Cuando se habla de cocina rápida, a menudo se asocia con comida de mala calidad o poco equilibrada desde el punto de vista nutricional o, simplemente, platos cocinados de cualquier manera que no están ricos.

El chef José Andrés, uno de los mejores embajadores de la cocina española al otro lado del Atlántico, no está de acuerdo con esto y así lo expresaba hace algunos años cuando estaba al frente del programa Vamos a cocinar con José Andrés que se emitía en RTVE.

El cocinero asturiano aboga por desmitificar la cocina rápida y demuestra que no tiene por qué ser una cocina de baja calidad.

Defiende que existen muchas opciones para cocinar "rápido, económico y muy bueno", que se han cocinado desde siempre en las casas españolas y pone en valor el trabajo de las "amas de casa" que siempre se las han apañado para improvisar menús de última hora con lo que tenían a mano.

El secreto de un atún jugoso

Durante el transcurso de este programa, que puede verse íntegro en el vídeo subido al canal de YouTube de RTVE Cocina, José Andrés predica con el ejemplo y cocina un par de platos tan sencillos que son casi un juego de niños.

Uno de ellos es un atún a la plancha con ajonjolí, que es como se conoce en algunas zonas de España a las semillas de sésamo, una receta tan sencilla como nutritiva, que también podría prepararse con bonito ahora que está en plena temporada y en la que el único secreto es que la plancha tiene que estar muy caliente cuando pongamos el pescado sobre ella.

Si lo hacemos así, la superficie del pescado se "sellará" casi de inmediato, se formará una deliciosa capa dorada mientras el interior se mantiene jugoso y el resultado será perfecto, justo lo que buscamos.

Proteínas deliciosas

El atún es un pescado azul que destaca por su elevado aporte de proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos esenciales y comparables a las de la carne magra.

Además, se trata de un pescado rico en ácidos grasos omega-3, en particular EPA y DHA, que contribuyen al mantenimiento de la salud cardiovascular, ayudan a controlar los niveles de triglicéridos y poseen un efecto antiinflamatorio.

También es destacable la cantidad de vitaminas liposolubles (A y D), además de minerales esenciales como yodo, fósforo y magnesio.

En una receta como la de hoy, en la que se cocina a la plancha con rebozado de sésamo, su consumo resulta interesante en el contexto de una dieta equilibrada. La cocción breve a alta temperatura permite mantener la jugosidad de la carne y conservar la mayor parte de sus nutrientes.

Por otro lado, el sésamo añade grasas saludables insaturadas, fibra y minerales como calcio y magnesio, además de antioxidantes naturales como los lignanos, que complementan el valor nutricional del pescado.

Más recetas con atún (o bonito)

El atún es un pescado que resulta delicioso con una cocción muy breve o incluso crudo, por lo que es ideal para preparar todo tipo de platos rápidos. Los que se detallan a continuación son solo algunos ejemplos:

• Tartar de atún con aguacate. Cortamos el atún en dados pequeños y lo mezclamos con aguacate troceado, un poco de cebolla morada picada, salsa de soja y un toque de zumo de lima.

• Brochetas de atún y verduras. Cortamos el atún en dados y lo ensartamos en brochetas alternándolo con dados de calabacín, pimiento y cebolla. Salpimentamos y marcamos en plancha o parrilla durante uno o dos minutos por cada lado.

• Ensalada templada de atún y quinoa. Cocinamos quinoa y la mezclamos con tomates cherry, espinacas frescas y aguacate. Marcamos el atún a la plancha y lo servimos cortado en láminas sobre la ensalada.

• Atún al horno con hierbas aromáticas. Colocamos los lomos de atún en una bandeja, los rociamos con un poco de aceite de oliva, tomillo, romero y ralladura de limón. Horneamos durante 8-10 minutos a 180 ºC.

• Poke bowl de atún. Troceamos el atún en dados y lo marinamos brevemente con salsa de soja, semillas de sésamo y un poco de aceite de sésamo. Lo servimos sobre arroz integral acompañado de tomates cherry, pepino y zanahoria rallada.

• Carpaccio de atún. Cortamos el atún en láminas muy finas (es más fácil si está algo congelado) y lo disponemos en un plato. Aliñamos con aceite de oliva, ralladura y zumo de limón y un poco de pimienta.