Un chorro de leche cayendo sobre un vaso.

Un chorro de leche cayendo sobre un vaso. Pixabay

Nutrición Tu abuela no tenía razón

El mito de los tres vasos de leche al día o la mentira de los lácteos imprescindibles

La leche es uno de esos alimentos que siempre ha tenido fama de imprescindible. Desde que el mundo es mundo, la leche ha sido (y es) el alimento fundamental de los seres humanos durante nuestros primeros años de vida. Ha llegado un punto en que hemos llegado a creer que se trata de un producto emblemático en toda dieta saludable y que debemos tomarlo a diario. De hecho, hay quien afirma que debemos consumir al menos tres vasos de leche al día. Es falso.

Se puede tener una dieta perfectamente sana sin tomar ningún lácteo. Así lo afirmó el catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra Miguel Ángel Martínez-González en una entrevista con EL ESPAÑOL hace unas semanas: "Es un mito que haya que tomar tres vasos de leche al día. Hay muchos alimentos que tienen calcio. Y, desde luego, tampoco se ha demostrado nunca que los suplementos de calcio sean maravillosos para prevenir las fracturas. La leche no es imprescindible".

Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, va un pasito más allá y apunta que no hay ningún alimento imprescindible. "Lo que sí es imprescindible son los nutrientes: no podemos vivir sin proteínas, un estado carencial de una vitamina o mineral puede derivar en patologías graves, las grasas son absolutamente necesarias para el funcionamiento normal de nuestro organismo. Pero podemos obtener todos los nutrientes con combinaciones distintas de alimentos", explica la especialista. "Las excepciones a esto son la vitamina B12 en veganos (ahora sabemos que también en vegetarianos), que tienen que suplementarse porque con alimentos de origen vegetal no se alcanzan las ingestas dietéticas de referencia, y la leche materna en los lactantes".

Robles sostiene que, más allá del calcio y la vitamina D, los lácteos son una buena fuente de distintos nutrientes y que "es comprensible que en épocas en las que el acceso a los alimentos era más limitado, la leche supusiera una fuente importante de nutrientes (cuando no básica)". Sin embargo, ya no es así. "Si la leche fuera imprescindible, las personas alérgicas a la proteína de leche o las sociedades en las que no se consumen lácteos tendrían problemas de salud y mayor prevalencia de determinadas enfermedades, y no es así", apunta la especialista.

Entonces, ¿cómo se crea semejante mito? "La industria láctea lleva años vendiendo sus productos como emblemáticos de una vida sana. Su interés por la salud de los ciudadanos parece que coincide, curiosamente, con el propio de obtener más beneficios de su negocio", explica Martínez-González en su último libro, Salud a ciencia cierta. Robles también señala a la industria como uno de los culpables, pero también a distintos organismos oficiales financiados por el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación.

El calcio y las fracturas óseas

La principal virtud que se atribuye a los lácteos es que son uno fuente muy importante de calcio, un nutriente esencial para los seres humanos y que se encuentra principalmente en nuestros huesos. Y es cierto: la leche o el queso son alimentos ricos en este mineral. Sin embargo, no hay evidencias de que su consumo a lo largo de nuestra vida sirva para fortalecer nuestros huesos y evitar fracturas, tal y como siempre se ha dicho. Existen numerosos estudios al respecto.

En 2015, la revista The BMJ publicaba una revisión sistemática en la que se analizaba cómo influía la ingesta de calcio a través de distintas fuentes dietéticas en la densidad mineral ósea y en el riesgo de sufrir fracturas en la edad adulta. Según se puede leer en las conclusiones del mismo, "el aumento de la ingesta de calcio proveniente de fuentes dietéticas o al tomar suplementos de calcio produce pequeños aumentos no progresivos en la densidad mineral ósea, que probablemente no conducirán a una reducción clínicamente significativa del riesgo de fractura".

"La evidencia científica actual no sostiene que el aporte de calcio por encima de las recomendaciones tenga ningún efecto sobre la salud ósea y en nuestro país no hay una ingesta deficitaria de calcio, por lo que no es un nutriente del que tengamos que estar especialmente preocupados", afirma Robles. "Las guías de práctica clínica tampoco recomiendan suplementar con calcio a las mujeres postmenopáusicas. Sin embargo, sí que hay déficit de vitamina D, que puede corregirse con una exposición moderada al sol", añade.

Por otro lado, cabe señalar que los lácteos no son los únicos alimentos ricos en calcio. Vegetales como el brócoli o la lechuga, frutos secos como las nueces, o frutas como la naranja también son productos ricos en calcio y sanos. Tal y como apunta Robles, podemos conseguir absorber el mismo calcio que en 100 mililitros de leche a partir de 135 mililitros de bebida de soja, 185 gramos de brócoli, 45 gramos de sardinas o 100 gramos de col.

Llegados a este punto, el lector podría pensar que la leche o los lácteos son alimentos malos para la salud. No se trata de eso. Que no sean imprescindibles tampoco quiere decir que su consumo sea perjudicial, tal y como se ha creído en los últimos tiempos. "Estamos en un momento en que los mensajes están polarizados a favor y en contra, y convivimos también con la tendencia contraria, que nos dice que hay que evitarlos porque son perjudiciales ('no se digieren', ¡tienen hormonas y medicamentos', etc.). Pero no es verdad", sostiene la dietista-nutricionista.

Tampoco es verdad que el consumo de lácteos desnatados tenga ventajas sobre el de lácteos enteros para el control de peso o para la salud cardiovascular. "Lo que está claro es que si los productos lácteos se consumen en altas cantidades pueden desplazar a otros como las frutas (por ejemplo, en el postre), y eso sí sería un problema", asevera Robles. Entonces, ¿hay alguna dosis de lácteos recomendable al día? "Con la evidencia científica en la mano, no se puede hablar de dosis recomendadas, porque la población interpreta que su dieta va a ser más saludable si incorpora determinada cantidad de lácteos y hemos visto que no es así. Pero sí se pueden tomar una o dos raciones diarias como buena fuente de nutrientes", finaliza.

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