Mónica, nutricionista: "Los huevos rellenos más ricos y sanos se hacen con 2 latas de sardinas y 1 bote de pimientos"

Si organizamos una comida y no sabemos qué cocinar, hay una solución que rara vez falla y son los huevos rellenos. Son como ese invitado simpático que cae bien a todo el mundo.

Fáciles de preparar con antelación y muy vistosos, funcionan como entrante o como cena ligera. Sin embargo, la versión más habitual, a base de atún en lata y mayonesa, no siempre es la más equilibrada ni la más interesante desde el punto de vista nutricional.

Mónica Acha, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, es la cocinera al frente del canal de YouTube Simple Blending y propone una alternativa que prescinde por completo de la mayonesa y del atún.

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El truco para aprovechar el calcio

La clave de esta receta, según explica Mónica, está en usar sardinillas en conserva, que pueden consumirse enteras, sin necesidad de retirar la espina, lo que las convierte en una fuente notable de calcio.

"El pescado normalmente no es una fuente de calcio; sin embargo, las sardinas en conserva sí lo son siempre y cuando nos comamos la espina", detalla Mónica Acha. Cuando las sardinas son muy grandes, la espina puede resultar algo desagradable, pero con las sardinillas pequeñas el problema desaparece.

Para el relleno se necesitan aproximadamente 150 gramos de sardinillas escurridas, el equivalente a dos latas pequeñas. La nutricionista insiste en escurrir bien el líquido de gobierno de la conserva cuando es aceite de girasol refinado y sustituirlo por aceite de oliva virgen extra crudo.

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"Vamos a aprovechar también todos sus antioxidantes", apunta. De este modo, el plato incorpora ácido oleico y ácidos grasos omega-3 del pescado azul sin añadir grasas de menor calidad.

Cómo cocer los huevos sin que se rompan

Cuando se preparan huevos rellenos, hay una cosa que da muchísima rabia y es que se rompan. Eso desluce mucho el emplatado, pero Mónica Acha utiliza un truco usado por muchos cocineros profesionales.

Se trata de introducir los huevos en la cazuela cuando el agua todavía está fría y tapar. "Si los ponemos cuando el agua está hirviendo, corremos el riesgo de que exploten y se nos va a salir parte de la clara", advierte.

Una vez que el agua rompa a hervir, se cuentan 10 minutos y se apaga el fuego. Acto seguido, se pasan los huevos por agua fría para que sean más fáciles de pelar y evitar que la cáscara quede adherida a la clara.

Y, como último consejo, la nutricionista recomienda acompañar los huevos rellenos con hojas verdes, tomate o cualquier vegetal que dé volumen al plato.

"Si por cada persona ponemos dos huevos, que serían cuatro mitades, el plato nos va a quedar como medio vacío. Si utilizamos hojas verdes o tomate, nos va a dar la sensación de que estamos comiendo más cantidad", explica. Es un recurso útil para controlar la ración sin sacrificar la sensación de saciedad.

Otros ingredientes para hacer huevos rellenos saludables

Todos los ingredientes de esta receta son fáciles de encontrar en cualquier supermercado español. No obstante, Mónica Acha ofrece varias alternativas para poder adaptar la receta según gustos o lo que se tenga a mano.

En vez de pimiento rojo asado en conserva, se puede utilizar pimiento del piquillo, que es más dulce y con un sabor ligeramente ahumado, o incluso pimiento rojo crudo, en cuyo caso conviene reducir la cantidad a unos 75 gramos porque su sabor resulta más intenso y afrutado.

Para la cebolla, la nutricionista explica que puede cambiarse por chalota o cebollita francesa, que aportan un punto más suave y dulzón. En cuanto al ajo, basta con un solo diente ya que se consume crudo y su sabor es muy potente. Si se prefiere un toque más delicado, se puede sustituir por una cucharadita de ajo en polvo.

Las sardinillas pueden reemplazarse por sardinas pequeñas en aceite de oliva o, en su defecto, por caballa en conserva, que también es un pescado azul rico en omega-3.