Un bote de champiñones laminados.
Los expertos coinciden: la cena más sana y proteica se cocina con un bote de champiñones, una tortilla de trigo y huevo
Una receta para comer las tortillas de trigo como nunca antes lo habías hecho.
Más información: Los expertos lo tienen claro: la cena más saludable se hace con un bote de judías, ajo y un yogur griego.
- Total: 10 min
- Comensales: 1
A menudo cometemos el error de considerar la cena como un simple trámite antes de dormir o, en el extremo opuesto, como el momento de compensar el estrés del día con banquetes copiosos. Sin embargo, la ciencia de la nutrición es clara: la última comida del día es el interruptor que regula nuestro descanso y nuestra salud metabólica.
Cenar de forma saludable no significa pasar hambre, sino elegir alimentos que faciliten la transición al sueño. Una cena equilibrada, rica en triptófano (presente en huevos, pescados o frutos secos) y baja en azúcares refinados, favorece la producción de melatonina.
Si optamos por grasas saturadas o ultraprocesados, obligamos al sistema digestivo a trabajar horas extra, lo que eleva la temperatura corporal y fragmenta el ciclo del sueño.
Y es que durante la noche, nuestro cuerpo entra en una fase de reparación celular, por lo que una cena ligera pero nutritiva proporciona los aminoácidos necesarios para esta reconstrucción sin disparar la insulina.
Para ello, los pilares básicos son: tener a los vegetales como protagonistas (aportan fibra y saciedad con baja densidad calórica), incorporar proteína magra (pollo, pavo, pescado o legumbres, que ayudan a mantener la masa muscular) e incluir algo de hidratos de carbono complejos (una pequeña porción de quinoa o batata, por ejemplo, pueden ayudar a relajar el sistema nervioso).
Pero, ¡ojo! tan importante es el "qué" como el "cuándo". Lo ideal es cenar al menos dos o tres horas antes de acostarse. Este intervalo permite que la glucosa en sangre se estabilice y que el cuerpo se enfoque en la regeneración en lugar de la digestión.
Cena saludable y fácil en 10 minutos
Marta Sanahuja, conocida en redes como @deliciousmartha, propone una receta que encaja mucho en el concepto de cena saludable que explicábamos. Tienes todos los ingredientes y detalles a continuación.
Ingredientes
- Queso Edam, tres trocitos
- Tortilla de trigo, 1
- Champiñones laminados, 1 lata
- Huevo, 1
- Tomatitos cherry, al gusto
- Mozzarella, al gusto
- Sal y pimienta negra, al gusto
Paso 1
Corta el queso en tres trozos alargados y pon cada trozo en cada uno de los tres extremos de la tortita, enrollándolos y formando un triángulo, tal y como se puede ver en el vídeo. Para mantener bien enrollados los bordes, clava un palillo en cada uno (luego lo retiraremos).
Paso 2
Ahora, en el centro del 'triángulo', rompe un huevo y acompáñalo con los tomatitos cherry cortados por la mitad, la mozzarella rallada y los champiñones laminados escurridos. Agrega también sal y pimienta.
Paso 3
Hecho esto, introdúcelo en la 'airfryer' unos 5 minutos a 200ºC. Pasado ese tiempo, sácalo, quita los palillos, añade un poco de cebollino por encima, ¡y listo!
¿Por qué funciona esta receta? Por una parte, el huevo y el queso aportan proteínas complejas con todos los aminoácidos esenciales, necesarios para la reparación de tejidos durante la noche.
Por otra parte, la tortilla de trigo (especialmente si es integral) aporta la energía necesaria para que el cerebro funcione durante el ayuno nocturno sin causar picos bruscos de azúcar. Asimismo, la yema del huevo y el queso proporcionan grasas que ayudan a absorber las vitaminas de los vegetales.
Por último, los champiñones de lata (que hemos agregado nosotros por nuestra cuenta, no aparecen en la receta original de Marta), aunque sean de conserva, siguen siendo una excelente fuente de fibra y minerales como el selenio y el potasio y tienen un aporte calórico bajísimo, pero dan volumen y saciedad a la comida.
