Una cena muy rápida de hacer iStock
Cuando no tengo tiempo de cocinar, cojo una lata de atún y preparo esta cena ligera, saciante y rica en proteínas
Solo 3 ingredientes y un poco de sal y pimienta es lo que necesito para hacer una de mis cenas favoritas.
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- Comensales: 2
Aunque nos encante cocinar, la vida acelerada de hoy en día no nos deja mucho tiempo para preparar platos elaborados a diario. Terminamos de trabajar tarde y, si somos de los que nos gusta irnos a dormir nada más terminar de cenar, la preparación de la cena tiene que ser lo más rápida posible.
Eso no significa cenar cualquier cosa, una cena rápida también puede ser equilibrada, nutritiva y, por supuesto, sabrosa como esta sencilla receta que os proponemos hoy. Algo que yo preparo a menudo cuando me pilla con la nevera vacía y sin tiempo de acercarme al supermercado.
Cuando me falta tiempo y quiero algo ligero, pero saciante, las tortillas me "salvan" la cena. Puede ser una simple tortilla francesa con una ensalada, una tortilla de acelgas como la que hacía mi madre o esta, aún más fácil, que veremos a continuación, una tortilla de cebolla con atún, rica en proteínas, con fibra y deliciosa.
Una tortilla jugosísima y llena de nutrientes
Si se suele añadir cebolla a la tortilla de patata para que quede más jugosa, es fácil imaginar que una tortilla de cebolla es pura jugosidad. La cebolla, a diferencia de otros ingredientes más calóricos como el queso, nos permite hacer tortillas con menos grasas, pero con una buena cantidad de fibra y nutrientes.
Según la Fundación Española de la Nutrición, las cebollas son fuente de potasio, un mineral necesario para el buen funcionamiento de la musculatura y del sistema nervioso. Contiene también una importante cantidad de vitamina C, aunque en la receta de hoy, su cantidad disminuye al ser una vitamina termosensible que se pierde en parte al cocinar la hortaliza.
Las cebollas son también ricas en flavonoides y compuestos sulfurados, entre los que destaca la quercetina, un compuesto con una importante función antioxidante. Según señala la mencionada fundación, la cocción no ocasiona una gran pérdida de estos nutrientes, por lo que los platos cocinados con cebolla suponen un buen aporte de éstos a la dieta.
Por otro lado, tanto los huevos como el atún en conserva al natural aportan proteínas de alto valor biológico con una cantidad muy moderada de grasa. La ingesta de proteínas a la hora de la cena es algo que recomiendan los nutricionistas ya que éstas tienen una función reparadora durante el sueño ayudando a mantener la masa muscular y reparar los tejidos que componen nuestro cuerpo.
Ninguno de los ingredientes que se utilizan para hacer la tortilla es fuente de carbohidratos, por lo que se trata de una cena que produce sensación de saciedad, gracias a la fibra y las proteínas, pero manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre sin provocar picos de insulina.
Ingredientes para hacer una tortilla de cebolla y atún
- Huevo, 4 ud
- Cebolla, 300 g (una cebolla grande)
- Atún al natural en conserva, 120 g (2 latas de las pequeñas)
- Aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada
- Sal, al gusto
- Pimienta negra molida, al gusto
Paso 1
Pelamos y cortamos la cebolla en juliana fina. Procuramos que las tiras sean finas para que se cocinen de manera uniforme y rápida. La forma más rápida de hacerlo es usar una mandolina.
Paso 2
En una sartén mediana, calentamos el aceite de oliva a fuego medio. Incorporamos la cebolla y la cocinamos lentamente durante unos 10 minutos, hasta que esté bien pochada, suave y ligeramente dorada. Mientras se está haciendo, hay que remover de vez en cuando para evitar que se queme.
Paso 3
Mientras se cocina la cebolla, abrimos la lata de atún, escurrimos bien el líquido, desmenuzamos el atún con un tenedor y lo reservamos.
Paso 4
En un bol grande, batimos los huevos con una pizca de sal y pimienta. Una vez batidos, añadimos la cebolla pochada y el atún desmenuzado. Mezclamos bien para que los ingredientes se integren bien unos con otros.
Paso 5
Calentamos una sartén antiadherente a fuego medio. Cuando esté bien caliente la engrasamos con unas gotas de aceite que extenderemos con ayuda de un pincel de cocina o de una servilleta de papel. A continuación, vertemos la mezcla y cocinamos durante unos 3 minutos por un lado, hasta que cuaje. Con ayuda de un plato o una tapa, damos la vuelta a la tortilla y cocinamos por el otro lado durante 2 a 3 minutos, hasta que esté al punto que nos guste.
Otros ingredientes que también funcionan en esta receta
Una de las cosas buenas de estas tortillas es que también sirven para hacer limpieza de nevera, pues son muchos los que se pueden añadir con una base de cebolla y atún sin que se pierda la esencia de una receta rápida y ligera.
Se pueden añadir espinacas frescas. Basta con incorporar unos 50 gramos de hojas lavadas y ligeramente salteadas junto con la cebolla. Las espinacas aportan fibra, minerales y un sabor suave que combina bien con el atún, sin apenas sumar calorías (100 g de espinacas tienen unas 30 kcal) ni tiempo de preparación.
Otra opción interesante es incluir calabacín laminado, aproximadamente 100 gramos, que podemos saltear brevemente para eliminar el exceso de agua antes de mezclarlo con los huevos. El calabacín hace que la tortilla siga siendo muy ligera, pero añade textura y suma vitaminas, haciendo la tortilla aún más jugosa sin necesidad de recurrir a más grasa o ingredientes pesados.
Por último, si queremos una tortilla aún más proteica, podemos incorporar una pequeña cantidad de queso fresco bajo en grasa, como 30 a 40 gramos de queso tipo ricotta o queso batido. Este ingrediente se funde ligeramente con el calor de la sartén y añade un toque de cremosidad. No aportará apenas sabor, por lo que se integrará bien sin restar protagonismo a la cebolla y al atún.
