Cómo hacer el pino puente de forma segura

Hacer el pino puente es habitual en las clases de educación física, pero también hay muchos niños que aprenden a hacerlo por gusto, ya que estar boca abajo o, incluso, andar boca abajo, puede ser muy divertido.

Aunque, obviamente, se puede aprender a hacer el pino a lo bruto, lanzándose hacia el suelo como si se fuera a hacer una voltereta y alzando las piernas, lo aconsejable es realizar una serie de ejercicios previos y seguir ciertos pasos:

Relajar las manos y los brazos

Dado que todo el peso del cuerpo descansará sobre tus brazos extendidos y sobre las palmas de tus manos, es bueno que las manos estén relajadas. Eso se puede lograr con una serie de estiramientos de manos y brazos. También es importante que esas partes de tu cuerpo estén en buena forma, cosa que se puede lograr con ciertos ejercicios centrados en las extremidades, desde dominadas a flexiones.

Ya os mostramos cómo hacer abdominales de forma correcta, ahora solo tenemos que fortalecer las manos y los brazos para garantizar que podamos soportar el peso de nuestro cuerpo cuando estemos boca abajo sobre ellos, evitando que se doblen y que acabemos dando con la cabeza sobre el suelo.

Acostumbrar el cuerpo a la posición del pino

Para que el cuerpo se acostumbre a estar boca abajo, existen algunos ejercicios:

• Volteretas hacia adelante: colocad las manos en el suelo, flexionad las piernas y daos impulso hacia adelante para realizar una voltereta.
• Escalada de pared con los pies: colocaos a cuatro patas en el suelo, con los pies tocando la pared. Apoyad con firmeza las manos en el suelo y estirad las piernas en la pared, primero una y luego la otra. Id subiendo las piernas por la pared y a la vez retrocediendo con las manos hacia la misma, hasta quedar casi boca abajo. De esa manera os acostumbraréis a estar en una postura muy similar a la que se consigue haciendo el pino, aunque invertida, de cara a la pared.
• Shoulder taps: para mejorar el equilibrio, que es lo básico en lo que a hacer el pino se refiere, una vez se ha escalado la pared con los pies se puede intentar pasar el paso de una mano a la otra alternativamente antes de volver a bajar.

Practicar el pino con la espalda contra la pared

Una vez realizados los ejercicios anteriores es hora de empezar a hacer el pino contra la pared desde la posición erguida. Para ello hay que colocarse delante de la pared, a una distancia de más o menos un brazo extendido, y tomar impulso. El movimiento es similar al de hacer una voltereta, pero con la diferencia de que hay que extender las piernas hacia arriba mientras se realiza, de manera que las piernas lleguen a su altura máxima justo al impactar contra la pared.

La clave para conseguirlo es la colocación correcta de las manos (en línea con los hombros o ligeramente abiertas), y el impulso, que ha de ser suficiente para realizar todo el movimiento. Al principio quizás os costará un poco, pero con la práctica se conseguirán ambas cosas.

Hacer el pino sin apoyo

Una vez tengáis dominado el pino contra la pared, podéis empezar a intentarlo sin apoyos, aunque podéis optar por usar a una persona como "apoyo auxiliar" al principio. Para ello, se trata de que la persona que os ayude no se ponga delante de vosotros sino al lado, y que solo use sus manos para parar o sujetar vuestros pies si vuestro impulso es excesivo. Esa ayuda os permitirá estabilizaros las primeras veces y puede ir desapareciendo a medida que vayáis practicando.

Hacer el pino puente

Solo cuando la posición sea la correcta y seáis capaces de manteneros haciendo el pino durante varios segundos podéis intentar realizar movimientos extra, es decir, caminar boca abajo, pasar el peso de un brazo a otro o, incluso, hacer flexiones boca abajo. Pero esas variaciones requieren de mucha práctica previa, así que quizás queráis empezar por algo más sencillo: el pino puente. Se trata de un ejercicio simple que consiste en desplazar las piernas hacia atrás mientras se sigue haciendo el pino, de manera que cuando lleguen al suelo el cuerpo quedará boca arriba, flexionado en forma de puente.

La dificultad radica en mantener el equilibrio mientras se hacen descender las piernas, ya que al retrasarlas se cambia de lugar el centro de gravedad y hay que compensarlo. Una opción es bajar las piernas deprisa, pero eso conlleva el riesgo de no poder controlar la caída y, por tanto, acabar dando de espalda contra el suelo. Por eso hay que intentar bajar a un ritmo controlable. Hay que hacer fuerza con el abdomen y bajar una pierna tras la otra para que queden bien apuntaladas en el suelo. Una vez en el suelo, si tenemos fuerza suficiente, podemos intentar levantarnos hacia adelante, aunque eso también requiere mucha práctica y no hay que intentarlo hasta que los pasos anteriores nos sean sencillos.

Para acostumbrarnos a la caída, podemos ayudarnos con una colchoneta y, las primeras veces, simplemente dejarnos caer de espaldas hasta quedar acostados en el suelo. De esa manera tendremos clara la distancia que hay entre la postura de pino erguido y el suelo e ir acostumbrándonos a colocar los pies adecuadamente.