Septiembre y su vuelta a la rutina pueden ser una oportunidad excelente para tratar de adoptar nuevos hábitos saludables o intentar mantener aquellos que teníamos antes del caos de las vacaciones.
Sin embargo, las prisas y el cansancio suelen pasar factura y se interponen en nuestro objetivo de llevar una vida más sana y ordenada.
Por esta razón, el nutricionista Jaume Giménez ha compartido una serie de trucos que facilitan la implementación de prácticas más amables con nuestro organismo.
Entre las diversas recomendaciones, el experto propone un menú semanal de platos pensados para llevar al trabajo, una selección de cinco alimentos que no deberían faltar en nuestra cesta de la compra y las claves para elaborar 'el plato saludable perfecto'.
Menú semanal saludable
Una de las grandes dificultades al volver al trabajo es resolver qué comer cada día. La improvisación suele terminar en platos poco equilibrados o en comida rápida.
Para evitarlo, Giménez sugiere un plan semanal pensado para llevar en tupper que se ajusta a la Guía del Plato de Harvard: 25% proteínas, 25% cereales integrales y 50% frutas y verduras.
Lunes: Wrap integral de pavo con hummus y vegetales.
Martes: Ensalada de garbanzos con espinacas, cebada y queso feta.
Miércoles: Bol de salmón con arroz integral y verduras salteadas.
Jueves: Tacos de tofu con vegetales y alubias negras.
Viernes: Ensalada de pollo a la plancha con quinoa y vegetales asados.
Son platos sencillos de preparar con antelación, fáciles de transportar y con la garantía de que aportan energía sin caer en excesos.
Además, se adaptan a cualquier estilo de vida: desde quienes buscan alternativas vegetales hasta quienes prefieren proteína animal de calidad.
Unos 'tuppers' de comida saludable.
Los 5 alimentos imprescindibles
El corazón de estos menús está en los alimentos de alta densidad nutricional, productos asequibles y fáciles de encontrar en supermercados, los cuales Jaume Giménez describe como la base de una dieta equilibrada y versátil.
Huevo: su proteína de alta calidad ayuda a mantener la saciedad y, gracias al triptófano, favorece la producción de serotonina, la llamada "hormona de la felicidad".
Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas o kale son ricas en antioxidantes que fortalecen las defensas, protegen las células y ayudan a frenar el envejecimiento prematuro.
Aceite de oliva: aporta grasas saludables que cuidan el corazón y regulan la inflamación. Además, da sabor tanto a platos cocinados como a ensaladas frescas.
Alimentos fermentados: como el yogur, son aliados naturales del sistema digestivo y de la microbiota. Incorporarlos a la dieta refuerza la salud intestinal y el sistema inmune.
Legumbres: lentejas, garbanzos o alubias son la mejor proteína vegetal. Ricas en fibra y minerales como hierro, potasio y magnesio, aportan energía sostenida y ayudan a mantener la saciedad durante horas.
Estos cinco grupos, bien combinados, permiten elaborar desayunos, comidas y cenas equilibradas sin complicaciones.
El plato saludable perfecto
Para quienes necesiten datos exactos de la cantidad de alimentos de cada grupo que debe incluirse en un plato individual, Jaume Giménez recomienda seguir la Guía del Plato de Harvard que mencionábamos más arriba.
25% cereales integrales, como arroz integral, pasta de grano completo o pan de trigo integral.
25% proteína saludable, tanto animal (pescado, aves, huevos) como vegetal (legumbres, tofu).
50% frutas y verduras, con especial protagonismo de vegetales variados, excluyendo la patata por su alto contenido en carbohidratos.
Y, como toque final, aderezar con aceite de oliva, una excelente fuente de grasa saludable.
Consejos prácticos
Para terminar, más allá del tupper y la lista de la compra, el nutricionista asegura que hay "tres gestos" que "marcan la diferencia" a la hora de volver a la rutina.
En primer lugar, recomienda empezar el día con algún alimento que nutra bien tu cuerpo y tu ánimo, como una tortilla de atún con un yogur de frutos rojos, ya que el huevo aporta el aminoácido que ayuda a que te sientas feliz, el atún suma Omega 3 y los frutos rojos cargan de antioxidantes.
En segundo lugar, recuerda que mantenerse bien hidratado mejora la concentración y evita el bajón de energía.
Por último, invita a preparar siempre las comidas con antelación para ahorrar tiempo, controlar mejor las porciones, comer equilibrado y decir adiós a las deficientes comidas rápidas.