- Total: 20 min
- Comensales: 2-4
Según datos de la Fundación Española de la Nutrición, medio kilo de calabacín aporta las mismas calorías que un huevo. A eso se suma que es un ingrediente con un sabor delicado y muy fácil de comer, por lo que es un imprescindible cuando lo que se busca es preparar recetas ligeras.
Además, el calabacín tiene muchos menos carbohidratos que otras hortalizas y un índice glucémico muy bajo; condición que lo hace muy recomendable para dietas low carb o personas con diabetes.
También proporciona una buena cantidad de fibra dietética, especialmente si se consume con piel. Esta fibra favorece la sensación de saciedad, mejora el tránsito intestinal y contribuye a regular los niveles de glucosa.
Y, para redondear la lista de beneficios nutricionales, el calabacín aporta pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como potasio y magnesio, todos ellos nutrientes importantes para el funcionamiento metabólico general.
Un comodín en la cocina
Desde el punto de vista culinario, el calabacín se adapta a recetas muy variadas. Por ejemplo, es ideal para aportar cremosidad y jugosidad a un buen número de preparaciones y puede, incluso, servir como sustituto de otros alimentos ricos en harinas que son mucho más calóricos.
En los últimos años se han popularizado las recetas que utilizan láminas de calabacín como si fueran placas de lasaña, o calabacín cortado en tiras finas como si fueran espaguetis.
Podemos consumirlo también laminado en crudo y aliñado como un carpaccio, que es una manera deliciosa de aprovechar al máximo sus nutrientes, o podemos simplemente cocinarlo en rodajas a la plancha como guarnición muy saciante que casi no aporta calorías.
Truco Cocinillas
Si te da pereza vaciar los calabacines para rellenarlos y ahorrarte el paso del microondas, se pueden cortar en rodajas y cocinarlas a la plancha con una pizca de sal.
A continuación, en una bandeja, se van alternando capas de calabacín con capas de relleno, para terminar con una capa de calabacín sobre la que se espolvorea el queso parmesano antes de acabarlo en el horno o en la freidora de aire.
Ingredientes para hacer calabacines rellenos de atún
- Calabacines medianos, 2 ud
- Atún al natural en conserva escurrido, 160 g
- Pimientos del piquillo asados, 80 g
- Huevos M, 2 ud
- Cebolla pequeña, 1 ud (unos 100 g)
- Queso feta, 50 g
- Queso parmesano rallado, 50 g
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
- Especias, al gusto (opcional)
Paso 1
Lavamos los calabacines y los cortamos longitudinalmente por la mitad. Con ayuda de una cuchara, vaciamos la pulpa con cuidado de no romper la piel, dejando un borde de unos 5 mm. Salpimentamos el interior y reservamos la pulpa.
Paso 2
Colocamos las mitades de calabacín en un recipiente apto para microondas, las tapamos con papel film agujereado y las cocinamos a máxima potencia durante 5 minutos. Reservamos.
Paso 3
Picamos finamente la cebolla y la pulpa de calabacín que hemos extraído. Las colocamos en un recipiente apto para microondas, salpimentamos y cocinamos durante 3-4 minutos a máxima potencia, removiendo a mitad de cocción.
Paso 4
En un bol grande, mezclamos el atún escurrido, los pimientos del piquillo picados, la mezcla cocinada de cebolla y pulpa de calabacín, el huevo, el queso feta desmenuzado. Salpimentamos al gusto y, opcionalmente, añadimos algunas especias para dar un toque personal. Removemos bien hasta integrar todos los ingredientes.
Paso 5
Rellenamos cada mitad de calabacín con la mezcla anterior, presionando ligeramente para compactar.
Paso 6
Espolvoreamos los calabacines con el queso parmesano rallado procurando que se reparta bien sobre toda la superficie.
Paso 7
Colocamos los calabacines rellenos en la cesta de la freidora de aire. Cocinamos a 180 °C durante 8-10 minutos, o hasta que la superficie esté dorada y ligeramente crujiente.
Baja en calorías y parece de fiesta
Cuando hablamos de calabacines gratinados puede parecer que se trata de recetas muy complicadas o muy calóricas, pero ni una cosa ni la otra. La base de calabacín de esta receta, como hemos visto, solo aporta nutrientes y volumen, por lo que solo es cuestión de elegir bien el resto de los alimentos con los que se acompaña.
Esta receta de calabacines gratinados con atún destaca por ser una opción muy equilibrada desde el punto de vista nutricional, incluso para quienes siguen una dieta baja en calorías.
El resultado es un plato muy poco calórico, ya que solo vamos a utilizar métodos de cocción que no necesitan apenas aceite y minimizan al máximo la cantidad de grasas añadidas.
El relleno combina fuentes de proteínas de alto valor biológico como el atún al natural y el huevo, que son fundamentales para el mantenimiento de la masa muscular y para ayudar a controlar el apetito entre comidas.
El queso feta y el queso parmesano, se utilizan en una cantidad moderada para aportar sabor y una textura cremosa, sin sumar una cantidad excesiva de grasas.
Por otro lado, los pimientos del piquillo y la cebolla añaden fibra, antioxidantes y un toque dulce que equilibra muy bien el conjunto. Además, la receta podría adaptarse a los gustos de cada uno dándole un toque de sabor con nuestras especias favoritas como orégano o albahaca.
A pesar de que es una receta que se puede hacer sin esfuerzo y casi sin ensuciar la cocina, se trata de un plato muy resultón, que nos sirve tanto para una comida de diario como para una comida especial en la que busquemos un menú rico en nutrientes.
Además, los ingredientes que se emplean son económicos y accesibles, de los que normalmente se consumen en el día a día, aunque presentados de una forma que puede servir para romper con la rutina y no comer siempre lo mismo. Yo siempre que los preparo son un éxito.