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    Cuantos más vegetales, mejor

    Los complementos alimenticios son productos que, en muchas ocasiones, no tiene sentido consumir. Salvo que un profesional sanitario lo recomiende, las personas sanas pueden obtener los nutrientes y micronutrientes necesarios para la salud a través de la alimentación. Una de las medidas más importantes que debemos incorporar a nuestra dieta si queremos estar saludables es incorporar más fruta fresca y verduras.

    Los alimentos ultraprocesados, de los que en muchas ocasiones abusamos, son también conocidos como superfluos. Es decir, tienen muchas kilocalorías, pero muy pocas de ellas se corresponden con nutrientes interesantes para la salud. Por esa razón, es importante fijarse en que los alimentos que consumamos tengan una alta densidad nutricional.

    Es decir, que los alimentos tengan una cantidad de nutrientes importante con respecto a su valor energético. Identificar estos alimentos puede parecer difícil a priori, pero en realidad los más nutricionalmente densos son conocidos: las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos, los proteínas con pocas grasas saturadas. A continuación, 5 alimentos con una buena relación entre kilocalorías y nutrientes, según este artículo de la Universidad de Harvard.
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    El aguacate

    La fruta de los desayunos más modernos es una de las más calóricas que existen: según la Fundación Española de Nutrición (FEN), cada 100 gramos contienen 141 kilocalorías. Sin embargo, no se relaciona con el sobrepeso ni con la obesidad. De hecho, los aguacates son un alimento muy saludable por contener grasas cardiosaludables. 

    Pero lo que diferencia al aguacate del resto de las frutas es su gran contenido en vitamina E, un micronutriente que, según la FEN, tiene un potente efecto antioxidante y que no es muy común en las demás. También contiene otras más habituales como son la C y la B6. En cuanto a minerales, el aguacate se considera una fuente de potasio.
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    Las almendras

    Este fruto seco destaca por ser un alimento altamente energético —contiene más de 600 kilocalorías en cada 100 gramos—, pero encierra en su interior un gran número de nutrientes beneficiosos. Para empezar tiene un alto porcentaje de grasas cardiosaludables y, además, tiene una buena proporción de proteínas. 

    Las almendras también contienen la vitamina E, además de riboflavina, tiamina, niacina y folatos. Sin embargo, la lista de los minerales que contiene es todavía más larga. Este fruto seco se considera fuente de calcio, fósforo, magnesio, hierro, zinc y potasio. Además, su porcentaje de fibra alcanza casi el 15% del total.
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    El yogur natural

    Este lácteo, que se obtiene de la fermentación de la leche, concentra todos los beneficios de la bebida. Para que sea realmente beneficioso, el mejor yogur que podemos consumir es el natural o el griego natural. No son alimentos especialmente calóricos; de hecho, el yogur natural no alcanza las 60 kilocalorías por cada 100 gramos. El griego sí es más energético al tener más grasas procedentes de la nata naturalmente presente en la leche.

    De todas formas, para la cantidad de kilocalorías que contienen, los yogures aportan una buena cantidad de nutrientes. El más importante de ellos son las proteínas que, según la FEN, son de alto valor biológico. Con respecto a los micronutrientes, los yogures son ricos en calcio y en fósforo.
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    Las coles de Bruselas

    Estas verduras tan poco populares entre los niños y los paladares más críticos con las verduras es otro ejemplo de alimento repleto de nutrientes. De los alimentos de esta lista, es el menos energético: según la FEN, apenas contiene 50 kilocalorías en 100 gramos de alimento. 

    Sin embargo, el organismo explica que "estas verduras son las que más calorías aportan de su género, a expensas de su contenido en hidratos de carbono y en proteínas (de bajo valor biológico)". Destacan también por ser fuente de fibra, de minerales como el potasio y los folatos y de vitaminas como la C. De hecho, las coles de Bruselas tienen más vitamina C que la naranja. 
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    El huevo

    Aunque hace unos años se creía que había que moderar el consumo de huevo porque, supuestamente, subía los niveles de colesterol en sangre, ahora se ha descubierto que esto no es cierto. Los huevos son una fuente de proteínas muy saludable que se puede comer, incluso, todos los días.

    Este alimento es una importante fuente de proteínas de alto nivel biológico, pero también de ácidos grasos insaturados, relacionados con la buena salud cardiovascular. De todas formas, los huevos también tienen un buen perfil nutricional en cuanto a sus micronutrientes: contienen yodo, fósforo y selenio, además de vitaminas, como la A, la B12, la D y riboflavinas y niacinas. 
J.R.R.