Rica en proteínas y de temporada: la cena ligera que preparo en 10 minutos usando solo el microondas

El pescado es siempre un aliado a la hora de la cena. Es nutritivo y, dependiendo del pescado elegido, resultará ligero y fácil de digerir. A diferencia de otras proteínas, el pescado, al igual que los huevos, tiene la ventaja de que se cocina rapidísimo, algo que todos agradecemos a la hora de preparar una cena después de una jornada de trabajo.

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En la propuesta de hoy, una receta sencillísima, con muy pocos ingredientes y ninguna complicación. Preparar estas truchas en papillote es tan sencillo que ni siquiera es necesario encender el fuego, pues la receta se prepara íntegramente en el microondas y en apenas unos minutos.

La trucha así preparada es una opción saludable y equilibrada, ideal para una cena ligera, pero nutritiva. Es un pescado semigraso con un contenido moderado de grasa, alrededor de 3-5 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, lo que la convierte en una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Estos ácidos esenciales contribuyen a la salud cardiovascular al reducir la inflamación y mejorar los niveles de colesterol en sangre. Además, es un pescado rico en proteínas de alto valor biológico, con aproximadamente 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, esenciales para la reparación y el mantenimiento de los tejidos musculares.

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El aporte calórico de este plato es bastante bajo, situándose entre 150 y 200 kcal por ración, dependerá de la cantidad de aceite de oliva que se utilice en el adobo. Sobre el aceite de oliva virgen extra, hay que tener en cuenta que, aunque se trate de un ingrediente muy energético -calórico-, proporciona grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas liposolubles.

La receta también incorpora hierbas aromáticas y ajo, ingredientes que no solo potencian el sabor sin necesidad de añadir calorías extra, sino que también ofrecen beneficios antioxidantes y antiinflamatorios.

La naranja, de la que se utiliza tanto el zumo como la ralladura, aporta vitamina C, un nutriente beneficioso para el sistema inmunológico y la producción de colágeno. También contiene fibra, que ayuda a mejorar la digestión y regula el tránsito intestinal. Aunque parte de la vitamina C se pierde al calentarla, la cocción breve en microondas resulta más "amable" que otros métodos de cocción que requieren de más tiempo.

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El toque cítrico que aporta la naranja, en combinación con el eneldo, el perejil y el cebollino, realza el sabor de la trucha sin necesidad de recurrir a salsas excesivamente calóricas, convirtiéndola en una receta ligera pero sabrosa que no sabe "solo a pescado". También podría utilizarse limón, si se es amante de la acidez que aporta esta fruta, pero aprovechando la temporada de las naranjas, este cítrico de sabor más dulce será mejor opción si se busca una receta "para todos los públicos"

Finalmente, la propia preparación en papillote también aporta ventajas, es un procedimiento que conserva bastante bien los nutrientes esenciales de los ingredientes y no necesita añadir cantidades grandes de grasas innecesarias. Además, al cocinarse al vapor dentro del envoltorio, el pescado se mantiene jugoso y tierno, consiguiento una textura agradable sin necesidad de usar técnicas complicadas. 

Una cena equilibrada con truchas en papillote

Como guarnición de estas truchas en papillote, para hacer una cena lo más equilibrada posible, se podrían acompañar con una fuente de hidratos de carbono complejos y una ración de verduras para mejorar la cantidad de nutrientes sin sobrecargar la digestión ni comprometer el descanso nocturno.

A modo de ejemplo, una opción podría ser un acompañamiento de verduras al vapor o asadas, como calabacín, zanahoria, pimientos y espárragos. Estos aportan fibra, vitaminas y minerales sin añadir muchas calorías. Éstas también se podrían preparar en papillote junto con el pescado para una cocción simultánea, potenciando los sabores sin necesidad de grasas adicionales, o se podrían asar en la freidora de aire, para conseguir un acabado ligeramente tostado que aporte otros matices de sabor..

Para redondear la cena con una fuente de carbohidratos saludables, se puede servir una pequeña ración de quinoa, arroz integral o patatas al vapor. La quinoa es una opción especialmente interesante, ya que aporta proteínas adicionales y es rica en fibra. Si se elige arroz integral, se beneficiará de su contenido en fibra y su capacidad para proporcionar energía de liberación sostenida. Las patatas, por su parte, son una alternativa ligera y saciante cuando se cocinan al vapor o al horno con piel.

Otra opción para añadir fibra y carbohidratos saludables puede ser una ensalada con hojas verdes, tomate y un aliño ligero de aceite de oliva y limón que aportará frescura y una dosis extra de antioxidantes. Como postre, un yogur natural sin azúcar o una fruta como una manzana o un puñado de frutos rojos serían opciones ideales para completar una cena ligera y nutritiva.

Más recetas fáciles con una trucha fresca

La trucha es un pescado de sabor delicado que resulta muy versátil en la cocina para preparar recetas sencillas, ya que admite muchas técnicas de cocción y muchas formas de condimentarla, desde un poco de ajo y limón, hasta un toque asiático con salsa de soja y guindilla.

• Trucha a la plancha con ajo y limón. Pedimos al pescadero que nos quite la espina central y nos separe los filetes de la trucha que marcaremos en una sartén caliente con un poco de aceite de oliva, sal, ajo laminado y un toque de zumo de limón. 
• Trucha al horno con hierbas aromáticas. Horneamos la trucha entera con tomillo, romero, ajo machacado, rodajas de limón, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva a 180 °C durante unos 15-20 minutos dependiendo del tamaño de la trucha.
• Trucha al papillote con verduras. Para no tener que pensar en guarniciones, podemos cocinarlo todo junto. Para ello, envolvemos la trucha en papel de horno con zanahoria, calabacín y cebolla en juliana, sazonamos con sal, pimienta y hierbas aromáticas, regamos con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y cocinamos en el horno o microondas.
• Trucha en escabeche rápido. Pedimos al pescadero que nos quite las espinas y nos separe los filetes, los salpimentamos y los doramos a la plancha con un poco de aceite. Dejamos enfriar, marinamos los filetes ya cocinados en una mezcla de vinagre, laurel, ajo y cebolla pochada y los dejamos reposar unas horas en la nevera antes de servir. Perfecto para hacer con antelación y tener lista la cena para un día de mucho ajetreo.
• Brochetas de trucha. Pedimos al pescadero que nos quite las espinas y nos separe los filetes, los cortamos en trozos, los marinamos con especias al gusto y los ensartamos en brochetas con pimientos y cebolla antes de asarlas a la plancha.
• Hamburguesas de trucha. Trituramos la trucha sin espinas con pan rallado, huevo y especias, formamos hamburguesas y las cocinamos a la plancha con un poco de aceite. La opción favorita de los más pequeños de la casa.