, digestivo, antioxidante y muy sabroso, el boniato se abre paso tímidamente en nuestras despensas, pero el primo más desconocido de la patata ha llegado para quedarse. Se esconde bajo el nombre científico de Ipomoea batatas y también recibe otras denominaciones en español como batata, camote, papa dulce o moniato. Es una planta de la familia de las Convolvulaceae y se ha cultivado principalmente por su raíz turberculosa comestible. Los investigadores afirman que es originaria de la Península del Yucatán (México) y el Río Orinoco de Venezuela, aunque estudios posteriores fijan su origen en América Central. Fue en el siglo XV, gracias a Cristóbal Colón, cuando llegó a Europa.

El boniato contiene una gran variedad de vitaminas y minerales como el potasio, el fósforo o el calcio, siendo además una fuente importante de vitamina A, B y C. Rico en fibra y en antioxidantes, también es una espectacular fuente de energía por su riqueza en hidratos de carbono. De hecho, es un superalimento reconocido como eficaz en la lucha contra la desnutrición por sus propiedades nutritivas y su alto rendimiento de cultivo. Asimismo, favorece la salud del sistema digestivo al contener fitosterol, que tiene un efecto protector y puede prevenir y tratar las úlceras duodenales y gástricas. 

Cuidar la salud ocular es otra de sus propiedades. Un estudio de Food & Nutrition Research demostró que las batatas moradas contenían un grupo específico de antioxidantes conocidos como antocianinas que son beneficiosos para los ojos. También tiene betacarotenos, los responsables del color anaranjado de los alimentos, que son unos aliados muy valiosos para evitar la degeneración macular y las cataratas. Algunas investigaciones han podido probar que el consumo de boniato mejora la regulación del azúcar en sangre y sería beneficioso para las personas con diabetes tipo 2.

En muchas ocasiones la batata se ensalza como un alimento anticancerígeno. Ninguno tiene ese poder, pero sí es cierto que aquellos que contienen gran cantidad de antioxidantes, como en este caso, ayudan al organismo a defenderse contra el daño de los radicales libres. Conviene tener en cuenta que su consumo, no obstante, presenta alguna contraindicación. En concreto, las comunes al resto de tubérculos, por contener oxalatos que podrían provocar cálculos renales y aconsejan que sean consumidos con moderación.

Valor nutricional del boniato

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el valor nutricional por 100 gramos de boniato es el siguiente:

Calorías: 101 kcal

Proteínas: 1,2 g

Grasas totales: 0,6 g

Colesterol: 0 g

Hidratos de carbono: 21,5 g

Fibra: 2,5 g

Agua: 74,2

Potasio: 320 mg

Fósforo: 60 mg

Calcio: 22 mg

Sodio: 19

Magnesio: 13

¿Más sano el boniato que la patata?

Aunque la patata forme parte de nuestra dieta desde hace siglos, lo cierto es que los nutricionistas la miran de reojo y estás más que excluída del consumo diario de verduras recomendado por su alto índice glucémico. Fritas, además, tienen una mayor capacidad para producir sobrepeso que la bollería. Es por esto que en los últimos años han surgido varios sustitutos del tubérculo que, a priori, serían más saludables que esta, como el propio boniato o la yuca.

Según la FEN, el boniato tiene más calorías, más hidratos de carbono y un 0,5% más de fibra que las patatas. Es, por lo tanto, más rico en micronutrientes y su contenido en fibra rebaja su índice glucémico. Eso sí, las diferencias entre ambos alimentos no son tan grandes como podríamos creer y, básicamente, la línea que diferencia al más saludable tiene más que ver con la forma de cocinarlo que con el tubérculo en sí mismo. Siempre es mejor hervir, asar u honear que freír.

Cómo tomar boniato

Con un sabor entre la patata, la zanahoria, la almendra y la castaña, el boniato puede recordar también a la calabaza en su textura y nunca debe comerse crudo. A grandes rasgos podrá usarse como las patatas, pero con algunas peculiaridades. De hecho, en su piel está la máxima concentración de antioxidantes y combiene consumirlo sin retirarla. Para comprarlos, en cualquier mercado o superficie comercial, hay que fijarse en que no tenga golpes ni magulladuras y que estén duros. En casa hay que guardarlos en un sitio ventilado y fresco.

En nuestro país forma parte de la gastronomía de zonas muy concretas desde hace muchas décadas. En Canarias, por ejemplo, protagoniza platos como el puchero, el sancocho o las truchas. En Valencia se usa en los pasteles típicos de Navidad, en Andalucía para el Pan de Cádiz, en Aragón y Cataluña acompaña a la Castañada y los Empiñonados; pero también hay muchas otras recetas que se pueden elaborar con él. De hecho, en el recetario de Cocinillas encontramos varias como la tortilla de boniato y gorgonzola, esta confitura de boniato, esta crema con calabaza y boniato, estas croquetas sin bechamel o estos ñoquis.

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