Carlos Gómez, cocinero, arrasa con su truco para mejorar las legumbres de bote: no es jamón, hay que añadir pasta o arroz

Las legumbres son uno de los alimentos mejor valorados en cualquier lista moderna de recomendaciones dietéticas.

La Organización Mundial de la Salud, junto con la FAO, lleva años destacando su papel dentro de una alimentación saludable y sostenible, y las guías alimentarias españolas, como la de la Fundación Española de la Nutrición, aconsejan consumirlas varias veces por semana.

Son baratas, se conservan bien en seco y cocidas en conserva, aportan fibra, minerales y proteína vegetal, y funcionan igual en un potaje de invierno que en una ensalada fría o como base de un hummus en verano. Aun así, en muchas casas siguen reducidas al clásico cocido de un domingo de enero o a una guarnición puntual.

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El cocinero Carlos Gómez, que publica recetas en Instagram bajo el perfil @charlito_cooks, propone en uno de sus vídeos un truco sencillo para mejorarlas en todos los sentidos. Sirve tanto si se parte de legumbres secas como si son de un bote del supermercado: acompañarlas con un puñado de pasta o de arroz.

Por qué legumbres y cereales se llevan tan bien

El cocinero explica en el vídeo que la legumbre es una buena fuente de proteína, pero incompleta. Todas las proteínas están formadas por aminoácidos y nueve de ellos son esenciales, esto significa que el organismo no es capaz de fabricarlos y hay que obtenerlos de la dieta.

Las legumbres son ricas en lisina, pero pobres en metionina, uno de estos aminoácidos esenciales. En los cereales sucede exactamente lo contrario: abunda la metionina y van algo cortos de lisina.

Al juntar lentejas, garbanzos o alubias con arroz, pasta, pan o cuscús en el mismo plato, o, incluso, a lo largo del día, los aminoácidos de unos y otros se complementan y el cuerpo dispone de un perfil proteico comparable al de las proteínas de origen animal.

Esto explica platos tradicionales de medio mundo: el arroz con frijoles cubano, la pasta e ceci (garbanzos) italiana o las lentejas con arroz que preparaban las abuelas sin tener ni idea de lo que era un aminoácido.

Qué pasta o qué arroz funciona mejor

En el vídeo, Carlos Gómez menciona que en Italia es habitual añadir una pasta fina y hueca -del estilo del ditalini o el tubetti- que se cuece directamente en el guiso.

Como en España no es fácil de encontrar, su recomendación es recurrir al orzo, una pasta con forma de grano de arroz que algunos paquetes venden incluso como falso risotto. También sirve un puñado de arroz común o fideos.

La cantidad admite bastante flexibilidad. Conviene añadir el cereal cuando a la legumbre le faltan pocos minutos de cocción finos o pocos minutos después de ésta cuando se trata de legumbres en conserva.

Es importante también asegurarse de que hay líquido suficiente, porque tanto la pasta como el arroz absorben caldo con ganas y, aunque nos gusten los guisos de legumbres espesos, no queremos que se nos queden secos.

Legumbre seca y legumbre de bote: equivalencias

Uno de los grandes frenos para cocinar legumbres entre semana es el tiempo. Las secas requieren remojo previo -salvo las lentejas, que se pueden cocinar directamente- y cocciones largas.

Las legumbres de bote resuelven ese problema porque ya están cocidas, pero buena parte de las recetas de toda la vida las tenemos apuntadas con las primeras y conviene saber cómo traducirlas sin convertir el plato en una papilla.

Como referencia general, las legumbres secas aumentan entre 2 y 2,5 veces su peso una vez cocidas, porque absorben agua durante la cocción. Así, 100 gramos de lentejas secas equivalen aproximadamente a 200-250 gramos cocidas. Un bote estándar de 400 gramos de peso escurrido equivale a unos 200 gramos en seco que corresponde a un par de raciones.

La regla sencilla para adaptar cualquier receta es esta: si el guiso pedía 400 gramos de lentejas secas para cuatro personas, con dos botes de 400 g (peso escurrido) tenemos cantidad suficiente.

A partir de ahí, conviene reducir el caldo y acortar los tiempos: la legumbre ya está cocida, así que basta con que tome el sabor del sofrito y se termine de integrar en el guiso durante diez o quince minutos.

Un ejemplo de cómo adaptar la lenteja de recetas tradicionales que prepara Carlos Gómez os lo dejamos a continuación, con la misma receta en versión exprés.

Preguntas frecuentes sobre las legumbres

• ¿Las legumbres de bote son menos nutritivas que las secas? El perfil nutricional es prácticamente equivalente, porque tanto unas como otras pasan por un proceso de cocción.

• ¿Hay que poner las lentejas en remojo antes de cocinarlas? No es imprescindible. A diferencia de garbanzos y alubias, las lentejas se cocinan directamente tras un lavado rápido para retirar posibles impurezas. Remojarlas apenas reduce el tiempo de cocción.

• ¿Con qué frecuencia se recomienda comer legumbres? Los expertos recomiendan entre dos y cuatro raciones semanales. Esa horquilla permite variar entre lentejas, garbanzos, alubias o guisantes y repartirlas en potajes, ensaladas, cremas, hummus o hamburguesas vegetales.

• ¿Qué otras combinaciones de legumbre y cereal funcionan bien? Los clásicos son arroz con lentejas, garbanzos con fideos o alubias con arroz, pero también encajan cuscús con garbanzos, pasta con lentejas al estilo italiano o, en desayunos y meriendas, pan tostado con hummus.

• ¿Se pueden congelar las lentejas ya cocinadas? Sí. Una vez frías, se guardan en raciones individuales y se pueden conservar hasta tres meses. Conviene descongelarlas en la nevera y recalentarlas a fuego suave o en el microondas, añadiendo un poco de caldo o agua si han quedado demasiado espesas al absorber más líquido la pasta o el arroz.